Esercizi per eliminare i muffin top

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Devi pensare agli addominali come a 360° intorno al tuo corpo", dice Josefsberg. "Non è solo il pannello frontale che ti fa avere buoni addominali". Un ottimo modo per lavorare l'area superiore del muffin, dice, è fare esercizi di torsione che lavorano gli obliqui. Anche gli alpinisti sono fantastici esercizi per bruciare calorie e dovrai bruciare molte calorie per sbarazzarti di quella ciccia in più intorno al tronco.

Inizia in posizione di plank, le braccia completamente distese. Porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro, quindi raddrizza la gamba e rimetti il piede sul pavimento. Ripetere sull'altro lato. Mira a tre serie da 20 secondi di questo esercizio, dice Josefsberg.

Superman

"Quando vuoi sbarazzarti del muffin, vuoi davvero stringere l'addome e la parte bassa della schiena", dice Josefsberg. Questo esercizio incentrato sulla schiena rafforzerà i muscoli essenziali del core.

Per fare un Superman dal pavimento, sdraiati a faccia in giù su un tappetino, con le braccia distese e le gambe dritte all'indietro. Stringi il core e i glutei e solleva le gambe e le braccia contemporaneamente, in modo da sembrare (hai indovinato) Superman in volo. Mantieni la posizione per un conteggio e poi riposati sul pavimento. Punta a tre serie da 20 secondi di sollevamenti di Superman.

Ponte dell'anca

"Questo esercizio fa lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma si rivolge anche alla parte bassa della schiena", afferma Michele Sotak, un allenatore con sede a Chicago. Quando sollevi una gamba verso l'alto, ciò richiede stabilizzazione e attiva i muscoli lombari. (Ricorda, vuoi sbarazzarti di quel grasso sulla schiena.)

Sdraiati sul pavimento a faccia in su con i piedi piatti e le ginocchia piegate, le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Solleva i fianchi fino in fondo stringendo i glutei e mantenendo il core impegnato. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per tre conteggi in alto, quindi abbassa lentamente per un altro conteggio di tre e torna rapidamente su. Per rendere l'esercizio leggermente più difficile, sollevare una gamba fino al soffitto. Fai 15 ripetizioni su ciascun lato, suggerisce Sotak.

Estensioni della schiena con bilanciere sulle spalle

Eseguito con una barra per il corpo o un bilanciere, questo esercizio si rivolge alla parte bassa della schiena alla grande, afferma Sotak. (A volte è anche chiamato Buongiorno). Posizionati sull'estensione posteriore della tua palestra, ma non appesantire troppo il carico e non esagerare con le ripetizioni. "All'inizio potrebbe sembrare un gioco da ragazzi, ma sentirai sicuramente la tensione aumentare verso la fine della serie", afferma Sotak.

Tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena con una presa salda per evitare che la barra scivoli in avanti. La barra dovrebbe poggiare sulle tue trappole e allinearsi con le tue spalle. (Se hai una macchina per l'estensione dello schienale inclinata di 45°, puoi farli anche su quella macchina.) Piega i fianchi e mantieni il core rinforzato (non piegare la schiena), piegati lentamente in avanti verso il pavimento, rendendo Assicurati di non piegare troppo il busto nella parte superiore dell'iperestensione. Quindi rialzati parallelamente alla panca in modo che il tuo corpo crei una linea retta. Fai 12 ripetizioni in una serie, suggerisce Sotak.

Rotazione del tronco del cavo

"Questo attiva davvero la parte posteriore dei tuoi obliqui", afferma Sotak.

Per fare questo esercizio di obliqui ponderati in palestra, attacca una maniglia alla macchina per cavi in modo che la maniglia sia all'altezza del viso. Stare di fronte al telaio della macchina. Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Mantieni le ginocchia morbide e il core impegnato. Tenere l'impugnatura con entrambe le mani, mantenendo le braccia dritte. Ruota la maniglia verso il basso e sul lato sinistro del corpo vicino al lato dell'anca mentre pieghi il ginocchio sinistro verso l'interno, suggerisce Sotak. Torna al centro con un movimento controllato. Quindi ripetere su il lato destro con il ginocchio sinistro che si piega verso l'interno mentre si ruota a destra. Rimani in posizione eretta per tutta la gamma di movimento, mantieni la schiena dritta e le spalle tirate indietro. Fai 10 rotazioni su ciascun lato per un totale di 20 ripetizioni.

Jab-Cross to Sprawl

I seguenti esercizi ispirati alle MMA per la tua zona superiore del muffin sono di Jericho McMatthews, Beachbody Super Trainer, co-creatore dell'allenamento CORE DE FORCE, che si rivolge al core, alla schiena e agli obliqui da ogni angolazione. 

McMatthews consiglia di eseguire i seguenti esercizi per 30 secondi seguiti da un riposo di 15 secondi. Questi esercizi aumenteranno la frequenza cardiaca in modo da poter bruciare più calorie e bruciare più grasso, afferma McMatthews.

Da una posizione di combattimento (una gamba leggermente in avanti e la guardia da boxe in alto), sferra un pugno lungo e diretto dal braccio principale (jab) mentre ruotando attraverso i fianchi e le spalle, facendo perno sulla pianta del piede anteriore. Segui con un pugno lungo e diretto dal braccio posteriore (croce), mantenendo il braccio opposto in guardia e facendo perno sulla pianta del piede posteriore. Riporta entrambe le mani in guardia, piega le ginocchia e porta le mani a terra, sparando entrambe le gambe su un plank alto (pensa a fare un burpee). Salta entrambe le gambe all'indietro e alzati in posizione di combattimento. Ripeti per 30 secondi alternando la posizione di combattimento ad ogni ripetizione. Riposa per 15 secondi, quindi procedi con la mossa successiva.  

Spiderman Climbers

Questo esercizio di intaglio obliquo per scalatori di Spiderman è uno dei preferiti di McMatthews e Josefsberg. Iniziando in una posizione di plank completo, con le mani sotto le spalle e la testa, i fianchi e i talloni in linea retta, salta il piede destro verso la mano destra. Assicurati che i fianchi rimangano bassi e il tuo piede destro è piatto a terra. Mentre salti il piede destro nella posizione di partenza, contemporaneamente salti il piede sinistro verso la mano sinistra. Ripeti questo movimento, alternando i lati ogni ripetizione, per 30 secondi.

Puoi anche tirare il ginocchio destro verso il gomito destro, mantenendo la gamba destra in aria, prima di rimettere il piede destro accanto al piede sinistro e ripetere dall'altra parte.

Riposa per 15 secondi, quindi procedi con la mossa successiva.

Sumo Squat con controllo alternato delle gambe

Fai un passo leggermente più largo della larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, suggerisce McMatthews. Porta le mani davanti al petto con i palmi rivolti verso l'esterno. Mantenendo il petto sollevato, siediti con il sedere e la schiena in uno squat profondo, premendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Alzati lentamente guidando il tuo peso attraverso i talloni e stringi i glutei durante la salita.

Una volta tornato in posizione eretta, solleva il ginocchio destro e schiaccia gli obliqui verso il basso quando il gomito destro incontra l'esterno della coscia.  Mantieni il peso centrato e il petto sollevato. Ripeti lo squat, quindi controlla le gambe sul lato sinistro alternando i lati per 30 secondi. Riposa per 15 secondi, quindi procedi alla mossa successiva. Scolpirai i tuoi obliqui con questa mossa di scricchiolio laterale in piedi.

Quattro montanti, quattro affondi Plyo Inizia

in una posizione di combattimento con le ginocchia leggermente piegate e la guardia da boxe sollevata. Esegui quattro montanti piegando il gomito a 90° e colpisci verticalmente il mento del tuo avversario immaginario, suggerisce McMatthews.

"Ruota il busto e rotola attraverso le spalle mentre colpisci e rispondi con le mani alzate in una posizione di guardia in tra uno sciopero e l'altro", dice.

Da lì, scendi in posizione di affondo con le braccia in posizione di corsa. Mantenendo il petto sollevato, abbassa il ginocchio posteriore verso il suolo, mantenendo il ginocchio anteriore impilato sopra la caviglia e in linea con le dita dei piedi. Tieni le spalle impilate sopra i fianchi (non piegarti in avanti) e procedi fino a quando la coscia anteriore non è parallela al pavimento. Salta dritto verso l'alto e sforbicia le gambe, atterrando con la gamba opposta davanti. Esegui quattro affondi pliometrici completi prima di tornare ai montanti.

Concediti il tempo di rinfrescarti e allungarti dopo aver fatto questi esercizi per muffin, consiglia McMatthews.