Perché l'approccio Calorie in entrata e in uscita non sempre funziona
La riduzione delle calorie non sempre garantisce la perdita di peso, afferma Audra Wilson, RD, CSCS, dietista bariatrica e specialista in forza e condizionamento presso il Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Program presso il Delnor Hospital di Ginevra, Illinois. "È un inizio, ma è impossibile creare semplicemente un deficit e calcolare la certezza con la perdita di peso", dice. "Ci sono molti altri fattori coinvolti, non ultime tutte le misure compensative che il nostro corpo adotta nel tentativo di mantenere l'omeostasi". In altre parole, il corpo tende a combattere la perdita di peso.
Il tuo metabolismo è sempre un bersaglio mobile, ma è particolarmente adattabile quando stai modificando in modo significativo la tua dieta e le tue abitudini di esercizio. La perdita di peso può comportare cambiamenti drastici nel tuo BMR: il tuo metabolismo rallenta Perché il corpo sembra resistere ai cambiamenti del suo livello di dispendio energetico. Man mano che il tuo percorso di perdita di peso continua, i risultati di un calcolatore BMR possono diventare sempre meno affidabili. Potrebbe essere necessario un deficit di molto più di 500 calorie al giorno per continuare a perdere 1 libbra a settimana.
Allo stesso tempo, man mano che perdi peso, diventi anche più affamato. Il conteggio delle calorie non può prevenire questo frustrante effetto collaterale della perdita di peso, ma può aiutare a proteggersi dall'eccesso di cibo involontario che potresti altrimenti fare quando i tuoi livelli di fame aumentano.
In definitiva, ci vorranno tentativi ed errori per capire quante calorie è necessario tagliare per perdere peso. Un calcolatore BMR è solo un punto di partenza.
Per ottenere risultati duraturi, è meglio perdere peso velocemente o lentamente?
L'entità del deficit calorico influisce sulla velocità con cui si perde peso, con deficit maggiori che portano a una perdita di peso più rapida. Eppure gli esperti in genere concordano sul fatto che perdere da 1 a 2 libbre a settimana è il ritmo più sano e sostenibile per la perdita di peso.
La scienza sulla rapida perdita di peso è ancora oggetto di dibattito. Il ritmo della perdita di peso non ha necessariamente un impatto sulla composizione corporea o sui cambiamenti metabolici, ma la maggior parte degli esperti di perdita di peso è ancora riluttante a raccomandare diete drastiche.
Se stai perdendo più di un paio di chili a settimana, corri un rischio maggiore di non avere abbastanza vitamine e minerali nella tua dieta, dice Greaves. Questo non perché la perdita di peso veloce di per sé priva il corpo di sostanze nutritive. Piuttosto, quando si riducono le calorie fino al punto di una rapida perdita di peso, l'assunzione complessiva di cibo (e quindi di sostanze nutritive) può essere bassa in modo malsano. È stato riscontrato che i piani dietetici commerciali progettati per una rapida perdita di peso causano carenze di nutrienti come vitamina D, vitamine del gruppo B, vitamina E, selenio e zinco. I farmaci per la perdita di peso come l'Ozempic, che possono anche causare una rapida perdita di peso, sono associati a problemi simili. Chiunque mantenga un grande deficit calorico, indipendentemente dalla propria strategia di perdita di peso, dovrebbe lavorare con un medico o un nutrizionista per assicurarsi di raggiungere i propri obiettivi nutrizionali.
Anche con un deficit conservativo di poche centinaia di calorie al giorno, se si riducono drasticamente gli alimenti trasformati o i carboidrati, si può perdere rapidamente peso in acqua, dice Greaves. Una dieta povera, soprattutto se ricca di sale o sodio, può far sì che il corpo trattenga una quantità eccessiva di acqua. E alla fine, il fattore più significativo per il successo della perdita di peso potrebbe non essere l'entità del tuo deficit calorico, ma la qualità della tua dieta. È più facile attenersi a una dieta sana che ti piace, piuttosto che a una dieta drastica a cui non vedi l'ora di rinunciare, anche se ciò significa che la tua perdita di peso sarà più graduale.
Per le stesse ragioni, gli esperti di perdita di peso sono in genere diffidenti nei confronti delle diete alla moda che promettono diete estreme e rapide perdita di peso o escludere interi gruppi di alimenti.
"Puoi perdere peso mangiando 1.200 calorie di qualsiasi cosa; ma per essere sani, il tipo di calorie che mangi è importante", afferma Foster, che consiglia di scegliere più alimenti ricchi di proteine, grassi insaturi e fibre e meno che contengono molti grassi saturi e zuccheri aggiunti. Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive e minimamente trasformati tendono a contenere meno calorie rispetto a quelli che vengono forniti in una confezione, quindi possono aiutare a sostenere la perdita di peso. Anche la consistenza di un cibo sostanzioso fa la differenza: le persone mangiano naturalmente centinaia di calorie in meno quando scelgono un pasto minimamente elaborato invece di uno ultraelaborato.
A seconda dell'approccio alla perdita di peso che adatti, le tue scelte alimentari saranno diverse. Un dietologo-nutrizionista registrato può aiutarti a costruire il tuo piatto in un modo che supporti la nutrizione e il tuo obiettivo di perdita di peso.
È probabile che le persone che usano nuovi farmaci per la perdita di peso raggiungano maggiori benefici per la salute insieme alla perdita di peso attraverso l'attenzione al consumo di una dieta ricca di proteine, verdure e alcuni frutti; ridurre al minimo l'assunzione di alimenti ultraprocessati; e migliorare le loro abitudini di esercizio.
Tenendo conto della dieta e dell'esercizio fisico per perdere chili indesiderati
Qualunque sia il tuo obiettivo o metodo di perdita di peso, il consenso generale è che perdere peso richiede una combinazione di alimentazione più sana e maggiore movimento. Tra le persone che non assumono farmaci per la perdita di peso, la ricerca è chiara sul fatto che l'uso della dieta e non dell'esercizio fisico, o viceversa, può rendere meno probabile la perdita di peso sostenuta. Perseguire l'uno senza l'altro significa prepararsi a riguadagnare peso in seguito e lottare per perdere peso significativo in primo luogo.
"Dieta ed esercizio fisico vanno di pari passo", dice Wilson, aggiungendo che per alcune persone, i cambiamenti nella dieta possono aiutare a perdere peso e l'esercizio fisico può aiutare con il mantenimento.
Verità sulla perdita di peso è che ci vuole un'immensa quantità di attività fisica per perdere mezzo chilo di grasso e molte persone trovano più facile tagliare 500 calorie dalla loro dieta piuttosto che bruciare 500 calorie attraverso l'esercizio.