Come rimettersi in forma velocemente

È una delle eterne domande della vita: che sia innescata dalla prenotazione di una vacanza, dall'organizzazione di un matrimonio o persino dalla definizione di un obiettivo per il nuovo anno: "Come posso mettermi in forma velocemente... quando io mi limito a fare il CBA?' O meglio, qual è il modo migliore per rimettersi in forma quando non si ha tempo, motivazione o energia da perdere?

Nonostante tutti noi sappiamo quanto sia buono l'esercizio fisico per noi, quando si tratta di farlo davvero, è tutta un'altra storia. Alcuni di noi si nascondono ancora mentalmente nei bagni cercando di evitare le lezioni di educazione fisica e ci sono sempre una pletora di scuse a portata di mano: fa troppo freddo per correre fuori, troppo caldo per correre fuori, troppo vento per correre fuori. Inoltre, se hai appena lavorato una lunga giornata e ti stai destreggiando tra altri impegni, l'ultima cosa che vuoi fare è indossare dei leggings e sudare.

Tuttavia, proprio come un pap test, L'esercizio fisico è un disagio necessario se vogliamo mantenerci in salute, e tutti devono iniziare da qualche parte.

Quando hai appena iniziato la tua ricerca per metterti in forma, la tua resistenza tende a non essere al top. Ci vuole un po' di tempo per arrivarci .

Così, abbiamo incontrato la personal trainer e fondatrice di Ladies Who Crunch, Nancy Best, così come Olly Banks, personal trainer di Fitness First, su come anche la più pigra delle ragazze possa rimettersi in forma fin dal punto di partenza.

Perché facciamo fatica a trovare la motivazione per fare esercizio?

Abbiamo indossato il nostro simpatico due pezzi, abbiamo allacciato i lacci delle nostre scarpe da corsa, Abbiamo riempito la nostra bottiglia d'acqua, quindi perché siamo di nuovo seduti sul divano, a fissare il vuoto e non in palestra?

Best punta verso la cultura della dieta radicata nella società, così come la pressione di 'andare duro o andare a casa' quando si inizia un nuovo regime.

"Abbiamo visto slogan come 'il sudore è il tuo grasso che piange', 'nessun dolore nessun guadagno", il che si aggiunge alle aspettative della società su ciò che l'esercizio fisico deve essere. Può essere piuttosto scoraggiante, soprattutto se sei una persona che ha perso il ritmo con l'esercizio", spiega.

"Non c'è abbastanza conversazione sul fatto che l'esercizio fisico sia un processo delicato. Non deve essere estremo fin dal primo giorno.

"Molte palestre offrono piani intensi di 12 settimane, il che può essere motivante per alcuni, ma molti di noi hanno bisogno di un approccio più morbido. La maggior parte delle volte, un approccio più metodico e meno estremo è molto più efficace".

Le banche dicono che il modo migliore per iniziare a fare cracking se non sei sicuro è iniziare a guardare ai benefici a breve termine.

"Il problema con gli obiettivi a lungo termine è che possono sembrare piuttosto distanti quando inizi per la prima volta, il che può ostacolare la tua motivazione", spiega. "E, quando i tuoi obiettivi sono così lontani, è meno probabile che tu ti ritenga responsabile.

"Fissare obiettivi a breve termine può fungere da trampolino di lancio per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Che si tratti di qualcosa di semplice come presentarsi a un determinato numero di allenamenti in una settimana o semplicemente di rimanere coerenti con la tua alimentazione, gli obiettivi a breve termine aiutano a fare passi positivi verso il quadro più ampio".

Un allenamento di 20 minuti è sufficiente?

Qualcosa che potrebbe trattenerti dall'iniziare il tuo percorso di fitness è dedicare grandi quantità di tempo a sudare. Leggiamo di enormi e complicate routine di esercizi fatte di burpees, sprint e crunch ed è abbastanza per far venire voglia a chiunque di rinunciare e ordinare una pizza.

Tuttavia, Best afferma che le lunghe giornate in palestra non sono necessarie, in particolare se si sta cercando di costruire una nuova routine.

"Passare dal nulla all'iscrizione a lezioni di un'ora può essere travolgente e le persone possono avere difficoltà a tenere il passo con quel ritmo e semplicemente esaurirsi", afferma.

"Per cominciare, Impegnarsi in sessioni regolari di 20 minuti è un primo passo brillante e ti aiuterà a trovare una sorta di routine coerente".

Non deve nemmeno essere una sessione HIIT di 20 minuti, soprattutto quando inizi.

"Può essere una lezione di yoga veloce o una lezione di pilates sul tuo laptop a casa", continua Best. "Potrebbe anche essere una passeggiata lungo la strada principale per prendere un caffè e tornare.

"Una volta che inizi a fare quei 20 minuti regolari e a gestirli bene, quelle lezioni di ginnastica più lunghe non sembreranno così scoraggianti".

Quali sono i migliori esercizi per i principianti?

Ci sono un sacco di regimi di fitness là fuori con cui flirtare, al punto che potrebbe anche sembrare opprimente sceglierne uno per cominciare.

Ma molti di noi potrebbero trascurare uno dei più semplici, Ma la cosa più importante, i fattori dell'esercizio: camminare.

"Camminare è enorme", dice Best. "È un modo così potente per allontanarsi dagli schermi, Tu in giro nella natura, facendoti muovere. Ci sono molte ricerche sull'impatto dei tuoi passi per la tua salute più a lungo tanto quanto fare esercizio fisico intenso. Non sottovalutare il potere dei passi".

Se non ti piacciono i pesi pesanti o non sei particolarmente sudato, Best suggerisce semplici lezioni di yoga o pilates che possono essere fatte seguendo i tutorial di YouTube a casa.

"È qualcosa che può essere calmo e aiutare la consapevolezza, soprattutto se sei consapevole di farlo in pubblico.

"Ci sono anche risorse brillanti online, purché provengano da un professionista qualificato: controlla le loro credenziali e assicurati che siano consigli sicuri e solidi".

Banks suggerisce alcuni esercizi facili da provare se vogliono andare un po' oltre: squat e affondi sono ottimi per coinvolgere la parte inferiore del corpo, mentre le flessioni sono ottime per allenare la parte superiore del corpo. I curl bicipiti funzionano per le braccia e piegati su file con manubri aiuteranno la tua postura. I plank aiuteranno a stabilizzare il tuo core. Se non sei sicuro di come dovrebbero essere questi esercizi o vuoi controllare la tua forma, assicurati di parlare con un personal trainer.

Come puoi trasformare la tua routine di fitness in un'abitudine?

Esatto. Hai scelto il regime, hai fatto dei burpees e ora ti stai concedendo una festa per sdraiarti sul divano. Va bene per una tantum, ma come possiamo assicurarci di rimanere ad esso per più di circa due settimane?

Secondo Best, si tratta di essere severi nell'assegnare quando si fa esercizio, puntare a un po' e avvicinarsi spesso.

"L'esercizio fisico regolare non avviene per caso", afferma Best. "Assegna a te stesso dei giorni di allenamento e rispettali.

"Crea una formalità intorno ad esso quando pianifichi il tuo calendario sociale. Alla fine, può diventare cotto e ci si attiene ad esso".

Banks aggiunge che è facile essere troppo ambiziosi quando si inizia. Invece, vuole che i principianti facciano un passo indietro e considerino quale quantità di esercizio sia realistica.

"Se il tuo obiettivo non si adatta al tuo stile di vita e alle tue responsabilità, puoi ritrovarti rapidamente a sentirti esaurito e a mettere i tuoi allenamenti in secondo piano: una sessione persa può portare a un'altra, e un'altra e un'altra ancora", spiega. "Un approccio comune è quello di fissare un obiettivo di fitness raggiungibile, qualcosa per cui puoi lavorare può mantenerti motivato".

Fare squadra con gli amici è un altro ottimo modo per assicurarti di continuare ad allenarti, poiché puoi ritenerti responsabile a vicenda.

"Anche se si tratta di qualcosa di piccolo, come fare una passeggiata con un amico", dice Best. "Può smettere di fare esercizio fisico per essere così isolante e implacabile".

Non dobbiamo pensare esclusivamente a quando possiamo stipare le lezioni in nessuno dei due: un approccio più olistico alla nostra salute ci manterrà ispirati.

"Assicurarsi di non essere stanchi dormendo a sufficienza, fare scelte più sane quando si tratta di cibo, ridurre il consumo di alcol: tutte queste piccole decisioni possono raggiungere la coerenza e aiutarti a costruire un'abitudine", afferma Best.

Banks concorda sul fatto che è anche importante celebrare le tue piccole vittorie.

"Siamo i nostri più grandi critici e siamo pronti a sminuirci se non raggiungiamo gli obiettivi che ci siamo prefissati", spiega. "È inevitabile che tu scivoli durante il tuo Sia che tu perda un allenamento o che cada dal tuo piano alimentare, ma questo è normale e non è la fine del mondo!

"Se ti poni un obiettivo a breve termine e ti attieni ad esso, riconoscilo e festeggialo tanto quanto riconosceresti quando sei scivolato. Spesso dimentichiamo che dobbiamo premiarci quando raggiungiamo un obiettivo invece di fissarne subito un altro e dimenticare quel successo".

Quali sono i modi socievoli per fare esercizio?

Best incoraggia noi ragazze pigre a esaminare i nostri interessi e scegliere le classi che meglio gli assomigliano. Ti piace ballare il sabato sera con Beyoncé in discoteca? Prova un corso di ballo a tema diva.

Preferisci un approccio più consapevole e un po' di tranquillità? Prendi in considerazione una piccola lezione di yoga al mattino presto o a tarda notte.

"Concentrati su ciò che ti dà gioia e inizia a vedere l'esercizio in termini di movimento, piuttosto che di estetica", dice Best. "La gente va con il pilota automatico e pensa di dover fare le gambe barboni e pancia o classi etichettate esteticamente. Non pensare all'esercizio fisico in questi termini".

"Pensalo come entrare in contatto con persone che la pensano allo stesso modo e che condivideranno le loro passioni, e poi indovina un po'? È più probabile che tu rimanga e ti diverta".

Quali sono i vantaggi di mantenersi in forma?

Sembra una domanda ovvia, ma ricordarlo a se stessi (o saperne di più sulle risposte può essere un enorme motivatore). Mantenersi fisicamente attivi aiuta a migliorare la salute del cervello, riduce il rischio di malattie, rafforza le ossa e i muscoli e migliora la capacità di svolgere le attività quotidiane, oltre a numerosi altri benefici per la salute.

Tuttavia, Best ci tiene a sottolineare come l'esercizio fisico regolare possa migliorare anche la salute mentale.

"L'esercizio fisico rilascia sostanze chimiche benefiche come endorfine e serotonina", spiega, "Puoi davvero aiutare a gestire la tua salute mentale facendo una sorta di esercizio fisico regolare routine.

"È anche fondamentale che, a lungo termine, tu possa costruire un corpo che continui a sostenerti durante i capitoli successivi della tua vita.

"Ti senti come se quell'ultimo capitolo della vita fosse lontano un milione di miglia, ma sono le scelte che fai ora che fanno una grande differenza quando sei più vecchio e il tuo corpo inizia a cambiare. È fondamentale avere una buona base di forma fisica".