Come posso ottenere la pace mentale

La pace interiore è possibile e non è necessario meditare sulla cima di una montagna o spendere una fortuna per un ritiro di benessere per trovarla. Ritagliarsi del tempo per rilassarsi è meraviglioso, ma è nel mezzo dei ritmi frenetici della vita quotidiana che abbiamo più bisogno di serenità: quel momento in cui sei bloccato in fila in farmacia e il contenuto della tua borsa si rovescia sul pavimento proprio mentre il tuo telefono inizia a squillare? quella È il momento in cui hai bisogno di trovare la pace interiore dentro di te, proprio mentre stai sopprimendo l'impulso di scatenare un flusso di parole di quattro lettere.

"Penso che spesso le persone cerchino circostanze che aiutino a raggiungere un senso di pace interiore", afferma Ashley Davis Bush, psicoterapeuta e autrice di The Little Book of Inner Peace: Simple Practices for Less Angst, More Calm. In effetti, questo calmo, compassionevole, profondo La consapevolezza è in realtà all'interno di ogni persona. È come se avessimo dentro di noi una profonda riserva di pace e serenità. Quello che dobbiamo imparare a fare è attingere ad esso".

Con l'aiuto di quelle che Bush chiama "micro-pratiche", puoi migliorare l'accesso alla tua calma interiore, anche se è rimasta nascosta per un po'.

La tranquillità non richiede pace e tranquillità.

Hai mai fatto immersioni subacquee o anche solo guardato un buon documentario sulle profondità marine? La marea dell'oceano porta il dramma quando si infrange contro la riva, ma avventurati a pochi metri di profondità e troverai un mondo tranquillo di creature che si muovono al loro ritmo, del tutto imperturbabili dall'azione lassù.

"Il problema è che la maggior parte di noi vive sulla superficie delle onde, dove c'è molta turbolenza e natura selvaggia", dice Davis. "Ma ancora una volta, questa consapevolezza profonda e calma è in realtà all'interno di ogni persona".

Davis sostiene che non è necessario escludere tutto il rumore per ritrovare la pace interiore. "C'è questo presupposto che se ti trovi in un posto tranquillo, sarà più favorevole l'accesso a questo posto all'interno. Ma, in realtà, ci sono persone che hanno attacchi di panico mentre sono su un lettino da massaggio. Potresti essere in una metropolitana di New York, circondato da gente e rumore, e chiudere gli occhi per entrare in questo spazio dove risiede la tua calma".

Inspira, espira.

Il tuo respiro è sempre con te e sia lo yoga che le pratiche di meditazione sfruttano il potere del controllo del respiro per aiutarti a cambiare il tuo stato d'animo. Davis ama consigliare di praticare il respiro 4-7-8, che si basa su una tecnica yoga collaudata nel tempo, perché puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento.

Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso mentre conti fino a quattro. Trattieni quel respiro mentre conti fino a sette, e poi espira attraverso la bocca contando fino a otto.

"L'espirazione lunga aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico, che sta fondamentalmente avviando una risposta di rilassamento nel tuo corpo", dice Davis. "Assicurati di respirare molto basso, per riempire la pancia d'aria".

Senti la verità che sei al sicuro e amato.

"Ricorda a te stesso che stai respirando. E si spera che tu sia fisicamente protetto", afferma Julie Potiker, insegnante di autocompassione consapevole e autrice di Life Falls Apart, But You Don't Have To: Mindful Methods for Staying Calm in the Middle of Chaos.

"Pensa alle persone a cui tieni e alle persone che si prendono cura di te", suggerisce Potiker, dicendo che concentrarsi su questo può ridurre la tua risposta al panico. "Lascia che la verità di ciò ti scaldi il cuore".

Visualizza il tuo posto felice.

Questa è un'altra micro-pratica che diventa più facile quanto più la fai, e più forte è la tua visualizzazione, più è efficace. Va bene se ti ci vuole un po' di tempo per capire cosa vuoi fare Il posto felice è.

"Potresti voler immaginare l'oceano, o la tua camera da letto sotto le coperte, una vista sul lago, giocare con il tuo animale domestico, stare con qualcuno che ami o forse una vacanza preferita", suggerisce Davis. "Quindi, cerca di ottenere davvero tutti i dettagli negli occhi della tua mente: gli odori, i suoni, le trame, il tatto". L'accesso a questi ricordi vividi stimolerà il tuo corpo a iniziare a sentirsi come se fossi davvero lì, il che ti rilasserà, dice.

Leggi la storia che stai raccontando a te stesso.

Se ti ritrovi in una spirale di delusione, frustrazione o pensiero che induce al panico, prova a fare un passo indietro per valutare se ciò che il tuo cervello ti sta dicendo è vero. Esaminare la fonte del tuo tumulto può farlo sembrare di dimensioni più piccole.

"Dico ai miei studenti che ciò a cui resisti persiste e hanno bisogno di sentirlo per guarirlo", dice Potiker. Raccomanda spesso la tecnica RAIN, acronimo coniato per la prima volta dalla meditazione l'insegnante Michele McDonald.

Riconosci cosa sta succedendo. "Etichetta l'emozione, perché il semplice nominarla calma la tua eccessiva eccitazione", dice Potiker.

Lascia che la tua situazione sia lì. "Non gli stai resistendo, o cercando di intorpidirla e scappare da essa", dice. "Stai permettendo che rimanga lì abbastanza a lungo da lavorarci".

Indaga . Potiker dice di chiedersi: cosa vuole di più la mia attenzione? In cosa credo? Dove sto provando queste sensazioni nel mio corpo: posso mettere le mani dove le sento e ammorbidire l'area? Tutta questa indagine è fatta con amore, non con giudizio.

nutrire. Questo è alternativamente definito come consapevolezza amorevole naturale. Ti sei osservato ed è tempo di trattarti con amorevole gentilezza. "Chiediti: cosa ho bisogno di sentire in questo momento?" Dice Potiker. "Sto solo parlando con Te stesso, come faresti con un caro amico, è estremamente utile e curativo. Allontana la sensazione di isolamento".

O AGISCI a modo tuo verso un'autocompassione più profonda.

Non c'è un'unica strada per l'autocompassione, quindi ecco un altro modo per pensarla. Davis suggerisce di provare un metodo in tre fasi che chiama ACT, basato sul lavoro di Kristen Neff, un'eminente ricercatrice nel campo dell'autocompassione.

"'A' sta per riconoscere, come riconoscere la tua sofferenza o la tua lotta: questo fa davvero schifo", dice Davis. C' sta per connettersi, connettersi a tutta l'umanità comune per ricordare che non sei solo in questo. Altre persone si sentono frustrate, si sentono arrabbiate o impazienti. La 'T' è parlare gentilmente a se stessi".

Quando

si tratta di dialogo interiore positivo, Davis fa eco alla raccomandazione di Potiker di rivolgersi a se stessi come si farebbe con un amico, perché usare frasi in prima persona può farti sentire più isolato. "Ricerca dimostra che quando parli con te stesso in terza persona, attivi effettivamente il circuito di cura nel tuo cervello in modo da sentirti più curato", continua. "Stai accedendo al tuo sé superiore in modo da poter parlare con te stesso e sentirti più supportato. Quindi le dicevo, Ashley, starai bene. Questo è un momento davvero difficile, ma non dimenticare, Ashley, che non sei sola in questo. Fai

una "lista delle gioie" per quando ne avrai bisogno in seguito.

Mentre un inventario compassionevole di come ti senti è un potente esercizio di consapevolezza, Potiker dice che chiederti: cosa devo fare in questo momento? può ricordarti di appoggiarti ad azioni che tendono a darti pace. Dal momento che molte persone trovano difficile ricordare quali attività portano loro gioia quando si sentono impantanate nel caos, Potiker consiglia di guardare una "lista delle gioie" che hai compilato in anticipo.

Articoli correlati

"Gratis Associa ciò che ti dà gioia e poi scegli qualcosa sulla lista da fare quando ti senti male", dice. Mentre fai quella cosa, come sistemare i fiori o cuocere, assaporala. "Prendilo per qualche momento, perché assorbire il bene ricabla il tuo cervello per la felicità e la resilienza", dice Potiker, citando il lavoro dello psicologo Rick Hanson, PhD.

Se guardi un bel tramonto e dici: "Che bel tramonto, cosa c'è per cena?", Potiker dice che non hai dato al tuo cervello la possibilità di formare veramente una connessione positiva. Invece, cerca di abbandonarti completamente al momento, notando i ricchi colori del cielo, perché questo è un lavoro produttivo a modo suo.

"Il solo fatto di lasciarti riempire per quel momento di stupore è sufficiente per ricablare il tuo cervello per la felicità e la resilienza", dice. Puoi farlo più volte al giorno, aggiunge Potiker, costruendo una riserva di gioia semplicemente assaporando quei primi sorsi del mattino caffè, o il suono di un bambino che ridacchia.

Coltiva la gratitudine per ciò che sta accadendo (e non sta accadendo).

I benefici psicologici della gratitudine sono stati ripetutamente sostenuti nel campo della ricerca sulla felicità e, secondo Davis, praticare la gratitudine è un altro modo per accedere rapidamente a quello stato di pace interiore. Suggerisce due semplici modi per prendere l'abitudine: tenere un diario della gratitudine e sorridere non appena ci si siede a letto al mattino. "Quando sorridi, segnali al tuo cervello che le cose vanno bene e che sei felice".

Se ti ritrovi a lottare per pensare a ciò per cui sei grato nella foga di un momento caotico o frustrante, Davis suggerisce di iniziare dando un nome a ciò che sei contento che non stia accadendo e, boom, ora hai qualcosa per cui essere grato. Per tornare al suo precedente esempio della metropolitana, in un tragitto affollato si potrebbe pensare: "Sono contenta di non essere stata aggredita in questo momento, o sono contento che si stia effettivamente muovendo e non siamo bloccati nel buio; Sono contento che sia dotato di aria condizionata; Sono contento di avere un posto; Sono contento di avere un corpo fisicamente sano. Un piccolo pensiero positivo spesso ne accende un altro.

Ponetevi due domande al giorno.

Le voci del diario della gratitudine non devono essere lunghe riflessioni, come un pesante compito quotidiano a casa. Invece, Potiker dice di utilizzare questi due semplici suggerimenti per elencare un articolo o due per ciascuno: "Cosa ti è piaciuto oggi?" e "Per cosa sono grato oggi?" Forse hai fatto qualcosa che è nella tua lista delle gioie, per esempio.

Servi gli altri per aiutare anche te stesso.

"Tutti sanno che quando aiuti gli altri, ti senti meglio", dice Potiker. Coloro che si occupano di psicologia positiva credono che i buoni sentimenti che derivano da atti veramente significativi coltivino qualcosa che hanno definito benessere eudemonico.

Nel corso dei decenni, La ricerca ha suggerito che, a lungo termine, la felicità eudemonica che le persone provano facendo qualcosa come il volontariato o facendo sentire bene qualcun altro è più gratificante e più duratura rispetto al benessere edonistico più comunemente perseguito, che dà la priorità alla ricerca del piacere e alla riduzione al minimo del dolore. Così, costruire una riserva di felicità eudemonica attraverso atti di servizio potrebbe potenzialmente aumentare la vostra base generale di pace interiore.

Mangiare

bene, dormire molto, fare esercizio, meditare e praticare quelle che Potiker chiama "attività della vita quotidiana di consapevolezza" possono rafforzare le tue difese di pace mentale per quando si scatenerà l'inferno (nel tuo mondo o nella tua testa). "Anche mentre ti stai solo lavando i denti, puoi concentrarti sul sentire lo spazzolino, assaggiare il dentifricio e sentire i suoni, quindi non ti preoccupi della tua lista di cose da fare o di quello che è appena successo nelle notizie", ha Dice. "Questa è una consapevolezza nell'attività della vita quotidiana".

Si tratta di sviluppare "la pausa", in modo che quando ti senti reagire a una situazione, sei meglio preparato a rispondere in modo più calmo.

Pratica l'accettazione.

Nella più ampia ricerca di imparare ad accedere alla tua pace interiore, Davis dice che accettare l'esistenza di cose che sono fuori dal tuo controllo è l'obiettivo a lungo termine, per quanto difficile possa essere. "L'accettazione è un modo generale di impegnarsi con la vita", spiega. "Quindi non si tratta tanto di una pratica veloce, quanto di un orientamento alla vita.

"Quando resistiamo alle nostre circostanze, creiamo molta sofferenza, che ovviamente è l'opposto della pace interiore", continua. "E nel momento in cui inizi a seguire il flusso e a metterti in allineamento con ciò che è, inizi immediatamente ad avere la sensazione di fluire con piuttosto che di fluire contro".

È un processo impegnativo e uno Il tuo cervello potrebbe resistere all'impulso all'inizio. Ecco perché si chiama "pratica": potresti non inchiodare la prima, la 15a o la 50a volta, ed è normale.

"In termini di pratica, potrei dire a qualcuno: 'Proprio quando ti trovi in una situazione come se fossi in una lunga fila al supermercato, non riesci a crederci, sei in ritardo per qualcosa, ti senti davvero stressato? Fermati, immergiti nello spazio del tuo cuore e dì: Questo è quello che ho. Questo è dove sono. Sto solo per fluire con questo. E ora cercherò un'opportunità per praticare la pazienza e l'autocompassione. Questo è davvero difficile. Vorrei poter essere più veloce. Vorrei non essere in questa fila, ma lo sono. Va tutto bene, e io sto bene.

---

Per altri modi per vivere la tua vita migliore e tutto ciò che riguarda Oprah, iscriviti alla nostra newsletter!