Quante porzioni di cereali al giorno

Hai mai avuto la sensazione che le porzioni sulle etichette degli alimenti, nelle porzioni del ristorante e ciò di cui hai fame non siano allineate? Se stai cercando un modo semplice per mangiare sano, usa questa pratica tabella delle porzioni per ottenere il giusto equilibrio nutrizionale nel tuo piatto.

L'American Heart Association raccomanda un modello dietetico sano e generale su misura per le tue preferenze alimentari personali e culturali. Enfatizza un'ampia varietà di verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci, pesce, latticini senza grassi e a basso contenuto di grassi e oli vegetali liquidi non tropicali. Se mangi pollame o carne rossa, scegli carni magre o extra magre o pollame senza pelle. Scegli alimenti non trasformati o minimamente trasformati quando possibile. E bilancia l'assunzione di energia (calorie mangiate) e la produzione (attività fisica) per mantenere un peso corporeo sano. Si tratta di rendere la salute Scelte.

Che cos'è una porzione?

La dimensione di una porzione è una guida. Non è una raccomandazione su quanto mangiare o bere.

L'etichetta dei dati nutrizionali sugli alimenti confezionati mostrerà le calorie e i nutrienti in una porzione tipica. L'etichetta può aiutarti a fare scelte alimentari più sane e identificare gli alimenti ricchi di nutrienti. La porzione sull'etichetta può essere più o meno di quella che mangi di solito.

Fai attenzione alla "distorsione delle porzioni". La porzione suggerita è spesso inferiore alla quantità che mangi o ti viene servita di solito, soprattutto nei ristoranti. Le porzioni di cibo preparato fuori casa sono aumentate in modo significativo nel corso degli anni. Potrebbe essere necessario fare un po' di matematica per capire le calorie in una porzione.

Cosa e quanto dovresti mangiare? 

Ecco il numero raccomandato di porzioni giornaliere o settimanali di ciascun gruppo alimentare per gli adulti in base all'assunzione di un totale di 2.000 calorie al giorno. Il tuo fabbisogno calorico può essere diverso, a seconda dell'età, del livello di attività e se stai cercando di perdere, aumentare o mantenere il tuo peso.

Non preoccuparti, non devi misurare tutto ciò che mangi. Abbiamo fornito alcuni esempi di ciò che rappresenta una porzione di alimenti comuni. Puoi mangiare più di una porzione di un gruppo di alimenti in un pasto o meno in un altro pasto. Finché assumi le quantità giornaliere raccomandate in media nell'arco di due o tre giorni, sarai in linea con l'obiettivo.

Verdure

• Ampia varietà di verdure; fresche, congelate, in scatola o essiccate ¹
• 21/2 tazze di verdure al giorno
• Esempi di una tazza di verdure:
  • 2 tazze di insalata a foglia verde cruda
  • 1 tazza di verdure tagliate 1 tazza
  di
  • succo vegetale al 100%, a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto ²

Frutta

• Ampia varietà di frutta; fresca, congelata, in scatola o essiccata ¹
• 2 tazze di frutta al giorno
• Esempi di una tazza di frutta:
  • un frutto intero medio
  • 1 tazza di frutta tagliata
  • 1/2 tazza di succo di frutta al 100% ²
  •   1/2 tazza di frutta secca ¹    

cereali Cereali

• integrali piuttosto che prodotti
• a base di cereali raffinati Da tre a sei porzioni o da 3 a 6 once di cereali al giorno, almeno la metà dei cereali totali dovrebbe essere costituita da  cereali integrali
• Esempi di una porzione di cereali: 
  • una fetta di pane integrale
  • Una piccola tortilla 1
  • oncia (1 tazza) di fiocchi di cereali pronti da mangiare
  • 1 oncia (1/8 di tazza) pasta cruda o riso integrale
  • 1/2 tazza di riso integrale cotto, pasta o cereali caldi, come la farina d'avena
  • 3 tazze scoppiate popcorn 

Latticini

• A basso contenuto di grassi (1%) e senza grassi
• Tre porzioni o 3 tazze al giorno
• Esempi di una porzione di latticini:
  • 1 tazza di latte
  • 1 tazza di yogurt
  • 11/2 once di formaggio  a pasta dura

Alimenti proteici

• Per lo più da fonti vegetali (legumi e noci); pesce e frutti di mare; latticini senza grassi e a basso contenuto di grassi al posto delle versioni intere; se mangi carne, tagli magri e pollame senza pelle; Evitare le carni
• lavorate Da una a due porzioni o 5 once e mezzo equivalenti di proteine al giorno, tra cui:
  • 5 once a settimana di noci, semi, fagioli, piselli o lenticchie Da
  • 6 a 8 once a settimana di frutti di mare, preferibilmente pesci grassi come salmone, sgombro, cobia, spigola striata, aringhe o sardine
• Esempi di equivalenti proteici da un'oncia:
  • 1/4 di tazza fagioli, piselli o lenticchie cotti
  • 1/4 tazza o 2 once di tofu
  • 1/2 oncia di noci o semi o 1 cucchiaio di burro di arachidi
  • 1 oncia di frutti di mare, carne o pollame cotti
  • Un uovo o due albumi d'uovo 

Grassi e olio

• Optare per oli vegetali liquidi polinsaturi e monoinsaturi. Evitare gli oli tropicali (cocco, palma e palmisti) e i grassi animali (strutto e burro) o i grassi parzialmente idrogenati.
• Due o tre porzioni di grassi o oli al giorno (o 9 cucchiaini)
• Esempi di una porzione di grassi e olio:
  • 1 cucchiaino di olio vegetale (come colza, mais, oliva, soia, cartamo)
  • 1 cucchiaino di margarina morbida
  • 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi
  • 2 cucchiai di condimento  leggero per insalata

¹ I prodotti surgelati, in scatola ed essiccati possono essere nutrienti quanto fresco. Confronta le informazioni nutrizionali sulle etichette delle confezioni e scegli i prodotti con le quantità più basse di zuccheri aggiunti e sodio. Cerca verdure senza salse salate e frutta confezionata nei loro stessi succhi o acqua invece di sciroppo pesante. Scolare e sciacquare i prodotti in scatola e i fagioli.

² Bere succo al 100% può soddisfare una delle porzioni giornaliere raccomandate di frutta o verdura. Ma tieni presente che il succo non è saziante come la frutta e la verdura intere e può avere calorie extra e meno nutrienti come le fibre. Evita i succhi zuccherati e le bevande a base di succo.