Quanto tempo per ottenere grandi braccia

Costruire muscoli nelle braccia richiede di concentrarsi sui bicipiti nella parte anteriore e sui tricipiti nella parte posteriore. Sono gruppi muscolari funzionanti in modo opposto, quindi richiedono diversi esercizi di allenamento della forza.

Avere braccia più grandi e più forti può darti una sensazione di sicurezza. Le braccia muscolose possono anche trasmettere un senso di atletismo e forza. Ma ci sono anche alcuni importanti vantaggi pratici nell'avere braccia più forti.

Tutto ciò che richiede uno sforzo per la parte superiore del corpo, dal prendere in braccio i bambini al sollevare scatole pesanti, può essere fatto più facilmente con braccia più forti. Oltre a migliorare la tua forma fisica funzionale quotidiana, avere più massa muscolare ha la capacità di:

• aumentare il metabolismo: questo significa che il tuo corpo brucerà più calorie, anche quando non ti alleni
• per aumentare la resistenza muscolare, La forza e il tono
• riducono le possibilità di lesioni

In questo articolo, ti guideremo attraverso otto dei migliori esercizi per bicipiti e tricipiti, sulla base dei risultati della ricerca.

Il bicipite brachiale, più comunemente noto come bicipite, è un muscolo a doppia testa che va dalla spalla al gomito. È il muscolo chiave coinvolto nel sollevamento e nella trazione con le braccia.

Non sorprende che, secondo uno studio del 2014 condotto dall'American Council on Exercise (ACE), alcuni dei migliori esercizi per i bicipiti consistano nel sollevare o arricciare i pesi verso la spalla.

Per fare questi esercizi, scegli un peso che ti permetta di fare da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio con la forma giusta.

Per iniziare, esegui una serie di ogni esercizio due o tre volte a settimana, consentendo almeno 1 giorno di riposo tra il tuo allenamenti bicipiti. Puoi arrivare a fare due o tre serie di ogni esercizio man mano che costruisci la tua forza.

Nello studio ACE, i ricercatori hanno confrontato l'efficacia di otto diversi tipi di esercizi per bicipiti. Quello che ha ottenuto la maggiore attivazione muscolare è stato il curl di concentrazione.

Gli autori dello studio suggeriscono che è l'esercizio per bicipiti più efficace perché isola i bicipiti più di qualsiasi altro esercizio.

Per fare un curl di concentrazione:

1. Siediti all'estremità di una panca piana con le gambe aperte a forma di V.
2. Afferra un manubrio con una mano e piegati leggermente in avanti.
3. Con il palmo rivolto verso il centro, Appoggia il gomito contro l'interno della coscia.
4. Appoggia l'altra mano o il gomito sull'altra coscia per stabilità.
5. Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, arriccia lentamente il peso verso la tua spalla.
6. Mentre sollevi, ruota leggermente il polso in modo da terminare il ricciolo con il palmo rivolto verso la spalla.
7. Fai una pausa per un momento, permettendoti di sentire lo sforzo nel bicipite, quindi abbassa lentamente il peso. Non appoggiarlo sul pavimento, però, fino alla ripetizione finale.
8. Ripeti da 12 a 15 volte, quindi cambia braccio.

I riccioli dei cavi possono essere eseguiti in diversi modi. È possibile utilizzare una macchina a puleggia bassa collegata a un cavo con una maniglia. Oppure puoi usare una fascia di resistenza se riesci a legare in sicurezza un'estremità della fascia a qualcosa di robusto.

Per un arricciatura del cavo a un braccio in piedi:

1. Mettiti a un paio di piedi dalla puleggia e afferra l'impugnatura del cavo con il palmo rivolto in avanti e il gomito vicino al fianco.
2. Posiziona un po' il piede di fronte alla mano che si arriccia parte anteriore dell'altro piede per un migliore equilibrio.
3. Arriccia lentamente il braccio, portando il palmo della mano verso la spalla.
4. Tieni il ricciolo sollevato per un momento e senti lo sforzo nel bicipite.
5. Abbassa lentamente la maniglia fino alla posizione di partenza.
6. Fai da 12 a 15 ripetizioni, quindi cambia le braccia.

Con questo classico esercizio per bicipiti, è importante mantenere la schiena dritta ed evitare di muovere il corpo, ad eccezione delle braccia. Vuoi che i bicipiti facciano tutto il lavoro, quindi all'inizio potrebbe essere necessario iniziare con un peso più leggero.

Per eseguire un curl con bilanciere:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni il bilanciere con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'esterno.
3. Mentre espiri, arriccia lentamente il bilanciere verso il petto. Tieni il petto fermo, usando solo le braccia per sollevare il bilanciere.
4. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione di partenza.
5. Ripeti da 12 a 15 volte.

La trazioni richiede una robusta barra per trazioni che sia abbastanza alta da terra in modo che i tuoi piedi non tocchino il pavimento quando le braccia sono distese.

Per fare una trazioni:

1. mettiti sotto la barra per trazioni e allunga entrambe le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te.
2. Afferra la barra con entrambe le mani. Potrebbe essere necessario saltare o salire per raggiungere la barra.
3. Con una presa salda e i pollici avvolti attorno alla barra, stabilizza il tuo corpo. Può essere utile incrociare le gambe per una maggiore stabilità.
4. Mentre espiri lentamente, tira il corpo verso l'alto piegando i gomiti.
5. Tieni i gomiti davanti a te mentre ti concentri sul lasciare che i bicipiti ti tirino fino al punto in cui il mento incontra la barra.
6. Fai una pausa per un momento, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza prima di ripetere nuovamente la mossa.

Il tricipite brachiale, più comunemente noto come tricipite, è un gruppo di tre muscoli che si trovano nella parte posteriore della parte superiore del braccio. Questi muscoli corrono tra la spalla e il gomito. Aiutano a rafforzare il braccio e a stabilizzare la spalla.

Secondo uno studio del 2012 condotto da ACE, i seguenti esercizi sono i più efficaci per tricipiti più forti e sodi.

Di tutti gli esercizi per tricipiti inclusi nello studio ACE, il pushup triangolare è stato determinato per essere il più efficace nel lavorare i tricipiti. Soprattutto, hai solo bisogno del tuo peso corporeo per fare questo esercizio.

Fai un pushup triangolare:

1. Entra nella posizione tradizionale di pushup con solo le dita dei piedi e le mani che toccano il pavimento.
2. Metti le mani sotto il viso con gli indici e i pollici che si toccano, formando un triangolo tra le mani.
3. Mantenendo il busto e le gambe dritte, abbassa lentamente il corpo in modo che il naso si avvicini alle mani.
4. Spingi il corpo nella posizione di partenza, facendo attenzione a non inarcare la schiena o lasciarlo afflosciare.
5. Ripeti da 12 a 15 volte.

Se all'inizio è troppo difficile, prova a fare flessioni triangolari con le ginocchia sul pavimento ma il busto rigido.

Lo studio ACE ha scoperto che i contraccolpi dei tricipiti sono vicini alle flessioni triangolari nel dare ai tricipiti un allenamento completo.

Questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando un solo braccio alla volta e poi cambiando braccio una volta completata una serie con il primo braccio.

Per eseguire un contraccolpo del tricipite:

1. tieni un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso l'interno. Piega leggermente le ginocchia.
2. Piega in avanti la vita, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, finché la parte superiore del corpo non è quasi parallela al pavimento.
3. Con le braccia vicine ai fianchi, piega i gomiti in modo che i manubri si alzino lungo il lato del petto.
4. Raddrizza lentamente gli avambracci, mantenendo ferma la parte superiore delle braccia.
5. Mantieni la posizione per un secondo, Quindi piega i gomiti fino a quando i manubri non sono nella posizione di partenza, vicino al petto.
6. Ripeti da 12 a 15 volte.
7. Se usi solo un braccio alla volta, riposa per un minuto, quindi cambia braccio e ripeti.

Questo esercizio può essere eseguito anche a casa senza cavalletto. Puoi posizionare le mani, con il palmo rivolto verso il basso, dietro di te su una panca piana o sedia. Puoi quindi eseguire i tuffi davanti alla panca o alla sedia con le mani dietro di te.

Per fare i dip:

1. Mettiti tra le guide di una barra per dip.
2. Afferra ogni barra con le braccia dritte lungo i fianchi.
3. Potrebbe essere necessario piegare le ginocchia per evitare di toccare il pavimento.
4. Piega lentamente i gomiti e abbassati fino a quando la parte superiore delle braccia non è quasi parallela al pavimento.
5. Raddrizza le braccia fino a quando non torni alla posizione di partenza.
6. Ripeti da 12 a 15 volte.

Un'estensione sopra la testa viene in genere eseguita con un singolo manubrio. Usa un peso più leggero per iniziare e passa a un peso più pesante una volta che ti sei abituato a questo esercizio.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con un piede leggermente davanti all'altro per mantenere l'equilibrio. Si può Fai anche questo esercizio mentre sei seduto su una panchina.
2. Metti entrambe le mani intorno all'impugnatura del manubrio.
3. Solleva il manubrio sopra la testa in modo che le braccia siano dritte.
4. Piega lentamente i gomiti a un angolo di 90 gradi in modo che il manubrio finisca dietro la testa.
5. Raddrizza lentamente le braccia in modo che il peso sia di nuovo sopra la testa.

Anche se avere braccia più grandi e più forti può essere il tuo obiettivo numero 1 per aumentare la forza, non ignorare gli altri muscoli del tuo corpo. Gli esercizi che rafforzano la schiena e le spalle sono particolarmente importanti per sostenere le braccia e prevenire lesioni.

Prendi in considerazione l'idea di includere i seguenti esercizi nella tua routine di allenamento della forza:

Sebbene gli esercizi giusti siano importanti per costruire braccia più grandi e più forti, non puoi ignorare le tue esigenze nutrizionali. Per promuovere la crescita muscolare, è necessario anche Concentrati sul mangiare i cibi giusti.

Se non stai dando al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno, potresti limitare i risultati dei tuoi allenamenti per la costruzione delle braccia.

Tieni a mente quanto segue quando lavori per braccia più grandi:

• Aumenta l'assunzione di proteine. Le proteine favoriscono la crescita muscolare e accelerano il recupero tra gli allenamenti. Alcuni alimenti ad alto contenuto proteico che potresti voler includere nella tua dieta includono uova, salmone, petto di pollo, tonno, manzo magro, petto di tacchino, yogurt greco, fagioli e ceci. L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine per la costruzione muscolare è compresa tra 1,4 e 1,8 grammi per chilo di peso corporeo.
• Mangia carboidrati più complessi. Come le proteine, i carboidrati complessi sono essenziali per la costruzione muscolare. Questi carboidrati forniscono al tuo corpo energia e sostentamento. Concentrati su pane e pasta integrali, farina d'avena, quinoa, riso integrale, patate, mais e verdure piselli.
• Evita i carboidrati semplici. Sebbene la maggior parte dei carboidrati semplici abbia molte calorie, non offre alcun beneficio nutrizionale. Sono spesso considerati carboidrati "vuoti".
• Concentrati sui grassi sani. Se non consumi abbastanza grassi nella tua dieta, il tuo corpo potrebbe iniziare a bruciare proteine invece di grassi per il suo fabbisogno energetico. Buone fonti di grassi sani includono olio d'oliva, salmone, burro di arachidi e avocado.
• Non saltare le calorie. Assicurati di assumere abbastanza calorie dagli alimenti che mangi. Se il tuo apporto calorico è troppo basso, probabilmente non vedrai risultati con i tuoi allenamenti per la costruzione delle braccia. Cerca di soddisfare il tuo fabbisogno calorico con fonti sane di carboidrati, proteine e grassi, nonché con frutta e verdura fresca.

Gli esercizi che prendono di mira bicipiti e tricipiti sono essenziali per costruire braccia più grandi. Cerca di lavorare questi muscoli Almeno due o tre volte a settimana e lavora per fare più ripetizioni e serie con ogni esercizio man mano che costruisci la tua forza.

Per un allenamento a tutto tondo, assicurati di includere anche esercizi che rafforzino anche le spalle, la schiena, il petto, il core e le gambe.

Oltre a eseguire esercizi mirati, è importante seguire un piano alimentare ricco di carboidrati complessi, proteine e oli sani e che includa calorie sufficienti per alimentare i tuoi allenamenti.