Quante calorie brucia il power walking

Quante calorie bruci camminando?

Mettersi in forma può sembrare intimidatorio a molte persone che immaginano che l'unico modo per tornare in forma sia investire in un abbonamento in palestra o intraprendere un allenamento super trendy. Ma il semplice atto di camminare è uno dei modi migliori non solo per bruciare calorie, ma anche per ottenere una serie di altri benefici per la salute, tra cui abbassare la pressione sanguigna, migliorare l'umore, rafforzare le ossa, aiutare la digestione e altro ancora. Infatti, in particolare per le donne, camminare può mantenere il cervello sano e forse anche ritardare l'insorgenza della demenza. I ricercatori hanno anche scoperto che nelle aree del mondo chiamate "zone blu", con la più alta percentuale di persone che vivono fino a 100 anni e oltre, camminare svolge un ruolo significativo nell'allontanare le malattie e aiutare le persone a vivere meglio e più a lungo.

Perché camminare è qualcosa che si fa tutti i giorni Ad ogni modo, sei già un professionista: per trasformarlo in un allenamento, devi solo farlo in modo più intenzionale, per almeno 30 minuti al giorno e con velocità crescente. "Camminare è uno dei modi più veloci e semplici per bruciare calorie, perché puoi spremerlo in qualsiasi momento, anche all'interno della tua casa", afferma l'esperta di fitness e autrice Denise Austin.

E

ora, per la risposta alla domanda che ti ha portato a questa pagina in primo luogo: quante calorie puoi bruciare camminando? La risposta è semplice. "Una rapida stima di quante calorie brucia una persona media è di 100 calorie per miglio, e questo sia che tu stia correndo una maratona o facendo una bella passeggiata tranquilla", afferma Timothy Burnett, Ph.D., istruttore di kinesiologia presso l'Oregon State University Cascades.

Quindi tutto dipende dalla velocità con cui ti muovi: se ti muovi a un ritmo veloce e cammini per quel miglio in 12 minuti, brucerai 8,3 calorie al minuto; Se preferisci una passeggiata più tranquilla e ti prendi 20 minuti per raggiungere la caffetteria a un miglio di distanza, brucerai 5 calorie al minuto. Ma che tu sia più una tartaruga o una lepre, quando raggiungi il traguardo di un miglio, avrai bruciato lo stesso numero di calorie. È solo che più vai veloce, meno tempo ci vorrà per bruciare le stesse calorie.

Vogliamo anche notare che la perdita di peso, la salute e l'immagine corporea sono argomenti complessi : prima di decidere di mettersi a dieta o cambiare esercizio, ti invitiamo a ottenere una prospettiva più ampia leggendo la nostra esplorazione dei rischi della cultura della dieta.

C'è un altro fattore da tenere a mente, però, ed è il tuo peso. "Per molto tempo, la ricerca è stata dominata dall'esecuzione di test sugli uomini", afferma Burnett. "Stiamo correggendo ora, ma la 'persona media' in questi studi è un uomo che pesa 150 libbre". Quindi, se pesi di più, brucerai più di 100 calorie all'ora e se pesi meno, dovrai camminare più lontano per bruciare lo stesso numero di calorie. "Più pesi, più massa devi muoverti, il che significa che brucerai più calorie", spiega Burnett.

Per stimare il tasso per il tuo peso specifico, puoi utilizzare questo calcolatore dell'American Council on Exercise o dare un'occhiata qui sotto a una ripartizione approssimativa delle calorie in base sia al tuo peso che al tipo di camminata che stai facendo.

Calorie bruciate camminando

Per le persone che pesano tra 120 e 140 libbre camminando

a un ritmo moderato (3 mph)

15 minuti: 50 calorie 30
minuti: 100 calorie 1
ora: 200 calorie

Camminare a un ritmo veloce (4-5 mph)

15 minuti: 95 calorie 30
minuti: 185 calorie
1 ora: 370 calorie

Camminare in salita (3,5 mph)

15 minuti: 90 calorie
30 minuti: 180 calorie
1 ora: 355 calorie

Salire le scale (3 mph)

15 minuti: 120 calorie
30 minuti: 240 calorie
1 ora: 500 calorie

Camminata in discesa (2,5 mph)

15 minuti: 40 calorie 30
minuti: 85 calorie
1 ora: 165 calorie

Per le persone che pesano tra 140 e 160 libbre camminando

a un ritmo moderato (3 mph)

15 minuti: 60 calorie 30
minuti: 112 calorie
1 ora: 225 calorie

Camminando velocemente Andatura (4-5 mph)

15 minuti: 100 calorie
30 minuti: 214 calorie
1 ora: 430 calorie

Camminare in salita (3,5 mph)

15 minuti: 102 calorie
30 minuti: 204 calorie
1 ora: 408 calorie

Salire le scale (3 mph)

15 minuti: 130 calorie
30 minuti: 275 calorie
1 ora: 545 calorie

Camminata in discesa (2,5 mph)

15 minuti: 50 calorie 30
minuti: 95 calorie
1 ora: 190 calorie

Per le persone che pesano tra 160 e 180 libbre camminando

a un ritmo moderato (3 mph)

15 minuti: 65 calorie 30
minuti: 127 calorie
1 ora: 255 calorie

Camminata a un ritmo veloce (4-5 mph)

15 minuti: 120 calorie 30
minuti: 245 calorie
1 ora: 485 calorie

Camminare in salita (3,5 mph)

15 minuti: 115 calorie
30 minuti: 230 calorie
1 ora: 465 calorie

Camminare su per le scale (3 mph)

15 minuti: 155 calorie
30 minuti: 310 calorie
1 ora: 620 calorie

Camminando in discesa (2,5 mph)

15 minuti: 54 calorie
30 minuti: 110 calorie
1 ora: 215 calorie

Altre domande frequenti

Qual è il modo migliore per tenere traccia delle calorie bruciate?

C'è sempre il vecchio modo di matita, carta, matematica, ma puoi anche investire in un fitness tracker. Due scelte migliori: il Fitbit Versa 4 Smartwatch per la salute e il fitness ($ 185) o il più economico Fitbit Inspire 3 ($ 80). Anche se questo investimento non è necessario per ottenere il massimo dalla tua passeggiata, potrebbe ispirarti a continuare a muoverti.

Come

puoi bruciare più calorie camminando?

Una volta che hai preso il ritmo e uscire a fare una passeggiata diventa una parte naturale della tua giornata, puoi aumentare il mojo brucia calorie con queste strategie:

Tieni quelle spalle indietro! Camminare alto e orgoglioso in questo modo impedisce alla parte superiore del corpo di accasciarsi nel bacino; Permette anche alle gambe di oscillare liberamente, così puoi aumentare la velocità, bruciando più calorie più velocemente. Quando cammini con una buona postura, apre anche il petto per facilitare la respirazione e la ricerca mostra che solleva il tuo umore.

Ok, all'inizio può sembrare sciocco, ma quando pompi le braccia come un bambino che corre verso il gelato camion, aiuta davvero! "Più muscoli usi, più calorie bruci", dice Austin. Bonus aggiuntivo: le tue gambe cercheranno automaticamente di seguire il ritmo più veloce. Ad Austin piace anche aggiungere cerchi delle braccia e presse per tricipiti durante la sua camminata. Rinuncia ai pesi a mano per motivi di sicurezza, ma se vuoi aggiungere massa, puoi provare a indossare un giubbotto zavorrato. Dai un'occhiata a questo di Empower.

Camminare su quella collina può aumentare l'ustione: stai facendo contrazioni concentriche, il che significa che stai facendo accorciare i muscoli mentre li contrai, spiega Burnett. (Vivi in un'area urbana? Nessun problema, basta prendere le scale.) "E poiché stai lavorando anche contro la gravità, moltiplicherai quante calorie bruci di circa il 10-30%", dice. Austin dice che si arrampica su e giù per due colline vicino a casa sua per massimizzare il suo allenamento di camminata.

Nessuno si aspetta che tu diventi un olimpionico velocista, ma aggiungendo brevi raffiche di velocità più elevate alla tua camminata, puoi aumentare la tua combustione. "A volte faccio un blocco il più velocemente possibile, e poi uso il blocco successivo per rallentarlo un po'", dice Austin. "È ottimo per il tuo sistema cardiovascolare. Svilupperai più resistenza e resistenza". Inoltre, gli studi hanno scoperto che variare la velocità di camminata può aiutarti a bruciare fino al 20% in più di calorie.

Quando il piede anteriore atterra più vicino al corpo, la parte superiore del corpo ha più supporto, quindi è più facile spostare il piede posteriore (e il peso corporeo) in avanti. Tutto ciò renderà più facile muoversi a un ritmo più veloce.

Questa potrebbe essere l'unica volta in cui ti stiamo consigliando di NON fermarti ad annusare le rose. Invece, scegli un punto davanti a te e fissa gli occhi su di esso. La ricerca mostra che le persone rallentano quando guardano dappertutto e assorbono tutto.

Certo, un audiolibro è fantastico, ma se tu Ascolta una colonna sonora allegra, farai un passo più veloce per mantenere il ritmo e la ricerca mostra che ti renderà più felice. "La musica non è solo un toccasana per l'umore, ma ti fa camminare più velocemente e farti sentire davvero libero", afferma Austin.

Quali sono gli altri benefici per la salute del camminare?

Camminare è una delle migliori attività per la tua salute, dalla testa ai piedi. Ecco altri cinque vantaggi della camminata da tenere a mente:

Camminare è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo cuore. Uno studio condotto su oltre 80.000 donne in postmenopausa ha rilevato che quelle che camminavano di più avevano un rischio inferiore dell'11% di ipertensione rispetto a quelle che camminavano di meno, e le donne che camminavano più velocemente avevano un rischio inferiore del 21% rispetto a quelle che camminavano più lentamente. E ogni piccolo aiuto: un altro studio ha scoperto che l'aggiunta di soli 1.000 passi alla giornata può comportare una riduzione dal 5 al 20% delle malattie cardiovascolari e morte.

Che tu sia diabetico, prediabetico o semplicemente preoccupato di mantenere costante la glicemia, un'ottima strategia è fare una camminata veloce dopo aver mangiato: diversi studi hanno scoperto che camminare per pochi minuti dopo ogni pasto può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue. Questo perché i tuoi muscoli hanno bisogno del glucosio come carburante per l'esercizio, quindi viene rimosso dal flusso sanguigno.

Uno dei segreti per una vita più sana e più lunga è nei tuoi piedi: le persone che camminano cinque o più giorni alla settimana vivono fino a quattro anni in più rispetto a quelle che non lo fanno, secondo la ricerca. In effetti, solo 4.400 passi giornalieri possono ridurre il rischio di morte, secondo uno studio.

Una buona notte di sonno è spesso la chiave per migliorare molti altri aspetti della tua salute, tra cui l'umore, la cognizione e la salute metabolica. Sia che tu scelga di camminare al mattino o alla sera, la ricerca ha scoperto che le persone che camminano regolarmente dicono di dormire meglio. L'esercizio può aiutare a liberare la mente e stancare i muscoli, in modo da potersi addormentare più facilmente alla fine della giornata.

Camminare è una mossa intelligente, letteralmente: gli studi dimostrano che camminare regolarmente aumenta le dimensioni del cervello, migliora le prestazioni cognitive e aumenta la creatività. Alcune ricerche suggeriscono addirittura che camminare con un partner può aiutare a risolvere i conflitti insieme. Alcuni scienziati ritengono che l'esercizio fisico migliori il flusso sanguigno al cervello, in modo che possa funzionare meglio.

Stefani (lei/lei) è una dietista registrata, una personal trainer certificata NASM e direttrice del Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, dove si occupa di tutti i contenuti, i test e le valutazioni relativi alla nutrizione. Ha conseguito una laurea in scienze nutrizionali presso la Pennsylvania State University e un master in nutrizione clinica presso la NYU. È anche esperta di fitness ed esercizio fisico del personale di Good Housekeeping. Stefani si impegna a fornire ai lettori contenuti basati sull'evidenza per incoraggiare scelte alimentari informate e una vita sana. È un'appassionata CrossFitter e un'appassionata cuoca casalinga che ama passare il tempo con la sua grande famiglia greca.