Consigli alimentari per perdere il grasso della pancia
Sei
incuriosito da quegli annunci su Internet che affermano di conoscere "il segreto per eliminare il grasso della pancia" o "l'unico trucco per perdere il grasso della pancia"? Se è così, non sei solo. Gli americani spendono innumerevoli ore e miliardi di dollari cercando di tutto e di più per ottenere una pancia piatta.
Ma esiste davvero una bacchetta magica – un modo semplice e veloce per sbarazzarsi del grasso ostinato della pancia – come sostengono tante pubblicità e spot pubblicitari?
In breve, no. (Sì, siamo rimasti delusi nel sentire anche questo.)
Ma ci sono modi per bandire il grasso della pancia, se sei disposto a fare lo sforzo.
Due esperti di Rush, Rasa Kazlauskaite, MD, endocrinologa presso il Rush University Prevention Center, e Sheila Dugan, MD, specialista in medicina fisica e riabilitazione, ti aiutano a guidarti attraverso i cambiamenti che devi apportare per perdere quel grasso della pancia per sempre.
Prima di tutto, Cos'è il grasso della pancia?
lì ci sono diversi tipi di grasso:
Grasso sottocutaneo
Il grasso sottocutaneo è il grasso più sciolto che ti permette di "pizzicare un pollice" e può accumularsi appena sotto la pelle
Grasso intramuscolare
Il grasso intramuscolare si trova all'interno dei muscoli scheletrici
Grasso viscerale
Il grasso viscerale è l'impacchettamento tra gli organi addominali (stomaco, fegato, reni, ecc.), che è ciò che chiamiamo grasso intra-addominale o della pancia
C'è davvero "un trucco" per perdere il grasso della pancia?
Quando gli annunci dichiarano una soluzione "un trucco", ricorda che il loro obiettivo principale è vendere il loro prodotto piuttosto che aiutarti. Un buon marketing significa un solo messaggio, perché è difficile seguire troppe cose contemporaneamente. Quindi si concentrano su una moda passeggera, e questo solletica la tua curiosità e fai clic sul link per visitare il loro sito web.
Quindi, no, non c'è. Ma ecco cosa puoi fare.
1. Inizia in modo semplice
in genere Ci sono molte cose che potresti dover migliorare per perdere il grasso della pancia. Ma inizia concentrandoti sul cambiare o migliorare solo una cosa. Poi, una volta conquistato il primo obiettivo, si può passare alla cosa successiva, e così via.
numero arabo. Un
buon punto di partenza per migliorare le tue scelte alimentari è eliminare le bevande zuccherate, e non solo le bibite gassate, ma anche i succhi di frutta. Lo zucchero aumenta il grasso della pancia e le fibre riducono il grasso della pancia; Quindi, quando spremi la frutta, rimuovi la fibra, lasciando lo zucchero puro. Quindi una soluzione rapida, una soluzione molto concreta, sarebbe eliminare le bevande zuccherate.
Sostituire le bevande zuccherate con l'acqua aiuterà a ridurre drasticamente l'assunzione di zucchero e, una volta fatto questo passo, puoi capire come ridurre gli alimenti ricchi di zucchero.
Se hai un debole per i dolci e hai bisogno di dare quell'accento finale al tuo pasto, mangia una mela, un melone o frutti di bosco freschi. Ricordate solo che la frutta non è un sostituto delle verdure.
3. Le
popolari "diete per la pancia piatta" abbracciano gran parte della saggezza che si trova nel mangiare una dieta mediterranea, che aiuta tutto, dalla salute del cervello alla salute del cuore. La premessa di base per entrambe le diete è mangiare cibi ricchi di acidi grassi monosaturi (MUFA) che possono aiutare a ridurre l'accumulo di grasso della pancia. Gli alimenti ricchi di MUFA includono olio d'oliva, noci e semi, avocado e pesce. È stato anche dimostrato che mangiare yogurt regolarmente è utile per ridurre il grasso della pancia.
Un'altra tendenza dietetica che promette risultati quando si tratta di grasso della pancia: la dieta dell'aceto di mele. Mentre gli studi sugli animali sono stati promettenti, l'attuale ricerca sull'uomo deve ancora mostrare risultati impressionanti. I dati a sostegno dei benefici della dieta mediterranea, tuttavia, sono reali e causano alcuni cambiamenti nella dieta.
4. Carica in anticipo il tuo pasto
Inizia il tuo pasto, soprattutto Il tuo pasto più abbondante, con verdure condite, che si tratti di zuppa di verdure o delle verdure sul tuo piatto di antipasto. E ricorda che le verdure dovrebbero sempre costituire almeno la metà del tuo piatto ed essere un mix di amidacee (come le patate) e non amidacee (le tue verdure a foglia verde, broccoli, ecc.).
Mangiare prima le verdure lascerà meno spazio per altri alimenti che non sono così salutari, perché la fibra vegetale è saziante.
5. La
cosa più importante che le persone possono fare per prevenire l'accumulo di grasso addominale e sbarazzarsi del grasso addominale esistente è impegnarsi nell'attività fisica e, meglio ancora, in uno stile di vita fisico.
Sia per gli uomini che per le donne, il primo grasso che perdi quando ti alleni è il grasso viscerale.
In un certo senso, L'attività fisica di intensità moderata è quella "pillola magica" che molte persone cercano, perché i benefici per la salute vanno oltre il mantenimento del girovita: non solo Può ridurre il rischio di cancro, ictus, diabete e infarti, ma gli studi hanno dimostrato che l'attività fisica può migliorare significativamente l'umore dei pazienti con disturbi depressivi maggiori.
Il sovrallenamento, tuttavia, può essere problematico quando si tratta di combattere il grasso della pancia perché può portare alla sovrapproduzione di coristolo. È stato riscontrato che quantità eccessive di questo ormone dello stress sono associate al grasso della pancia.
Semplicemente camminare a passo svelto un'ora al giorno può avere un impatto sull'aumento del metabolismo, così come l'aggiunta di un'inclinazione alla routine del tapis roulant.
La linea di fondo è che quando si tratta di grasso della pancia, la risposta non è nei farmaci o negli integratori.
6.
C'è un'altra cosa che la maggior parte delle persone probabilmente non sa: agitarsi fa bene. È considerata un'attività fisica non fisica ed è un modo importante per bruciare energia. Ottieni Più benefici per la salute se, oltre all'esercizio fisico, sei una persona più irrequieta e più attiva per il resto della giornata. Ciò significa gesticolare mentre parli, battere il piede, semplicemente muoverti.
7. Gli
studi hanno dimostrato che le persone che si siedono dalle otto alle nove ore al giorno, anche se si esercitano nei 150 minuti raccomandati a settimana, non ottengono gli stessi benefici dell'esercizio fisico delle persone che sono più attive durante il giorno.
Se devi stare seduto per la maggior parte della giornata per il tuo lavoro, Cerca di trovare alcuni modi per muoverti:
- Fai piccole pause durante il giorno per camminare
- Usa l'ora di pranzo per fare una passeggiata più lunga
- Prendi le scale invece dell'ascensore, se possibile
- Fai esercizi di stretching alla scrivania
- Fai del tuo meglio per muoverti
8. Ridefinire il "riposo"
Avere un attivo L'hobby e, se non ne hai già uno, svilupparne uno, è importante. Impegnati in qualche tipo di sport, che si tratti di un'attività di gruppo o di qualcosa che puoi fare da solo. In sostanza, se un'attività ti è piacevole, continuerai a farla.
Se il tuo tempo libero consiste nel sederti sul divano o su una sedia, potresti effettivamente compensare gli effetti positivi sulla salute dell'esercizio fisico anche se ti alleni regolarmente.
Sfortunatamente, l'idea generale del riposo è rilassarsi davanti alla TV o cenare fuori, quello che chiamiamo "riposo passivo". Ma in realtà, il nostro riposo dovrebbe consistere nel sonno, e il nostro tempo libero dovrebbe consistere in un'attività fisica divertente, che è il riposo attivo.
Le statistiche suggeriscono che su 900 mesi della sua vita, l'uomo medio negli Stati Uniti trascorre circa 198 mesi a guardare la TV, cinque mesi a lamentarsi del suo capo e cinque mesi in attesa.
Pensa alle altre cose che potrebbe fare con quei 208 mesi della tua vita. Potresti trovare attività che sono migliori per la tua salute e ti aiuteranno a tenere lontano il grasso della pancia.
9. Non fare affidamento sui sit-up per darti un six-pack
Sfortunatamente, i sit-up e i crunch non possono eliminare direttamente il grasso viscerale. Non puoi ridurre il grasso da parti specifiche del tuo corpo esercitando quella parte del corpo; I nostri corpi semplicemente non funzionano in questo modo.
Con gli addominali o altri esercizi addominali, stai tonificando i muscoli addominali ma non bruciando il grasso intra-addominale. La chiave è ridurre il grasso corporeo complessivo con un'attività fisica di intensità moderata e una dieta sana; Quando riduci il grasso corporeo totale, ridurrai anche il grasso della pancia.
Quindi, se vuoi fare esercizi addominali, rendili parte della tua routine di fitness. Basta non trattarli come un sostituto dei 150 minuti raccomandati di attività fisica settimanale di intensità moderata.
10. Sviluppa più muscoli
Sebbene gli addominali non possano "mirare" al grasso della pancia, quello che possono fare è aiutarti a bruciare calorie, rafforzare il core e sviluppare più muscoli. Poiché i muscoli sono metabolicamente più attivi del grasso, più muscoli hai, più calorie brucerai quando sei a riposo.
Puoi anche provare a sollevare pesi più pesanti e riposare meno tra le ripetizioni, il che può favorire la combustione delle calorie dopo aver lasciato la palestra.
Bruciare quelle calorie in più può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso più sano in combinazione con un regolare esercizio cardiovascolare e una dieta sana.
11. Dormi un po'
Un recente studio su 70.000 individui ha dimostrato che coloro che dormivano meno di cinque ore avevano maggiori probabilità di guadagnare 30 o più libbre.
12. Dimentica i farmaci per la perdita di peso o gli integratori che affermano "un trucco"
Finora, non ce n'è uno singolo farmaco approvato dalla Federal Drug Administration per la riduzione del grasso addominale. Gli integratori che rivendicano una "soluzione con un solo trucco" per il grasso della pancia non sono strettamente regolamentati e molte delle affermazioni fatte negli annunci non sono supportate da ricerche.
La linea di fondo è che quando si tratta di grasso della pancia, la risposta non è nei farmaci o negli integratori. Godere di uno stile di vita sano dovrebbe essere l'obiettivo. E anche se non è semplice come ingoiare una pillola, i benefici dureranno tutta la vita.