Per quanto tempo lo zucchero influisce sul corpo

Mangiare troppo zucchero può far ingrassare e può anche causare carie.

Il tipo di zuccheri che la maggior parte degli adulti e dei bambini nel Regno Unito mangia troppo sono gli "zuccheri liberi". 

Questi sono:

• Eventuali zuccheri aggiunti a cibi o bevande. Questi includono zuccheri nei biscotti, cioccolato, yogurt aromatizzati, cereali per la colazione e bevande gassate. Questi zuccheri possono essere aggiunti a casa, da uno chef o da un altro produttore di alimenti.
• Zuccheri nel miele, sciroppi (come acero, agave e dorato), nettari (come i fiori) e succhi di frutta non zuccherati, succhi di verdura e frullati. Gli zuccheri in questi alimenti si trovano naturalmente ma contano ancora come zuccheri liberi.

Lo zucchero che si trova naturalmente nel latte, nella frutta e nella verdura non conta come zuccheri liberi. Non c'è bisogno di ridurre questi zuccheri, ma ricordiamo che sono inclusi nella cifra dello "zucchero totale" che si trova sulle etichette degli alimenti.

Quanto zucchero possiamo mangiare?

Il governo raccomanda che gli zuccheri liberi – zuccheri aggiunti a cibi o bevande e zuccheri che si trovano naturalmente nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta e verdura non zuccherati, nei frullati e nelle puree – non dovrebbero costituire più del 5% dell'energia (calorie) che si ottiene da cibi e bevande ogni giorno.

Ciò significa:

gli

• adulti non dovrebbero assumere più di 30 g di zuccheri liberi al giorno, (equivalente all'incirca a 7 zollette di zucchero).
• I bambini di età compresa tra 7 e 10 anni non dovrebbero assumere più di 24 g di zuccheri liberi al giorno (6 zollette di zucchero).
• I bambini di età compresa tra 4 e 6 anni non dovrebbero assumere più di 19 g di zuccheri liberi al giorno (5 zollette di zucchero).
• Non ci sono limiti di linee guida per i bambini di età inferiore ai 4 anni, ma si raccomanda loro di evitare bevande zuccherate e cibi con aggiunta di zucchero. Scopri di più su cosa dare da mangiare ai bambini piccoli.

Gli zuccheri liberi si trovano in alimenti come dolci, torte, biscotti, cioccolato e alcune bevande gassate e succhi di frutta. Questi sono i cibi zuccherati che dovremmo ridurre.

Ad esempio, una lattina di cola può contenere fino a 9 cubetti di zucchero, più del limite giornaliero raccomandato per gli adulti.

Gli zuccheri si trovano naturalmente anche in alimenti come frutta, verdura e latte, ma non è necessario ridurre questi tipi di zuccheri.

Tieni presente che questi sono inclusi insieme agli zuccheri liberi nella cifra degli "zuccheri totali" che vedrai sulle etichette degli alimenti.

Scopri di più sulle etichette nutrizionali e zucchero per aiutare su come capire la differenza.

Per

una dieta sana ed equilibrata, riduci gli alimenti e le bevande contenenti zuccheri liberi.

Questi suggerimenti possono aiutarti a ridurre:

Ridurre lo zucchero nelle bevande

• Invece di bevande gassate zuccherate o zucca zuccherate, scegli acqua, latte magro o bevande dietetiche senza zucchero, senza zuccheri aggiunti. Mentre il La quantità di zucchero nel latte intero e magro è la stessa, scegliere un latte magro riduce l'assunzione di grassi saturi.
• Anche i succhi di frutta e i frullati non zuccherati sono zuccherati, quindi limita la quantità a non più di 150 ml al giorno.
• Se preferisci le bevande gassate, prova a diluire la zucca senza zuccheri aggiunti con acqua frizzante.
• Se prendi lo zucchero nelle bevande calde o aggiungi zucchero ai cereali per la colazione, riduci gradualmente la quantità fino a quando non riesci a eliminarla del tutto. In alternativa, passa a un dolcificante.

Il sito NHS Better Health: Healthier Family contiene consigli su scambi alimentari più sani.

Ridurre lo zucchero negli alimenti

• Piuttosto che spalmare marmellata, marmellata, sciroppo, crema spalmabile al cioccolato o miele ad alto contenuto di zucchero sul pane tostato, prova invece una crema spalmabile a basso contenuto di grassi, marmellata a ridotto contenuto di zucchero o crema di frutta, banana a fette o crema di formaggio a basso contenuto di grassi.
• Controlla le etichette nutrizionali per aiutarti a scegliere gli alimenti con meno aggiunta zucchero, oppure optare per la versione a ridotto o basso contenuto di zucchero.
• Prova a ridurre lo zucchero che usi nelle tue ricette. Funziona per la maggior parte delle cose tranne marmellata, meringhe e gelato.
• Scegli barattoli di frutta nel succo piuttosto che nello sciroppo.
• Scegli cereali integrali per la colazione non zuccherati che non siano glassati o ricoperti di cioccolato o miele.
• Scegli cereali non zuccherati e prova ad aggiungere un po' di frutta per dolcezza, che contribuirà al tuo 5 al giorno. Banane a fette, frutta secca e frutti di bosco sono tutte buone opzioni.

Trova altri modi per eliminare lo zucchero dalla tua dieta.

Etichette nutrizionali e zuccheri

Dai un'occhiata alle informazioni sulle etichette nutrizionali e sugli elenchi degli ingredienti per ridurre l'assunzione di zuccheri liberi.

Le informazioni nutrizionali possono essere presentate in diversi modi, anche sul fronte e sul retro delle confezioni.

Etichette sul retro della confezione

È importante cercare il "di quali zuccheri" figurano sulle etichette nutrizionali, che fanno parte delle informazioni sui carboidrati.

Anche se questo non ti dice la quantità di zuccheri liberi, è un modo utile per confrontare le etichette e può aiutarti a scegliere gli alimenti che hanno complessivamente meno zuccheri.

Cerca la cifra "Carboidrati di cui zuccheri" sull'etichetta nutrizionale.

I prodotti sono considerati ad alto o basso contenuto di zuccheri se superano o scendono al di sotto delle seguenti soglie:

• alto: più di 22,5 g di zuccheri totali per 100 g
• basso: 5 g o meno di zuccheri totali per 100 g

Se la quantità di zuccheri per 100 g è compresa tra queste cifre, si tratta di un livello medio.

La cifra "di cui zuccheri" descrive la quantità totale di zuccheri provenienti da tutte le fonti: zuccheri liberi, più quelli del latte e quelli presenti nella frutta e nella verdura.

Ad esempio, Lo yogurt bianco può contenere fino a 8 g per porzione, ma nessuno di questi sono zuccheri liberi, in quanto provengono tutti dal latte.

Lo stesso vale per una singola porzione di frutta. Una mela può contenere circa 11 g di zucchero totale, a seconda delle dimensioni del frutto selezionato, della varietà e dello stadio di maturazione.

Ma lo zucchero nella frutta non è considerato zucchero libero a meno che la frutta non sia spremuta o frullata.

Ciò significa che gli alimenti contenenti frutta o latte saranno una scelta più salutare rispetto a quelli contenenti molti zuccheri liberi, anche se i 2 prodotti contengono la stessa quantità totale di zucchero.

Puoi capire se l'alimento contiene molti zuccheri aggiunti controllando l'elenco degli ingredienti.

A volte vedrai una cifra solo per "Carboidrati" e non per "Carboidrati ( di cui zuccheri)".

La cifra "Carboidrati" includerà anche i carboidrati amidacei, quindi non puoi usarla per calcolare il contenuto di zucchero.

In questo caso, controlla l'elenco degli ingredienti per vedere se il cibo è ricco di zuccheri aggiunti.

Puoi

avere un'idea se un alimento è ricco di zuccheri liberi guardando l'elenco degli ingredienti sulla confezione.

Gli zuccheri aggiunti a cibi e bevande devono essere inclusi nell'elenco degli ingredienti, che inizia sempre con l'ingrediente di cui c'è di più.

Ciò significa che se vedi lo zucchero in cima all'elenco, È probabile che il cibo sia ricco di zuccheri liberi.

Fai attenzione ad altre parole usate per descrivere gli zuccheri aggiunti a cibi e bevande, come zucchero di canna, miele, zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, concentrati/puree di succhi di frutta, sciroppo di mais, fruttosio, saccarosio, glucosio, saccarosio cristallino, nettari (come fiori), sciroppi d'acero e agave, destrosio, maltosio, melassa e melassa.

Per ulteriori informazioni sulle etichette degli alimenti, come "senza zuccheri aggiunti", vedere i termini relativi all'etichettatura degli alimenti.

Etichette sulla parte anteriore della confezione

Ci sono etichette contenenti elementi nutrizionali informazioni sulla parte anteriore di alcune confezioni di alimenti.

Ciò include etichette che utilizzano la codifica a colori rosso, ambra e verde e consigli sull'assunzione di riferimento (RI) di alcuni nutrienti, che possono includere lo zucchero.

Le etichette che includono la codifica a colori consentono di vedere a colpo d'occhio se l'alimento ha una quantità alta, media o bassa di zuccheri:

• rosso = alto (più di 22,5 g di zucchero per 100 g o più di 27 g per porzione)
• ambrato = medio (più di 5 g ma inferiore o uguale a 22,5 g di zucchero per 100 g)
• verde = basso (inferiore o uguale a 5 g di zucchero per 100 g)

Alcune etichette sulla parte anteriore della confezione mostreranno la quantità di zucchero nell'alimento come percentuale dell'IR. 

Le RI sono linee guida per la quantità approssimativa di particolari nutrienti ed energia necessari in un giorno per una dieta sana.

L'assunzione di riferimento per gli zuccheri totali è di 90 g al giorno, che include 30 g di "zuccheri liberi".

Per ulteriori informazioni, vedere Etichette degli alimenti.

Il tuo peso e zucchero

Mangiare troppo zucchero può contribuire ad assumere troppe calorie, il che può portare ad un aumento di peso.

Essere in sovrappeso aumenta il rischio di problemi di salute come malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e diabete di tipo 2.

Per una dieta sana ed equilibrata, dovremmo ottenere la maggior parte delle nostre calorie da altri tipi di alimenti, come cibi amidacei (integrali ove possibile) e frutta e verdura, e mangia solo cibi ricchi di zuccheri liberi occasionalmente o per niente.

La Guida Eatwell mostra quanto di ciò che mangiamo dovrebbe provenire da ciascuno dei principali gruppi di alimenti per avere una dieta sana ed equilibrata.

Scopri di più su come avere una dieta equilibrata.

Carie e zucchero

Lo zucchero è una delle principali cause della carie. 

Per prevenire la carie, riduci la quantità di cibi e bevande che contengono zuccheri liberi, come come dolci, cioccolatini, torte, biscotti, cereali zuccherati per la colazione, marmellate, miele, frullati di frutta e frutta secca – e limitali ai pasti.

Gli zuccheri che si trovano naturalmente nella frutta e nella verdura hanno meno probabilità di causare la carie, perché sono contenuti all'interno della struttura.

Ma quando frutta e verdura vengono spremute o frullate in un frullato, gli zuccheri vengono rilasciati. Una volta rilasciati, questi zuccheri possono danneggiare i denti.

Limita la quantità di succhi di frutta e frullati che bevi a un massimo di 150 ml (un bicchierino) in totale al giorno e bevilo durante i pasti per ridurre il rischio di carie.

Le zucche dolcificate con zucchero, le bevande gassate, le bibite analcoliche e i succhi di frutta non hanno posto nella dieta quotidiana di un bambino.

Se ti prendi cura dei bambini, Sostituisci le bevande zuccherate con acqua, latte magro o bevande senza zucchero.

La frutta secca e i denti

È meglio che i denti mangino frutta secca come parte di un pasto, come l'aggiunta ai cereali per la colazione, alle tagine e agli stufati, o come parte di un dessert salutare – una mela cotta con uvetta, per esempio – e non come spuntino tra i pasti.