Quanti kegel al giorno in gravidanza

la gravidanza può aiutarti a rimanere in salute e a sentirti al meglio.

Come posso mantenermi in forma? L'esercizio

fisico regolare durante la gravidanza può migliorare la postura e ridurre alcuni disagi comuni come mal di schiena e affaticamento. Essere in forma durante la gravidanza significa fare esercizio sicuro, da lieve a moderato, almeno tre volte a settimana.

Se eri fisicamente attiva prima della gravidanza, dovresti essere in grado di continuare la tua attività con moderazione. Non cercare di allenarti al tuo livello precedente. Invece, fai ciò che è più comodo per te ora.

Se non ti sei mai allenata regolarmente prima, puoi tranquillamente iniziare un programma di esercizi durante la gravidanza, dopo aver consultato il tuo medico. Se non ti sei allenata tre volte a settimana prima di rimanere incinta, non provare un'attività nuova e faticosa. Inizia con un'attività a bassa intensità e passare gradualmente a un livello di attività più elevato.

L'esercizio fisico è sicuro per tutti?

Ogni donna incinta dovrebbe consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Il medico può fornirti linee guida personali per l'esercizio, in base alla tua storia medica.

Se hai un problema medico, come l'asma, le malattie cardiache o il diabete, l'esercizio fisico potrebbe non essere consigliabile per te. L'esercizio fisico potrebbe anche essere dannoso se si soffre di una condizione ostetrica come:

-Sanguinamento o spotting
-Planta
bassa -Aborto spontaneo
minacciato o ricorrente -Precedenti nascite premature o storia di travaglio
precoce -Cervice debole

Quali esercizi sono sicuri?

La maggior parte degli esercizi sono sicuri da eseguire durante la gravidanza, purché ci si eserciti con cautela e non si esageri.

Le attività più sicure e produttive sono il nuoto, la camminata veloce, il ciclismo stazionario indoor e aerobica a basso impatto (insegnata da un istruttore di aerobica certificato). Queste attività comportano un rischio minimo di lesioni, apportano benefici a tutto il corpo e possono essere continuate fino al parto.

Il tennis e il racquetball sono generalmente attività sicure, ma il cambiamento di equilibrio durante la gravidanza potrebbe influire sui movimenti rapidi. Altre attività come il jogging possono essere svolte con moderazione. Potresti voler scegliere esercizi o attività che non richiedono grande equilibrio o coordinazione, soprattutto più avanti nella gravidanza.

Ci

sono alcuni esercizi e attività che possono essere dannosi se eseguiti durante la gravidanza.

Evitare:

trattenere il respiro durante qualsiasi attività
Attività in cui è probabile cadere (come lo sci e l'equitazione)
Sport di contatto come softball, calcio, basket e pallavolo (per ridurre il rischio di lesioni)
Qualsiasi esercizio che potrebbe causare anche lievi traumi addominali come attività che includono movimenti stridenti o rapidi cambi di direzione
Attività che richiedono salti prolungati, salti, salti, rimbalzi o corse
Piegamenti profondi del ginocchio, addominali completi, doppi sollevamenti delle gambe e tocchi delle dita dei piedi a gamba tesa
Rimbalzare durante lo stretching (lo stretching di rimbalzo non è sicuro per tutti)
Esercizi che richiedono di sdraiarsi sulla schiena o sul lato destro per più di tre minuti (soprattutto dopo il terzo mese di gravidanza)
Movimenti di torsione della vita in piedi
Scatti di esercizio pesanti seguiti da lunghi periodi di inattività
Esercizio fisico con tempo caldo e umido (se possibile)

Cosa devo includere in un programma di esercizi?

Per una forma fisica totale, un programma di esercizi dovrebbe rafforzare e condizionare i muscoli.

Inizia sempre riscaldandoti per cinque minuti e facendo stretching per cinque minuti. Includi almeno 15 minuti di attività cardiovascolare. Misura la frequenza cardiaca nei momenti di picco dell'attività. (La frequenza cardiaca potrebbe variare da 140 a 160 battiti al minuto durante l'attività.) Segui l'attività aerobica con 5-10 minuti di esercizio gradualmente più lento che termina con un leggero stretching.

Linee guida di base per gli esercizi

Indossa abiti larghi e comodi e un buon reggiseno di supporto.
Scegli scarpe progettate per il tipo di esercizio che fai. Le scarpe adeguate sono la migliore protezione contro gli infortuni.
Allenarsi su una superficie piana e livellata per evitare lesioni.
Assumi abbastanza calorie per soddisfare le esigenze della tua gravidanza (300 calorie in più al giorno rispetto a prima della gravidanza), così come il tuo programma di esercizi.
Finisci di mangiare almeno un'ora prima dell'esercizio.
Bevi acqua prima, durante e dopo l'allenamento.
Dopo aver fatto gli esercizi a terra, alzati lentamente e gradualmente per prevenire le vertigini.
Non fare mai esercizio fisico fino allo sfinimento. Se non riesci a parlare normalmente mentre ti alleni, probabilmente ti stai sforzando troppo e dovresti rallentare la tua attività.
Smetti di allenarti e consulta il tuo medico se:
- Senti dolore
- Hai dolore addominale, dolore pelvico o contrazioni persistenti
- Noti l'assenza di movimento fetale
- Ti senti debole, stordito, nauseato o stordito
- Senti freddo o umido
- Hai
sanguinamento vaginale - Hai un improvviso sgorgare di liquido dalla vagina o un rivolo di liquido che fuoriesce costantemente (quando la tua sacca di "acqua" si rompe, chiamato anche rottura della membrana amniotica)
— Nota un battito
cardiaco irregolare o accelerato — Ha un gonfiore improvviso alle caviglie, alle mani o al viso
— Ha il fiato
corto — Ha difficoltà a camminare

Quali cambiamenti fisici potrebbero influenzare la mia capacità di fare esercizio?

I cambiamenti fisici durante la gravidanza creano ulteriori sollecitazioni per il tuo corpo. Tenendo presente le modifiche elencate di seguito, ricorda che devi ascoltare il tuo corpo e adattare le tue attività o la tua routine di esercizi secondo necessità.
Il tuo bambino in via di sviluppo e altri cambiamenti interni richiedono più ossigeno ed energia.
Gli ormoni prodotti durante la gravidanza causano l'allungamento dei legamenti che sostengono le articolazioni, aumentando il rischio di lesioni.
Il peso extra e la distribuzione irregolare del peso spostano il baricentro. Il peso extra mette anche sotto stress le articolazioni e i muscoli nella parte bassa della schiena e nella zona pelvica e rende più facile perdere l'equilibrio.
Dopo quanto tempo posso allenarmi dopo il parto?

È meglio chiedere al tuo medico quanto presto puoi iniziare la tua routine di esercizi dopo aver partorito il tuo bambino.

Anche se potresti essere ansiosa di rimetterti in forma rapidamente, torna alla tua forma fisica pre-gravidanza routine gradualmente. Segui le raccomandazioni sul tuo medico.

La maggior parte delle donne può svolgere in sicurezza un'attività a basso impatto una o due settimane dopo un parto vaginale (o tre o quattro settimane dopo un parto cesareo). Fai circa la metà dei tuoi normali esercizi a corpo libero e non cercare di esagerare. Attendere fino a circa sei settimane dopo il parto prima di correre o partecipare ad altre attività ad alto impatto.

Esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel, chiamati anche esercizi per il pavimento pelvico, aiutano a rafforzare i muscoli che sostengono la vescica, l'utero e l'intestino. Rafforzando questi muscoli durante la gravidanza, puoi sviluppare la capacità di rilassarti e controllare i muscoli in preparazione al travaglio e al parto.

Gli esercizi di Kegel sono altamente raccomandati durante il periodo postpartum per favorire la guarigione dei tessuti perineali, aumentare la forza dei muscoli del pavimento pelvico e aiutarli I muscoli tornano a uno stato sano, compreso un maggiore controllo urinario.

Come fare gli esercizi di Kegel

Immagina di cercare di fermare il flusso di urina o di non far passare il gas. Quando lo fai, stai contraendo i muscoli del pavimento pelvico e stai praticando esercizi di Kegel. Durante gli esercizi di Kegel, cerca di non muovere la gamba, i glutei o i muscoli addominali. In effetti, nessuno dovrebbe essere in grado di dire che stai facendo esercizi di Kegel.

Quanto spesso dovrei fare gli esercizi di Kegel?

Gli

esercizi di Kegel dovrebbero essere eseguiti tutti i giorni. Si consiglia di eseguire cinque serie di esercizi di Kegel al giorno. Ogni volta che contrai i muscoli del pavimento pelvico, mantieni la posizione per un lento conteggio di cinque e poi rilassati. Ripeti l'operazione 10 volte per un set di Kegel.

Di

seguito sono elencati alcuni esercizi di stretching e tonificazione di base per le donne in gravidanza.

Ricorda: Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, consultare il proprio medico. Il medico può fornirti linee guida personali per gli esercizi in base alla tua storia medica.

Esercizi di stretching

Gli esercizi di stretching rendono i muscoli agili e caldi. Ecco alcuni semplici allungamenti che puoi eseguire prima o dopo l'esercizio.

Rotazione del collo — Rilassa il collo e le spalle. Abbassa la testa in avanti. Ruota lentamente la testa verso la spalla destra, poi di nuovo verso il centro e sopra la spalla sinistra. Completa quattro rotazioni lente in ogni direzione.
Rotazione delle spalle — Porta le spalle in avanti, quindi ruotale verso l'alto verso le orecchie, quindi di nuovo verso il basso. Fai quattro rotazioni in ogni direzione.
Nuota — Metti le braccia lungo i fianchi. Porta il braccio destro in alto ed estendi il corpo in avanti e gira di lato, come se stessi nuotando a passo lento. Segui con il braccio sinistro. Ripeti la sequenza 10 volte.
Spostamento della coscia — Stai in piedi con un piede a circa due piedi l'uno dall'altro, le dita dei piedi rivolte nella stessa direzione. Piegati in avanti, sostenendo il tuo peso sulla coscia in avanti. Cambia lato e ripeti. Fatene quattro per lato.
Scuotimento delle gambe — Siediti con le gambe e i piedi distesi. Muovi le gambe su e giù con un leggero movimento di scuotimento.
Rotazione della caviglia — Siediti con le gambe distese e mantieni le dita dei piedi rilassate. Ruota i piedi, facendo grandi cerchi. Usa tutto il piede e la caviglia. Ruota quattro volte a destra e quattro volte a sinistra.