Quante ore di sonno in un giorno

In media, quante ore dormi ogni notte? Per la maggior parte degli adulti sani, le linee guida suggeriscono almeno sette ore di sonno.

Ma queste sono raccomandazioni generali e non regole rigide. "Alcune persone hanno bisogno di meno di sette ore, mentre altre potrebbero averne bisogno di più", afferma Eric Zhou della Divisione di Medicina del Sonno della Harvard Medical School.

Hai bisogno di più o meno tempo per dormire?

Lo sappiamo: conosci persone che giurano di aver bisogno solo di cinque ore di sonno a notte, eppure ti senti annebbiato a meno che non ti connetti con otto o nove ore. La ragione principale delle differenze individuali è che spesso guardiamo al sonno nel modo sbagliato.

"Invece di concentrarci esclusivamente sul numero di ore che dormiamo a notte, dovremmo considerare anche la qualità del sonno", afferma Zhou.

La qualità del sonno significa quanto bene dormi durante la notte. Hai dormito tutto il tempo? O hai avuto periodi in cui ti sei svegliato su? Se è così, ti ci è voluto molto tempo per addormentarti? Come ti sei sentito quando ti sei svegliato?

"Se ti svegli riposato e senti di avere l'energia per affrontare la giornata, mi preoccuperei meno del numero esatto di ore che dormi", afferma Zhou.

In che modo la qualità del sonno influisce sulla tua salute?

La qualità del sonno è vitale per la nostra salute generale. La ricerca ha dimostrato che le persone con una scarsa qualità del sonno sono a maggior rischio di diabete, malattie cardiache, ictus e problemi di salute mentale come ansia e depressione.

E non è tutto. "Un sonno insufficiente può anche aumentare la stanchezza diurna e rendere più difficile godersi la vita", afferma Zhou.

Eppure è normale che i modelli di sonno delle persone cambino nel tempo. "Molte persone non dormiranno tra i 50 e i 60 anni esattamente come facevano a 20", afferma Zhou.

Molti di questi cambiamenti sono legati all'età. Ad esempio, il tuo ritmo circadiano, che regola molte funzioni corporee, incluso il nostro ciclo sonno-veglia, può naturalmente essere interrotto nel tempo. Ciò significa che le persone trascorrono meno tempo ogni notte in un sonno ristoratore a onde lente.

Anche la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, diminuisce gradualmente con l'età. "Come risultato di questi cambiamenti, quando invecchiamo potremmo iniziare a svegliarci prima di quando eravamo più giovani, o svegliarci più frequentemente durante la notte", afferma Zhou.

Come si può monitorare la qualità del sonno?

Come si possono comprendere meglio i fattori che possono contribuire alla qualità del sonno? Un modo è tenere un diario del sonno in cui si tiene traccia e si registra il sonno.

Ogni giorno, registra l'ora in cui sei andato a letto, quanto tempo ci hai messo ad addormentarti, se hai avuto risvegli notturni (e, in tal caso, per quanto tempo sei rimasto sveglio) e a che ora ti sei svegliato. Inoltre, tieni traccia di come ti senti al risveglio e alla fine della giornata.

"Dopo un una o due settimane, esamina le informazioni per vedere se riesci a identificare determinati modelli che potrebbero influire sulla qualità del sonno, quindi apporta modifiche", afferma Zhou.

Ad esempio, se hai difficoltà ad addormentarti, vai a letto mezz'ora più tardi del solito ma mantieni lo stesso orario di sveglia. "È comune per le persone che lottano con il sonno cercare di dormire di più rimanendo a letto più a lungo, ma questo interrompe i loro schemi di sonno e diminuisce la qualità del sonno", afferma Zhou.

Altre

strategie che possono aiutare a sostenere una buona qualità del sonno includono:

• mantenere un orario di veglia costante, soprattutto nei fine settimana,
• limitare i sonnellini diurni a 20-30 minuti e almeno sei ore prima dell'ora desiderata per coricarsi
• essere fisicamente attivi.

Quando si tratta di qualità del sonno, la costanza è fondamentale. "Le persone con una buona qualità del sonno spesso hanno una finestra di sonno prevedibile in cui si verifica il sonno", afferma Zhou. "È probabile che chi dorme bene dorma circa lo stesso numero di ore e rimanga addormentato tutta la notte".

La linea di fondo per ottenere un sonno ristoratore

Non è realistico aspettarsi un sonno perfetto ogni notte. "Se hai difficoltà a dormire una o due notti durante la settimana, ciò può essere correlato ai flussi e riflussi naturali della vita", afferma Zhou. "Potresti aver mangiato un pasto abbondante quel giorno, bevuto troppo alcol mentre guardavi il calcio o aver avuto una discussione stressante con qualcuno. Quando monitori la qualità del sonno, guarda la tua salute generale del sonno settimana per settimana, non come hai dormito questo martedì rispetto a martedì scorso.

Se stai facendo tutte le cose giuste per il tuo sonno ma non ti senti ancora riposato al risveglio, parla con il tuo medico. Questo può aiutarti a escludere un disturbo del sonno come l'apnea notturna o un altro problema di salute che può interferire con il sonno come il reflusso acido o pressione alta. Altri fattori che possono influenzare la qualità del sonno includono l'assunzione di più farmaci, depressione, ansia, solitudine e cambiamenti ambientali come temperatura, rumore ed esposizione alla luce.

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