Come si formano i grassi trans
Fatti sui grassi trans I
grassi trans sono un tipo di grasso alimentare. Di tutti i grassi, i grassi trans sono i peggiori per la salute. Troppi grassi trans nella dieta aumentano il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.
I grassi trans vengono prodotti quando gli oli liquidi vengono trasformati in grassi solidi, come il grasso o la margarina. Questi sono chiamati oli parzialmente idrogenati (PHO).
A causa dei rischi per la salute derivanti da questi grassi, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha vietato ai produttori di alimenti di aggiungere PHO agli alimenti.
Sebbene l'industria alimentare abbia notevolmente ridotto l'uso di grassi trans negli ultimi anni, questo tipo di grasso può ancora essere trovato in molti alimenti fritti, confezionati o trasformati, tra cui:
- Qualsiasi cosa fritta e pastellata
- Accorciare e bastoncino margarina
- Pasta refrigerata
Gli alimenti animali, come carni rosse e latticini, hanno piccoli quantità di grassi trans, che non è motivo di preoccupazione nella sua forma naturale. La maggior parte dei grassi trans sono prodotti artificialmente e provengono da alimenti trasformati.
Il tuo corpo non ha bisogno né beneficia dei grassi trans. Mangiare questi grassi aumenta il rischio di problemi di salute.
Rischio di malattie cardiovascolari:
- i grassi trans aumentano il colesterolo LDL (cattivo)
- e abbassano il colesterolo HDL (buono).
- L'LDL alto insieme a bassi livelli di HDL possono causare l'accumulo di colesterolo nelle arterie (vasi sanguigni). Ciò aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.
Aumento di peso e rischio di diabete:
- molti alimenti ricchi di grassi, come i prodotti da forno e i cibi fritti, contengono molti grassi trans.
- Come tutti i grassi, i grassi trans contengono 9 calorie per grammo. Consumare molti grassi può portare a un aumento di peso indesiderato. L'eccesso di peso aumenta il rischio di diabete, malattie cardiache e altri problemi di salute.
Il tuo corpo non ha bisogno di grassi trans. Dovresti evitarlo o mangiare il meno possibile.
Ecco le raccomandazioni delle linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani:
- Non dovresti assumere più del 25-30% delle tue calorie giornaliere dai grassi.
- Dovresti limitare i grassi saturi a meno del 10% delle tue calorie giornaliere.
- Dovresti usare le etichette dei dati nutrizionali per selezionare gli alimenti senza grassi trans quando possibile.
Tutti gli alimenti confezionati hanno un'etichetta nutrizionale che include il contenuto di grassi. I produttori di alimenti sono tenuti a etichettare i grassi trans sulla nutrizione e su alcune etichette degli integratori. Leggere le etichette degli alimenti può aiutarti a tenere traccia della quantità di grassi trans che mangi.
- Controlla il totale dei grassi in una porzione.
- Guarda attentamente la quantità di grassi trans in una porzione.
- Cerca le parole "parzialmente idrogenato" nell'elenco degli ingredienti. Significa che gli oli hanno sono stati trasformati in solidi e grassi trans. I produttori possono mostrare 0 grammi di grassi trans se ci sono meno di 5 grammi per porzione; Spesso una porzione piccola mostra 0 grammi di grassi trans, ma potrebbe comunque essere lì. Se ci sono più porzioni in una confezione, l'intera confezione può contenere diversi grammi di grassi trans.
- Quando monitori i grassi trans, assicurati di contare il numero di porzioni che mangi in una sola seduta.
- Molti fast food usano oli solidi con grassi trans per friggere. Spesso forniscono informazioni nutrizionali sui loro menu. Se non lo vedi pubblicato, chiedi al tuo server. Potresti anche essere in grado di trovarlo sul sito web del ristorante.
I grassi trans si trovano in molti alimenti trasformati e confezionati. Si noti che questi alimenti sono spesso a basso contenuto di sostanze nutritive e hanno calorie extra sia da grassi che da zuccheri:
- Pane e cracker
- Cibi surgelati, come cene surgelate, pizza, gelato, yogurt gelato, frappè e budino
- Snack fast
- food
- Grassi solidi, come grasso e margarina
- Non
tutti gli alimenti confezionati contengono grassi trans. Dipende dagli ingredienti che sono stati utilizzati. Ecco perché è importante leggere le etichette.
Anche se va bene concedersi cibi ricchi di grassi di tanto in tanto, è meglio evitare completamente il cibo con grassi trans.
Puoi ridurre i grassi trans sostituendo cibi più sani con opzioni meno nutrienti. Sostituisci gli alimenti ricchi di grassi trans e saturi con alimenti che contengono grassi polinsaturi e monoinsaturi. Ecco come iniziare:
- usa il cartamo o l'olio d'oliva al posto del burro, del grasso e di altri grassi solidi.
- Passa dalla margarina solida alla margarina morbida.
- Chiedi in che tipo di grassi vengono cotti gli alimenti quando mangi fuori al ristorante.
- cibi fritti, confezionati e trasformati.
- Sostituisci le carni con pollo o pesce senza pelle alcuni giorni alla settimana.
- Sostituisci i latticini integrali con latte, yogurt e formaggio magri o scremati.
Acidi grassi trans; Oli parzialmente idrogenati (PHO); Colesterolo - grassi trans; Iperlipidemia - grassi trans; Aterosclerosi - grassi trans; Indurimento delle arterie - grassi trans; Ipercolesterolemia - grassi trans; Malattia coronarica - grasso trans; Malattie cardiache - grassi trans; Arteriopatia periferica - grasso trans; PAD - grassi trans; Ictus - grassi trans; CAD - grassi trans; Dieta sana per il cuore - grassi trans
Hensrud DD. Dieta e nutrizione. In: Goldman L, Cooney KA, a cura di Goldman-Cecil Medicine . 27a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2024:Capitolo 13.
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Aggiornato da: Stefania Manetti, RDN, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nutrire e guarire attraverso il cibo, San Jose, CA. Recensione fornita da VeriMed Healthcare Network. Recensito anche da David C. Dugdale, MD, Direttore Medico, Brenda Conaway, Direttore Editoriale, e dal team editoriale di ADAM.
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