Iniziare il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è una tendenza calda da anni, con i fan che giurano che fa di tutto, dall'aiutarli a perdere peso all'aiutarli a rimanere in salute. Ci sono anche ricerche a sostegno dei benefici del digiuno intermittente.

Una nuova revisione scientifica pubblicata sull'Annual Review of Nutrition ha analizzato 25 studi sul digiuno intermittente e ha scoperto che le persone hanno perso dall'1% all'8% del loro peso basale con questo tipo di piano alimentare. Il digiuno intermittente può anche avere un impatto positivo su molti marcatori di salute metabolica, come la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, e la perdita di peso associata, soprattutto se si aggiunge un buon regime di esercizio, può comportare una riduzione dei rischi di malattie legate al peso. Fondamentalmente, c'è molto che il digiuno intermittente può fare.

Naturalmente, c'è una gamma di opzioni Con il digiuno intermittente e il tipo che scegli dipende in ultima analisi da te. Una delle forme più popolari è l'alimentazione a tempo limitato. Con questo tipo, digiuni per un certo periodo della giornata e hai una specifica "finestra" alimentare. Ad esempio, puoi digiunare per 18 ore e mangiare per sei. Altre opzioni includono il digiuno a date alternate, che alterna un giorno di digiuno (in cui si cerca di limitarsi a 500 calorie o meno) e un giorno di alimentazione, e la dieta 5:2, che prevede due giorni di digiuno e cinque giorni di alimentazione a settimana.

Indipendentemente dal tipo di digiuno intermittente che scegli, questo piano alimentare richiede disciplina e un po' di conoscenza di base prima di buttarti con due piedi. Ecco perché abbiamo parlato con diversi veterinari del digiuno intermittente. Hanno condiviso i loro consigli su come iniziare la dieta e seguirla, così avrai le migliori possibilità di successo con IF.

Nota dell'editore: Se sei incinta, hai una condizione cronica, sei sottopeso o senti di avere un rapporto malsano con il cibo, contatta un professionista della salute prima di iniziare IF.

1. "Inizia lentamente".

Lori G ., 46 anni, pratica il digiuno intermittente da febbraio 2020. "Ho perso circa 40 chili e l'ho per lo più mantenuto", dice. Il suo consiglio per i neofiti: "Inizia lentamente". Ad esempio, potresti iniziare con un digiuno di 12 ore e avere una finestra alimentare di 12 ore e poi passare a un programma 16:8 (in cui digiuni per 16 ore e hai una finestra alimentare di otto ore). Da lì, puoi passare a una finestra alimentare più piccola, se preferisci. "Sono passata gradualmente a [meno pasti al giorno], circa quattro o cinque mesi dopo aver iniziato il digiuno intermittente", dice.

2. "Usa la barra veloce".

Elise B. , 59 anni, ha Pratica il digiuno intermittente da dicembre 2020. In genere digiuna per 16-18 ore al giorno. "Di solito sono abbastanza brava al riguardo", dice. "Ma a volte rimango alzato fino a tardi a lavorare o ho mattine in cui non ce la faccio".

Quando accadono quei momenti, Elise avrà una Fast Bar , una barretta proteica a base vegetale che è stata sviluppata clinicamente per indurre il corpo a pensare che stia ancora digiunando. "So che se ho una Fast Bar, il mio corpo rimane a digiuno", dice Elisa. "Ti dà ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in modo che tu non sia angosciato e a disagio, ma ottieni comunque i benefici per la salute del digiuno".

3. "Definisci chiaramente il motivo per cui lo stai facendo".

La chiropratica Kira C ., 29 anni, pratica il digiuno intermittente da circa tre anni. Di solito digiuna una volta alla settimana e Kira dice di aver deciso di fare il digiuno intermittente sapendo che avrebbe potuto sostenere la salute del suo intestino.

Kira sottolinea che il digiuno intermittente può essere difficile da seguire se non si ha un motivo in mente per seguire il piano alimentare. "Definisci chiaramente il motivo per cui lo stai facendo", dice. "Alcune ore diventano molto impegnative e puoi sentirti piuttosto male in questo momento. Lascia che il tuo "grande perché" ti spinga a superare i momenti difficili. Per me, questo è stato migliorare la salute del mio intestino.

4. "Fai colazione il più tardi possibile".

Brisco sottolinea che è più facile digiunare durante la notte e poi posticipare l'orario della colazione. "Se di solito fai colazione alle otto, prova a spingerla alle nove o alle 10", dice. "Quindi, puoi spingerlo gradualmente a quando vuoi, come le 12 o l'1". Brisco dice che è utile per lei essere occupata al mattino in modo da non pensare al cibo. "Una volta arrivata in ufficio, mi dimentico del cibo", dice. "Alla fine sono tipo, 'Oh! Ho bisogno di mangiare!' Sono rimasto sorpreso da come a lungo avrei potuto rimandare il mio primo pasto".

5. "Bevi molta acqua".

Strano ma vero: il tuo corpo può confonderti con la sete con la sensazione di fame. Questo è uno dei motivi per cui molte persone che praticano il digiuno intermittente raccomandano di rimanere idratate. "Un consiglio che ci ha aiutato a controllare l'appetito e a rimanere a digiuno è bere molta acqua. Un gallone al giorno è il nostro obiettivo", dice Alexia B ., 33 anni, che ha iniziato a fare il digiuno intermittente, insieme a una dieta "cheto sporca", con sua moglie nell'aprile 2018. (La dieta cheto sporca , nel caso in cui non la conosciate, è una forma più flessibile della dieta cheto che consente l'assunzione di alcuni alimenti trasformati.)

6. "Trova qualcosa che rispetti i tuoi impegni".

Scegliere una finestra per mangiare che cade durante la tua frenetica giornata lavorativa, quando afferrare il cibo è difficile nelle migliori circostanze, non è esattamente l'ideale. Cioè perché Lori ti consiglia di "trovare qualcosa che si attenga al tuo programma".

"Mi piace cenare con la mia famiglia. Quindi di solito interrompo il digiuno intorno alle 4:30", dice. Tuttavia, è flessibile riguardo al suo digiuno quando ne ha bisogno. "Permetto al mio programma di essere indulgente quando ci sono feste o pranzi con gli amici", dice.

7. "Non paragonarti a ciò che fanno gli altri".

Kayla G., una dietista di 33 anni, pratica il digiuno intermittente da più di un anno e dice di essere una "grande fan" del piano alimentare. "Il digiuno intermittente mi ha permesso di perdere gli ultimi cinque chili ostinati e, cosa più importante, di mantenerli", dice.

Di solito interrompe il digiuno tra le 12 e le 13 e finisce il suo ultimo pasto tra le 18 e le 20. "Il mio miglior consiglio sarebbe: 'Non paragonarti a quello che fanno gli altri'", dice. "Trova un regime che funzioni meglio per te".

Ognuno ha un metabolismo e obiettivi diversi, sottolinea Kayla, aggiungendo: "Non aver paura di usare tentativi ed errori per vedere cosa funziona meglio per te e per il tuo corpo".

"Bevi tè allo zenzero."

Rachael H. , 29 anni, ha iniziato il digiuno intermittente tre anni fa e dice che le ha permesso di "mantenere la massa muscolare magra" e "mantenere un peso sano". Mira a un programma 18:6, ma si concede una certa flessibilità su quando sarà la sua finestra alimentare.

"Tendo a cercare cibi integrali veri", dice Rachael. Di solito rompe il digiuno all'inizio o a metà pomeriggio con un frullato di frutta e proteine. "Per cena, mangio quasi sempre pollo e avocado con un mix di verdure diverse", dice. "Di solito mangio un frullato proteico per uno spuntino quando ho voglia di qualcosa di dolce".

Per gestire le voglie durante i periodi di digiuno, Rachael dice di prendere il tè allo zenzero. "Bere Il tè allo zenzero di notte e al mattino aiuta sempre con le voglie e mi mantiene soddisfatta durante le ore di digiuno", dice.