Video di esercizi per perdere il grasso della pancia

A condizione che sia fatto in modo sicuro ed etico, uno stomaco tonico può essere un segno esteriore che ti alleni regolarmente e mangi in modo sano. Detto questo, non esiste un approccio unico per sradicare il grasso della pancia e, nonostante i discutibili consigli di fitness che hai sentito, non puoi mirare - o "ridurre a punti" - le aree di grasso del tuo corpo in misura apprezzabile. Proprio come svuotare una piscina, non puoi semplicemente prendere un secchio e svuotare un angolo, devi svuotare l'intera piscina.

Inoltre, l'esercizio da solo non è un piano adatto per strappare l'ombelico. Per dire addio al grasso della pancia per sempre, dovrai concentrarti sulla perdita di grasso in tutto il tuo corpo e sul modo migliore per raggiungere questo obiettivo? L'enfasi su un intervento nutrizionale che provoca un deficit energetico.

«[Eccesso il grasso della pancia] è collegato al colesterolo alto, all'ipertensione, alle malattie cardiache, al diabete e all'ictus

'

Ma questo non vuol dire che il tuo obiettivo finale non possa essere quello di perdere il grasso della pancia. Questo è un obiettivo buono come un altro, e se questo è il tuo scopo, la scienza ti copre sicuramente le spalle. Uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha scoperto che la pancia può aumentare il rischio di morire precocemente. Lo studio su 2,5 milioni di persone ha rivelato che all'aumentare del girovita aumentano anche tutte le cause di mortalità. Lo studio ha rilevato che per ogni 10 cm di girovita in più, le possibilità di mortalità precoce aumentano dell'11%.

Il grasso della pancia è il grasso che viene immagazzinato intorno agli organi dell'addome e il suo eccesso è legato al colesterolo alto, all'ipertensione, alle malattie cardiache, al diabete e all'ictus. Pertanto, avere più grasso della pancia può aumentare il rischio di morire a causa di queste malattie", ha detto l'autore dello studio Tauseef Ahmad Khan il dipartimento di scienze nutrizionali dell'Università di Toronto.

"Le persone dovrebbero essere più preoccupate per il loro girovita piuttosto che concentrarsi solo sul peso o sull'IMC. La vita è un indicatore migliore del grasso della pancia e mentre non si può mirare da dove si perde grasso, perdere peso attraverso la dieta e l'esercizio fisico ridurrà anche la vita e quindi il grasso della pancia.

Khan ha perfettamente ragione, perdere peso e ridurre la percentuale di grasso corporeo è l'unico modo per sbarazzarsi definitivamente della pancia. Ma se vuoi sapere quali esercizi per il grasso della pancia usare per accelerare il tuo percorso verso quel punto finale, possiamo aiutarti in questo.

Tipi di grasso della pancia e i pericoli

Prima di arrivare agli esercizi, prima di tutto è importante dire che non tutto il grasso della pancia viene creato uguale. Secondo Harvard Health, ci sono due tipi di grasso nello stomaco:

Grasso sottocutaneo

Lo strato morbido di cavedano che si trova direttamente sotto la pelle - le parti traballanti - ed è generalmente innocuo.

Grasso viscerale

La roba che non puoi vedere, che si forma intorno ai tuoi organi ed è stato dimostrato che influisce negativamente sulla salute aumentando il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro.

La cattiva notizia è che il grasso della pancia è metabolicamente attivo ed eccelle nel pompare varie sostanze infiammatorie che interferiscono con gli ormoni che controllano l'appetito, l'umore e la funzione cerebrale. Può anche influire sul livello di cortisolo, mandando potenzialmente i livelli di stress alle stelle.

La buona notizia è che è facile sbarazzarsene, a patto che tu sappia cosa stai facendo. E molto dipende dal tipo di esercizi. Tuttavia, probabilmente non sono gli esercizi pensi. Cominciamo con quelli che non dovresti fare, ma tutti lo fanno (o lo hanno fatto).

Esercizi che NON bruciano il grasso della pancia

Esercizi addominali. In poche parole, fare ripetizioni infinite di addominali non avrà alcun impatto reale sul grasso della pancia, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning . Naturalmente, questo tipo di esercizi aiuterà a rafforzare i muscoli addominali e persino a costruirli, ma non sposteranno lo strato di grasso sopra di loro.

C'è la convinzione, tra alcuni, che si sia in grado di mirare a una parte specifica del corpo per la perdita di peso, un processo noto come "riduzione spot". Purtroppo, la maggior parte degli studi mette in dubbio la validità di questo processo.

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Quindi chiariamolo: per ridurre il grasso della pancia dovrai ridurre la percentuale di grasso corporeo di tutto il tuo corpo. In poche parole, per convincere il tuo corpo a utilizzare il suo Il grasso corporeo immagazzinato come carburante, devi bruciare più calorie di quelle che stai consumando.

Purtroppo, e ci dispiace essere portatori di cattive notizie, non hai un vero controllo su dove perderai il grasso per primo. Ma questo non vuol dire che gli esercizi seguenti – una combinazione di movimenti di tutto il corpo che richiedono un carico di sforzo e promuovono un enorme consumo di calorie – non inizieranno quasi immediatamente a ridurre il grasso corporeo e, nel tempo, raderanno la ciccia intorno allo stomaco, rivelando i tuoi gruppi muscolari. Inoltre, quando finalmente faranno la loro comparsa, sembreranno forti e cesellati.

Implementa

una selezione di questi 25 esercizi brucia grassi per martellare le dozzine di muscoli tra le spalle e i fianchi e ottenere un metabolismo migliore allo stesso tempo.

I 25 migliori esercizi per bruciare il grasso

della pancia

1. Burpee

Se tu Vuoi perdere l'intestino, devi lavorare il maggior numero possibile di muscoli. Il burpee fa proprio questo. L'esercizio esplosivo, che consiste nel passare da una posizione di flessione a un salto e di nuovo a una posizione di flessione, colpisce ogni muscolo dalla testa ai piedi.

In effetti, uno studio dell'American College of Sports Medicine ha scoperto che 10 ripetizioni veloci sono altrettanto efficaci nel far accelerare il metabolismo di uno sprint a tutto campo di 30 secondi, in modo da poter bruciare il grasso della pancia più velocemente che mai.

Abbassa

2. il corpo fino a quando i palmi delle mani non poggiano sul pavimento alla larghezza delle spalle.
3. Calcia le gambe all'indietro in una posizione di flessione, esegui un push-up, quindi inverti rapidamente il movimento ed esegui un salto quando sei in piedi. Questo è 1 ripetizione.

numero arabo. Pensa

all'alpinista come una tavola mobile. Esegua un mini crunch quando si tira in modo esplosivo un ginocchio nel petto.

Ciò che rende questa mossa così difficile, tuttavia, è che il tuo core deve fare gli straordinari per mantenere il tuo corpo stabile e dritto ogni volta che sollevi un piede dal pavimento.

FALLO:

1. Assumi una posizione di flessione con le mani sotto le spalle e il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni. Questa è la posizione di partenza.
2. Sollevando il piede destro dal pavimento, spingi il ginocchio destro verso il petto. Tocca il pavimento con il piede destro e poi torna alla posizione di partenza. Alterna le gambe ad ogni ripetizione.

3. Kettlebell Swing

Lo swing con kettlebell potrebbe essere uno dei migliori esercizi bruciacalorie di tutti i tempi. Per spingere la pesante palla di ferro, è necessario coinvolgere grandi gruppi muscolari brucia grassi come i glutei, i fianchi e i quadricipiti.

La natura esplosiva di questo movimento fa salire alle stelle la frequenza cardiaca fin da subito, ma martella anche il core.

FALLO:

1. Piegati sui fianchi e tieni un kettlebell con entrambe le mani alla lunghezza delle braccia davanti a te. Oscilla leggermente all'indietro e "cammina" con il kettlebell tra le gambe.
   
2. Quindi stringi i glutei, spingi i fianchi in avanti con forza e fai oscillare il peso all'altezza delle spalle. Inverti il movimento tra le gambe e ripeti.

4. Se

non usi una palla medica dai tempi della scuola, ti stai perdendo. "Il tuo core è il tuo centro di potenza, quindi l'esecuzione di movimenti esplosivi come il med-ball slam richiede che tutti i muscoli tra il collo e i fianchi lavorino insieme", afferma l'esperto allenatore Sean De Wispelaere.

E se aumenti il ritmo e spingi la palla con di più Potenza e velocità, aumenterai la frequenza cardiaca e brucerai un po' di ciccia sulla pancia, dice.

Non c'è nemmeno bisogno di aumentare il peso. Una palla medica da 3 chili funzionerà bene se vai forte e ti spingi oltre.

FALLO:

1. Tieni la palla sopra la testa con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Sbatti la palla sul pavimento più forte che puoi. Prendi il rimbalzo e ripeti.

5.

Aggiungi

un manubrio sopra la testa durante un affondo e improvvisamente avrai uno scalpellatore per il core.

"Man mano che il carico si sposta a ogni ripetizione, tutti i muscoli del busto devono lavorare insieme per mantenere il peso direttamente sopra di te", afferma Tony Gentilcore, allenatore di forza presso Cressey Performance.

Il movimento coinvolge la schiena e il sedere, Inoltre, perché anche le spalle curve e i glutei deboli contribuiscono a una pancia gonfia.

fare IT:

1. Prendi un paio di manubri di peso medio-leggero. Premi i manubri sopra la testa in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Fai attenzione a non accartocciare le spalle vicino alle orecchie.
   
2. Fai un passo avanti in una posizione di affondo, fai una pausa, quindi porta la gamba posteriore in avanti per unire i piedi. Alterna le gambe mentre cammini in avanti.

6. Sprint sul tapis roulant

Se stai cercando di perdere peso, pochi esercizi sono migliori di brevi e acuti attacchi cardio. Dimentica i 5 km quotidiani e passa invece all'HIIT. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength Conditioning Research ha rilevato che i partecipanti hanno bruciato fino al 30% in più di calorie facendo un allenamento HIIT veloce in una sessione più lunga e a bassa intensità per lo stesso periodo di tempo. Per iniziare, raggiungi quindici serie da 20 secondi di sprint con 40 secondi di riposo e aumenta gradualmente il rapporto lavoro:riposo.

Fallo:

• Aumenta l'inclinazione su un tapis roulant e scatta a tutta velocità per il tempo designato.

7. Thrusters

Hit Questo movimento multi-articolare composto da uno squat e uno squat e una pressa per le spalle accenderà i glutei, i quadricipiti, gli addominali, le spalle e le braccia, mettendo a dura prova la tua forma cardiovascolare. È l'ultimo esercizio bang-for-your-buck che colpisce quasi tutti i principali gruppi muscolari.

FALLO:

1. Tieni due kettlebell (o manubri) per le maniglie, ma in modo che il peso poggi sulla parte posteriore della spalla.
2. Piega leggermente le ginocchia e accovacciati, mantenendo le gambe in linea con le spalle.
3. Guida attraverso le gambe e raddrizzale, estendendo le braccia mentre lo fai per sollevare i kettlebell sopra la testa. Accovacciati e ripeti.

8. Pattinatori

Stimola la perdita di grasso, migliora l'agilità, aumenta la forza, aumenta la potenza e fai salire alle stelle il tuo Fitness: i benefici degli skater vanno ben oltre il semplice bruciare il grasso della pancia, ma sono eccellenti anche in questo.

FALLO:

1. In piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Salta su un lato del tappetino e piega una gamba dietro la gamba di supporto con una leggera angolazione.
2. Torna in piedi e salta dall'altra parte del tappetino.
3. Sposta il peso e atterra con la gamba opposta dietro di te. Ripetere.

9. Tuck Jumps

Questo esercizio pliometrico brucia assolutamente calorie, il che lo rende un'aggiunta perfetta a qualsiasi allenamento brucia grassi corporei.

FALLO:

1. In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, piega le ginocchia e allunga le braccia all'altezza delle spalle.
2. Usando la potenza delle gambe, piegati più in profondità e salta verso l'alto sollevando le ginocchia per toccare le mani estese.
3. Assicurati di atterrare dolcemente e con il tuo ginocchia piegate.
   

10. Salti squat Un

altro movimento plyo che sfrigola calorie, i salti squat sono un elemento costitutivo per quasi tutti i movimenti esplosivi della parte inferiore del corpo immaginabili.

FALLO:

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai perno sui fianchi per spingere indietro il sedere e abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento.
2. Premi i piedi verso il basso per esplodere dal pavimento e saltare più in alto che puoi.
3. Lascia che le ginocchia si pieghino di 45 gradi quando atterri, quindi ributtati immediatamente in uno squat e salta di nuovo.

11. Froggers

Non lasciarti ingannare da questa semplicità di questo esercizio, si rivolge a tutto il corpo, lavorando su braccia, addominali, glutei, gambe e cuore in un movimento efficace e per i nostri scopi che schiaccia calorie.

FALLO:

1. Accovacciati e appoggia le mani sul pavimento tra i tuoi piedi.
2. Riporta le gambe in posizione di flessione.
3. Inverti il movimento tornando alla posizione di squat basso. Questo è un rep.
   

12. La

natura composta ed esplosiva del salto richiede molta energia, motivo per cui i salti ampi sono un ottimo esercizio per bruciare calorie.

FALLO:

1. Con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassati in una posizione accovacciata.
2. Fai oscillare le braccia all'indietro e usale per spingerti in avanti, quindi porta le gambe in avanti per uno slancio aggiuntivo.
3. Salta il più lontano possibile e atterra in una posizione di squat basso.

13. No

, i jumping jack non sono un esercizio riservato al tuo riscaldamento a metà culo, bruciano calorie, fanno bene al cuore e possono essere eseguiti assolutamente ovunque.

1. Stai in piedi con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi.
2. Contemporaneamente alza le braccia sopra la testa e salta quel tanto che basta per allargare i piedi.
3. Senza mettere in pausa, invertire rapidamente il movimento e ripetere.

14. Affondo in salto

Pensavi che l'affondo sopra la testa con manubri fosse l'unico affondo di cui hai bisogno nella tua vita? Aspetta un secondo, anche un semplice affondo in salto è un efficace killer di calorie e, come quell'altro esercizio, farà lavorare anche il tuo core.

FALLO:

1. Affondi in avanti fino a quando il ginocchio posteriore non tocca quasi il suolo.
2. Salta in aria, portando il piede posteriore in avanti e il piede anteriore indietro.
3. Atterra in un affondo e ripeti.

15. Non

hai accesso a un tapis roulant? Non c'è problema. Mettiti sul posto e fai esplodere alcune ginocchia alte. Oh, e se vuoi fare questi più difficile, prova a mettere alla prova la tua coordinazione anche con pugni alternati.

FALLO:

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Cerca di sollevare il ginocchio destro al petto.
2. Appoggia il ginocchio destro e solleva il ginocchio sinistro al petto.
3. Continua il movimento, alternando le gambe e muovendoti a un ritmo di sprint o di corsa.

16. Saltare la

corda Saltare per un'ora può bruciare tra le 800 e le 1000 calorie e, anche se non ci aspettiamo che tu salti così a lungo, non sottovalutare quanto possa fare bene una semplice corda per saltare.

FALLO:

1. Tieni la corda tra le mani con le braccia lungo i fianchi.
2. Salta ad ogni giro. Concentrati
3. sul mantenere le ginocchia morbide e il core impegnato.
   

17. Pressa del diavolo

Meno movimenti richiedono tanti muscoli come questo Sinistramente chiamato Dumbbell Delight, e più muscoli significano un maggiore consumo di calorie.

FALLO:

1. Tenendo due manubri, scendi in una posizione di flessione e abbassa il petto a terra.
2. Premi di nuovo verso l'alto e salta rapidamente le gambe indietro verso l'atterraggio del petto con i manubri tra le gambe.
3. Quando inizi a rialzarti, usa lo slancio per far oscillare i pesi tra le gambe, quindi in modo esplosivo sopra la testa.
4. torna a terra e ripeti.

18. Bilanciere pulito e push press

Utilizzare quasi tutti i muscoli del corpo e spostare un bilanciere da terra al soffitto è un modo sicuro per aumentare il metabolismo.

FALLO:

1. Piegati e afferra un bilanciere, le mani leggermente più larghe delle spalle. Stinchi perpendicolari al suolo. Blocca saldamente le braccia e la schiena
2. Esplodi, estendendo le ginocchia e i fianchi e usando lo slancio per spingere la barra sulle spalle. Capovolgi i polsi per farlo atterrare sopra il petto con una leggera flessione delle ginocchia prima di alzarti dritto.
3. Fai un respiro profondo e rinforza il tuo core. Immergi le ginocchia e usa le gambe per aiutare a premere il bilanciere sopra la testa. Abbassa sotto controllo le spalle, poi a terra e ripeti.

19. Strappo alternato con manubri

Lanciare in modo esplosivo un manubrio da terra a sopra la testa? Probabilmente il più divertente che puoi avere con un manubrio (e il maggior numero di calorie che puoi bruciare).

FALLO:

1. Tieni un manubrio a terra tra le gambe, accovacciandoti e incernierandoti con la schiena piatta.
2. Guida verso l'alto attraverso i fianchi e le ginocchia, generando slancio per tirare il manubrio fino all'altezza del mento.
3. Capovolgi rapidamente il polso e premi direttamente il manubrio sopra la testa in un solo movimento. Blocca il braccio sopra la testa e stai in piedi.
4. Abbassa il manubrio in modo sicuro a terra, cambia braccio e ripeti.

20. Camminata degli agricoltori

Camminare è indiscutibilmente un modo piacevole per eliminare le calorie. Camminare con una serie pesante di pesi in ogni mano può essere molto meno piacevole, ma è decisamente più efficiente per aumentare il metabolismo.

1. Piega verso il basso e solleva un paio di manubri o kettlebell pesanti all'altezza della vita.
2. Stai in piedi, tira indietro le scapole, blocca la gabbia toracica e rinforza il core.
3. Avanza rapidamente, completando lunghezze di 10-20 metri, o semplicemente continua fino a quando la presa non cede... Quindi ripeti.

21. Spinta della slitta

La spinta della slitta non solo sovraccaricherà i muscoli del quadricipite e fornirà un'enorme bruciatura della spalla, ma brucerà anche le calorie.

1. Aggrappati alle maniglie con il busto abbassato e le braccia tese.
2. Spingi ogni gamba dietro di te e guida la slitta in avanti con il core rinforzato.
3. Fai passi lunghi e decisi.

22. Prendendo

di mira la catena posteriore con la slitta di trazione, puoi accendere i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i glutei e mettere alla prova la tua resistenza mentre accumuli calorie bruciate.

FALLO:

1. Attacca le cinghie o una corda alla tua slitta e afferra con entrambe le mani.
2. Marcia esplosivamente all'indietro con passi piccoli ma potenti.
3. Concentrati sulla tensione nei muscoli posteriori della coscia mentre cammini all'indietro.

23. Airbike Sprint

Che lo si ami o lo si detesti, l'airbike (o bici d'assalto) è un efficiente assorbitore di calorie. Completa sprint di 20 secondi di sforzo completo, 40 secondi di pausa con 3-5 serie per un vero test di rendimento cardiovascolare.

FALLO:

1. Installa la bici: la schiena deve essere dritta e la sella regolata in modo da avere una leggera flessione del ginocchio nella parte inferiore della bicicletta.
2. Pedala i piedi e usa le braccia per spingere e tirare contemporaneamente le maniglie.
3. Cerca di non agitarti, ma mantieni i tuoi movimenti il più economici possibile.

24. Il

vogatore potrebbe essere uno degli attrezzi cardio meno amati nella tua palestra, ma usato con intenzione, e sarà un formidabile strumento bruciacalorie. Sfida il tuo cardio completando serie di 100 metri di sforzo completo, 30-60 secondi di riposo, cercando di battere il tuo tempo con ogni round per 5 round.

FALLO:

1. Inizia con i piedi legati al vogatore con l'impostazione corretta sui poggiapiedi.
2. Mantieni il busto eretto e allungati in avanti fino alle maniglie.
3. Spingi con forza i talloni e contemporaneamente raddrizza le gambe mentre percorri il busto dalla posizione avanzata a quella di appoggiarti all'indietro e tirare la maniglia in alto sul petto.
4. Invertire il movimento e allungare la mano in avanti, pronto a ripetere.

25. Sprint "Deadmill"

La spinta del battistrada o gli sprint "deadmill" non sono solo un ottimo modo per far salire alle stelle la frequenza cardiaca, ma sono anche un potente bruciatore e costruttore di quad e glutei. Completa tutti gli intervalli di 20-30 secondi di accensione e 30-60 secondi di spegnimento per 3-5 round.

FALLO:

1. Usa un tapis roulant curvo con l'impostazione della resistenza su alta o un tapis roulant elettrico con l'alimentazione spenta.
2. Tieniti al manubrio e fai passi lunghi e decisi.
3. Tieni il petto basso e mantieni un ritmo per l'intervallo di tempo assegnato.

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