Come si fa a guadagnare muscoli e a bruciare i grassi

Trovi impossibile aumentare la massa muscolare mentre perdi il grasso corporeo? Non sei solo! Questo è un obiettivo comune tra gli atleti e, sebbene la crescita muscolare e la perdita di grasso corporeo siano un processo fisiologicamente difficile, in particolare tra gli individui magri, c'è una crescente letteratura che afferma che è possibile tra gli individui attivi.

Per prima cosa, assicurati di sollevare PESANTE più volte alla settimana. Per stimolare la sintesi proteica dei muscoli, è necessario sovraccaricare progressivamente i muscoli con pesi più pesanti.  In secondo luogo, l'alimentazione viene utilizzata per ottimizzare questi adattamenti all'allenamento per aumentare la massa muscolare in modo più rapido ed efficiente, oltre ad aiutare il corpo ad adattarsi e recuperare in modo ottimale.

La nutrizione periodizzata è un concetto fondamentale per costruire contemporaneamente la massa muscolare e perdere grasso. Ciò comporta l'adattamento dell'apporto nutrizionale in base al programma di allenamento. Ci sono diversi fondamentali strategie per aiutare a raggiungere l'obiettivo della ricomposizione corporea:

1) Avere un elevato apporto proteico

Avere un elevato apporto proteico è fondamentale per la ricomposizione corporea. Punta a un fabbisogno proteico più alto, circa 2,2 g/kg al giorno sia nei giorni di allenamento di resistenza che in quelli di non allenamento di resistenza. Ad esempio, qualcuno che pesa 80 kg dovrebbe idealmente avere 176 g di proteine al giorno. Questo aiuterà a massimizzare la crescita muscolare e a mantenere la massa muscolare quando si mangia in deficit calorico.

2) Avere una distribuzione uniforme delle proteine durante il giorno La

ricerca ha dimostrato che la sintesi proteica muscolare è massimizzata quando le proteine sono distribuite uniformemente in più momenti durante il giorno, rispetto al consumo della stessa quantità di proteine in due sole occasioni di alimentazione. Ciò significa fare uno sforzo consapevole per includere una buona fonte proteica a colazione, pranzo e cena! Trarrai vantaggio anche dal consumo 20+ grammi di proteine entro 30-60 minuti dopo l'allenamento.

3) Alimentare adeguatamente l'allenamento

Uno spuntino ricco di carboidrati prima dell'allenamento è importante per fornire energia durante l'allenamento. Questo è particolarmente importante per fornire al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per alimentare le tue prestazioni e sollevare pesi PESANTI! Questo ti aiuterà a massimizzare il tuo potenziale di allenamento! L'ideale per uno spuntino pre-allenamento, pensa a carboidrati facilmente digeribili che possono essere utilizzati subito! Alcuni esempi di ottimi spuntini pre-allenamento includono una banana, un toast bianco con miele o una manciata di frutta secca.

4) Mantenere un piccolo deficit energetico

La parte difficile della costruzione muscolare e della perdita di grasso è che possono sembrare controintuitivi. Come accennato in precedenza, è importante assumere abbastanza calorie durante l'allenamento per costruire/preservare il tessuto muscolare magro. Tuttavia, per perdere grasso, è necessario essere in un calorico complessivo deficit. Ciò significa avere meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia, il che include le attività quotidiane e l'esercizio fisico.  Pertanto, per aumentare le tue possibilità di promuovere la perdita di grasso evitando anche la perdita di tessuto muscolare, concentrati sull'essere in un PICCOLO deficit calorico, con enfasi su un apporto proteico sufficiente (consulta un dietologo sportivo accreditato per ottenere un piano nutrizionale personalizzato adatto a TE e ai tuoi obiettivi).

Per

massimizzare le possibilità di aumentare contemporaneamente la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo, è importante alimentarsi adeguatamente durante l'allenamento, mantenere un apporto proteico giornaliero costante ed elevato e ottenere un deficit calorico PICCOLO / personalizzato. L'assunzione di proteine dovrebbe rimanere costante sia nei giorni di allenamento che in quelli di riposo. L'apporto energetico totale dovrebbe riflettere il dispendio energetico, ovvero l'utilizzo di carboidrati extra durante e intorno all'allenamento per alimentare i muscoli e le prestazioni. Questo Aiuterà a massimizzare la crescita muscolare prevenendo anche la perdita di tessuto muscolare magro.

Altri fattori da considerare

: stabilisci obiettivi realistici! Guadagnare 0,25-0,5 kg di muscoli a settimana è possibile, ma altri fattori influenzano la capacità di una persona di farlo, tra cui la genetica, lo stile di vita e l'allenamento. La composizione corporea di base, il tasso metabolico, i livelli di stress, gli ormoni (ad esempio testosterone, ormone della crescita), il recupero e il sonno adeguati influenzano la crescita muscolare e l'entità della ricomposizione corporea. Un aumento della massa muscolare senza un aumento della massa grassa sarà un processo più lento quando si cerca di eseguirli contemporaneamente.

Come puoi vedere, ci sono molti fattori da considerare quando si cerca di perdere grasso e costruire muscoli. La ricomposizione corporea può essere un processo difficile da fare, ma è certamente possibile. Lavorare con un dietologo sportivo accreditato può aiutarti a raggiungere questo processo e raggiungere i tuoi obiettivi!

Riferimenti

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