Come sono salutari le patate

degli esperti

Se dici "patata" e poi dici "sano", alcune persone potrebbero definire il tuo pensiero a metà.

Nella migliore delle ipotesi, le patate sono spesso viste come un ortaggio amidaceo che non ha lo status di rock star dietetiche come le verdure a foglia verde o le carote. Nel peggiore dei casi, i tater sono la base per tutti i tipi di snack salati e grassi e una metafora dell'inattività insensata.

Ma a parte le varietà da divano, le patate hanno un posto in una dieta sana, dicono gli esperti di nutrizione. Avviso spoiler: nessuno offrirà un pass gratuito per ingrandire le tue patatine. Ma puoi trovare altri modi per gustarli sulla tua tavola delle feste o tutto l'anno, in particolare se presti attenzione alla preparazione.

"La patata non è qualcosa da temere", ha detto la dottoressa Emily Johnston, assistente professore di ricerca presso la Grossman School of Medicine della New York University. Studia il diabete prevenzione negli anziani e ha studiato le patate e i loro effetti sulla salute.

Il legame moderno dello spud con la pigrizia ignora la sua storia di conquistatore del mondo. Sebbene le patate siano state addomesticate nelle Ande del Sud America almeno 5.000 anni fa, non hanno attraversato l'Atlantico fino al 1500. Hanno nutrito un'Europa affamata, alimentando un boom demografico che ha portato alla rivoluzione industriale.

Oggi, le patate sono l'ortaggio più consumato negli Stati Uniti, appena prima del pomodoro, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (Canta ora se devi, ma le persone che esaminano queste cose dicono che quasi nessuno lo pronuncia "pa-TAH-to").

La reputazione della semplice patata bianca come alimento malsano contrasta anche con alcuni dei fatti, ha detto Johnston.

Sono classificati come verdura amidacea, insieme a mais e patate dolci. Gli amidi sono un "componente importante della dieta che a volte viene diffamato", Johnston detto. Le patate sono carboidrati complessi, quindi il tuo corpo li scompone lentamente, fornendo energia di lunga durata.

Le linee guida dietetiche federali per gli americani raccomandano che gli adulti mangino l'equivalente di almeno 2 1/2 tazze di verdure al giorno e lascino spazio per circa 5 tazze a settimana di verdure amidacee.

Secondo l'USDA, una patata al forno color ruggine media ha più calorie di una tazza di carote, cavoli o mais crudi. Ma con solo 164 calorie, è ancora un alimento relativamente ipocalorico. È anche una buona fonte di vitamina C, fornendo il 16% della quantità giornaliera raccomandata per un uomo adulto e il 19% per una donna.

Una patata semplice non ha né grassi, né colesterolo né sodio, ha detto Johnston, "e otteniamo alcuni buoni nutrienti".

È importante sottolineare che ha anche molto potassio (37% di ciò di cui le donne hanno bisogno ogni giorno, 28% per gli uomini) e circa 4 grammi di fibre, nutrienti di cui la maggior parte degli americani non ne ha abbastanza, ha detto Johnston. Il potassio è Importante per la salute del cuore e le fibre possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue.

Allora, qual è il problema? "È il fatto che quasi nessuno mangia una semplice patata", ha detto Johnston.

Le patate al forno finiscono spalmate di burro e/o panna acida e cosparse di pancetta, fonti di calorie extra e grassi saturi, che l'American Heart Association raccomanda di limitare a circa 13 grammi al giorno.

Circa un terzo delle patate coltivate negli Stati Uniti finisce come prodotti surgelati, la maggior parte delle quali patatine fritte. Un grande ordine di patatine fritte da una popolare catena di fast food ha 480 calorie, 23 grammi di grassi e 400 milligrammi di sodio. (Il limite di sodio ideale al giorno per un adulto, dice l'AHA, è di 1.500 mg.)

La tendenza delle persone ad abbinare le patate a cibi malsani è stata problematica per i ricercatori, ha detto Johnston, portando a conclusioni contrastanti nel corso degli anni.

La sua ricerca include uno studio del 2020 presso La Penn State University ha pubblicato sul British Journal of Nutrition. Si è trattato di una sperimentazione che ha coinvolto 50 adulti sani che ogni giorno per quattro settimane hanno mangiato un contorno a base di patate al vapore o al forno con la buccia o un cereale raffinato, come pasta, riso, couscous o pane. Poi sono passati all'altro contorno per quattro settimane.

Alla fine, i fattori cardiometabolici come la glicemia o il peso non erano peggiori quando i partecipanti mangiavano il lato delle patate rispetto a quando mangiavano il lato dei cereali raffinati, e il loro apporto di fibre e potassio e la qualità generale della dieta erano in realtà migliori quando mangiavano patate.

Separatamente, un'analisi di oltre due dozzine di studi ha trovato un chiaro legame tra il consumo di patatine fritte e il rischio di ipertensione e diabete di tipo 2. Ma i risultati, pubblicati sull'European Journal of Nutrition nel 2018, hanno indicato che altri tipi di preparazione hanno avuto solo una "influenza trascurabile" sulle due condizioni.

Quindi, se hai voglia di un piatto di patate, non c'è bisogno di annullare tutto. Ma il modo in cui cucini le patate è importante.

"L'ebollizione rilascia molti dei nutrienti, quindi questo è uno dei miei metodi meno preferiti", ha detto Johnston. Suggerisce anche di evitare i fiocchi di patate, che potrebbero togliere i nutrienti con l'aggiunta di sodio, zuccheri o oli.

Ma la cottura al forno, la cottura alla griglia e la cottura a vapore funzionano altrettanto bene, ha detto. Comunque li prepari, considera di lasciare la pelle: sebbene i nutrienti si trovino in tutta la patata, ha detto, circa la metà delle fibre è nella buccia.

Le patate dolci e le patate viola aggiungerebbero nutrienti diversi, ha detto, ma "non c'è un'enorme differenza tra le varietà bianche", ha detto. Le fibre variano un po', ma "la variabile più importante è ancora il metodo di cottura".

Johnston ha suggerito di aromatizzarli con erbe e spezie come aneto o origano o erba cipollina fresca. Invece di sale, prova la cipolla in polvere o l'aglio in polvere. Sostituisci lo yogurt magro con la panna acida.

"L'altra sera ne ho mangiati alcuni che sono stati arrostiti con un po' di olio di avocado e un po' di rosmarino", ha detto. L'olio extra vergine di oliva è un'altra scelta salutare per il cuore per aromatizzare, ha detto, e rispetto al burro, consente di risparmiare molti grassi saturi.

Per il purè di patate, al posto della panna, prova il latte magro o il latte vegetale non zuccherato. Frullare il cavolfiore può aumentare il contenuto di fibre e ridurre le calorie, ha detto Johnston. O semplicemente salta la varietà schiacciata. "Forse fare patate fingerling arrosto o qualcosa del genere. La tavola delle feste è davvero bella con quelle patate di colore diverso".

Lo stesso vale per i tradizionali latkes, uno dei preferiti di Hanukkah. In genere sono fritti, ma possono anche essere cotti al forno e persino fritti all'aria, ha detto Johnston. "Alcune ricette includono carote o zucchine sminuzzate per aggiungere un po' più di fibre e acqua e diminuire le calorie".

Riconosce che alcune persone potrebbero perdere una ricetta preferita per le feste, anche se va oltre i limiti della nutrizione ideale. Quindi, per le occasioni speciali, un'altra opzione è prepararli come si desidera. "Preparali come ti piacciono e divertiti, e prova a mangiarli in una porzione più piccola".