Come posso mangiare sano ogni giorno

In questa pagina:

mangiare cibi che fanno bene e rimanere fisicamente attivi può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano e migliorare il modo in cui ti senti. Potresti anche scoprire che muoverti di più e mangiare meglio potrebbe aiutarti a stare al passo con le esigenze della tua vita frenetica ed essere presente per le persone che dipendono da te.

Oltre

ad aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano, rimanere attivo e mangiare meglio può ridurre le possibilità di sviluppo.

Ma migliorare la tua salute non è l'unico motivo per muoverti di più e mangiare meglio. Potresti anche

• avere più energia per il lavoro, il gioco e la famiglia
• Sentirti meglio con te stesso Gestisci
• meglio lo stress
• Dai il buon esempio ai tuoi figli, amici e altri membri della famiglia
• Il tuo corpo, senza perdere le tue curve La

tua famiglia, i tuoi amici e i tuoi colleghi possono essere un'ottima fonte di sostegno mentre lavori per adottare abitudini più sane. Chiedi loro di unirsi ai tuoi sforzi. Essere in salute è importante anche per loro. Facendo scelte sane insieme, potresti scoprire che è più facile muoversi di più e mangiare meglio.

Devo parlare con un operatore sanitario prima di iniziare un programma di attività fisica?

La maggior parte delle persone non ha bisogno di consultare un operatore sanitario prima di iniziare un'attività fisica meno intensa, come camminare. Tuttavia, se soffri di condizioni croniche, come il diabete o sintomi di condizioni croniche, parla con un professionista della salute del tipo e della quantità di attività fisica che è meglio per te.

Di quanta attività fisica ho bisogno?

Per mantenere o migliorare la tua salute, punta a 150 minuti a settimana, o almeno 30 minuti in tutti o nella maggior parte dei giorni della settimana, di attività fisica moderata. Le attività moderate sono quelle in cui puoi parlare, ma non cantare, mentre lo fai, come camminare a passo svelto o ballare. Queste attività accelerano la frequenza cardiaca e la respirazione.

Se non sei stato attivo, lavora lentamente verso l'obiettivo di 150 minuti a settimana. Ad esempio, inizia a svolgere attività leggere o moderate per periodi di tempo più brevi durante la settimana. Puoi ottenere alcuni benefici per la salute anche se fai solo 60 minuti di attività fisica moderata a settimana.

Per ottenere i migliori risultati, distribuisci la tua attività fisica durante la settimana. Anche 10 o 15 minuti alla volta contano. E qualsiasi quantità di attività fisica è meglio di niente.

Per perdere peso e mantenerlo, potrebbe essere necessario essere ancora più attivi. Scatta per 300 minuti a settimana o un'ora al giorno per 5 giorni a settimana. Almeno 2 giorni alla settimana, prova anche attività che rafforzano i muscoli. Esempi di queste attività includono Allenamenti con pesi a mano o bande elastiche per la forza.

Come posso gestire gli ostacoli per diventare più attivo?

Diventare più attivi non è facile. Persone diverse possono avere motivi diversi per avere difficoltà a muoversi. Se alcuni degli ostacoli riportati di seguito ti suonano familiari, prova i suggerimenti suggeriti per aiutarti a superarli.

"Non ho tempo".

Prova a inserire di nascosto qualche minuto di attività fisica alla volta nella tua giornata. Inizia apportando questi piccoli cambiamenti alla tua routine quotidiana:

• suddividi la tua attività fisica in due o tre passeggiate di 10 minuti al giorno, se puoi farlo in sicurezza vicino al lavoro o a casa.
• Fai delle pause regolari dallo stare seduto al computer o guardare la TV. Alzati, muoviti e allungati sollevando le mani sopra la testa. Ruotare da un lato all'altro.
• Pianifica il tempo per essere attivo come faresti con un appuntamento dal parrucchiere o di lavoro e attieniti al tuo piano.

"Sto per rovinare il mio acconciatura".

Se eviti di essere attivo perché non vuoi rovinare la tua pettinatura, prova

• un'acconciatura naturale, un taglio di capelli corto, trecce, torsioni, locs o parrucche avvolgendo
• una sciarpa intorno ai capelli; quando hai finito con l'allenamento, rimuovi la sciarpa e lascia asciugare i capelli all'aria.

Suggerimento: l'attività fisica può far sembrare i capelli opachi o portare all'accumulo di sale. Per mantenere i capelli sani mentre rimani in forma:

• detergi il cuoio capelluto con un prodotto schiarente quando necessario.
• Evita prodotti aggressivi che potrebbero privare i capelli degli oli naturali.
• Limita l'uso del calore sui capelli, come asciugacapelli e arricciacapelli. Se usi il calore, usa anche impostazioni basse per proteggere i capelli dai danni.
• Per idee di styling, prendi in considerazione la possibilità di guardare i video di YouTube e visitare altri gruppi e comunità di capelli online pertinenti per essere informato e ispirato.

"Costa troppo".

Puoi essere attivo senza spendere molti soldi, o senza spendere nulla:

• cerca lezioni e attività gratuite o a basso costo nella tua comunità.
• Cammina in un centro commerciale, cammina o fai jogging in un parco o su una pista scolastica.
• Riunisci amici e vicini del tuo complesso di appartamenti e organizza regolarmente sessioni di allenamento di gruppo.
• Trova video di allenamento online e su YouTube se disponi di un servizio Internet o di DVD in biblioteca e lavori fuori a casa.

"L'attività fisica è un lavoro ingrato".

Alcune persone possono essere scoraggiate dall'attività fisica, soprattutto se non sono state attive per un po' di tempo o si sono fatte male e hanno paura di farsi male di nuovo. Tuttavia, con un po' di pianificazione e impegno, l'attività fisica può essere piacevole:

• prova a essere attivo con i tuoi figli: cammina, salta la corda, gioca a flag football o tag o lancia una palla da softball. I bambini dovrebbero fare un'ora di attività fisica ogni giorno.
• Trova un amico o membro della famiglia per andare in bicicletta o prendere una lezione di ballo con te. Puoi fare il tifo l'uno per l'altro, avere compagnia e sentirti più sicuro quando sei all'aperto.
• Goditi una competizione amichevole con la famiglia e gli amici impostando una sfida per la perdita di peso o partecipando a un evento di camminata, ciclismo o corsa per una causa meritevole.

Come posso mangiare in modo più sano?

Un esempio di pasto sano include verdure, frutta e piccole porzioni di proteine e cereali integrali. Questi alimenti forniscono fibre e nutrienti importanti come vitamine e minerali. Quando pianifichi i pasti per te e la tua famiglia, pensa di includere

• un'insalata o altre verdure di colore diverso, come spinaci, patate dolci e peperoni rossi, verdi, arancioni o gialli,
• latte e prodotti lattiero-caseari senza grassi o magri o prodotti non caseari come latte di mandorle o riso
• , frutta di colore diverso, tra cui mele, banane e uva
• Manzo magro, maiale o altri alimenti proteici, come pollo, frutti di mare, uova, tofu o fagioli
• cereali integrali come riso integrale, farina d'avena, pane integrale e farina di mais integrale

Le prelibatezze vanno bene se le mangi di tanto in tanto. Limita i dolci alle occasioni speciali e mantieni le porzioni piccole.

Ricorda che l'alcol, i succhi di frutta, le bibite gassate e altre bevande dolci contengono molto zucchero e calorie.

Se non puoi mangiare latte o prodotti lattiero-caseari perché hai difficoltà a digerire il lattosio, lo zucchero presente nel latte, prova il latte o lo yogurt senza lattosio. Oltre al latte e ai prodotti lattiero-caseari, è possibile ottenere calcio da cereali, succhi e bevande a base di soia o noci con aggiunta di calcio. Mangiare verdure a foglia verde scuro come cavoli e cavoli e pesce in scatola con ossa morbide come il salmone, può anche aiutarti a soddisfare il fabbisogno di calcio del tuo corpo.

In che modo leggere l'etichetta dei Valori Nutrizionali può aiutarmi?

le informazioni sull'etichetta dei dati nutrizionali possono aiutarti a scegliere alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali; e a basso contenuto di sodio, zuccheri aggiunti e grassi malsani, che le linee guida dietetiche federali (PDF, 3,94 MB) raccomandano agli americani di limitare.

Fonte: Food and Drug Administration degli Stati Uniti L'etichetta

dei

dati nutrizionali della Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti appare sulla maggior parte degli alimenti confezionati e indica quante calorie e porzioni ci sono in una scatola, lattina o confezione. L'etichetta mostra anche quanti nutrienti ci sono in una porzione di cibo. La FDA ha apportato modifiche nel 2016 per aggiornare l'etichetta dei dati nutrizionali.

Come posso gestire gli ostacoli a un'alimentazione sana?

Mangiare cibi sani può sembrare difficile quando non si ha tempo per cucinare o si ha un budget limitato. Prova questi suggerimenti per superare gli ostacoli che potrebbero impedirti di mangiare bene:

"Non ho tempo per cucinare pasti sani; Non so davvero cucinare".

Mangiare sano non deve richiedere molto tempo. Né è necessario essere uno chef per preparare pasti sani. Ecco i modi in cui tu e la tua famiglia potete mangiare meglio senza perdere molto tempo a preparare i pasti:

• Acquista verdure surgelate o pretagliate e aggiungile a un'insalata o a un involucro vegetariano con pane pita per un pasto veloce. Oppure cuoci le verdure nel microonde e aggiungile alla pasta integrale.
• Quando cucini, prepara abbastanza per i pasti extra. Le casseruole con verdure e cereali integrali e un pollo intero cotto possono durare alcuni giorni, quindi non devi cucinare un altro pasto ogni giorno. Assicurati di congelare o refrigerare subito gli avanzi per mantenerli sicuri da mangiare.
• Se non ti senti a tuo agio a cucinare, prova qualcosa di facile, come combinare le tue verdure fresche, congelate o in scatola preferite per fare un soffritto. Dai un'occhiata a siti Web, video e blog online per ulteriori idee di ricette man mano che la tua fiducia aumenta.

"Mangiare bene costa troppo".

Non devi spendere molti soldi per mangiare bene:

• evita di acquistare monoporzioni di snack, yogurt e altri alimenti, che costano di più. Invece, acquista all'ingrosso o in dimensioni più grandi e dividilo in porzioni più piccole secondo necessità.
• Controlla gli annunci sui giornali per le vendite di cibo. Ritaglia i coupon o stampali dai siti web.
• Compra frutta e verdura di stagione, quando sono più economiche.
• Prova i fagioli in scatola come nero, burro, rognone, borlotto e altri. Sono ricchi di proteine, costano meno della carne e del pesce e fanno aggiunte facili e veloci ai tuoi pasti.

Suggerimento: i marchi dei negozi possono costare meno dei marchi più popolari o noti. Potrebbe essere necessario cercare su scaffali più alti o più bassi del livello degli occhi per trovarli. Spesso, gli ingredienti del prodotto sono gli stessi o molto simili ai marchi popolari.

Come posso mangiare bene quando sono fuori casa?

Ecco alcuni modi per fare scelte alimentari sane quando sei in viaggio:

• Evita sughi pesanti, condimenti per insalata o salse. Lasciali fuori o chiedili da parte in modo da poter controllare quanto mangi.
• Cerca di evitare cibi fritti e fast food. Invece del pollo fritto, ordina pollo al forno, alla griglia o alla griglia o un panino al tacchino con pane integrale.
• Condividi un pasto con un amico o portane metà a casa.
• Porta con te spuntini sani al lavoro, come mele o yogurt senza grassi con frutta.

Posso farcela!

Stabilisci obiettivi specifici e muoviti al tuo ritmo per raggiungerli. Ad esempio, invece di "Sarò più attivo", stabilisci un obiettivo come "Farò una passeggiata dopo pranzo almeno 2 giorni a settimana". Chiedi aiuto alla tua famiglia, ai tuoi amici e ai tuoi colleghi. Possono unirsi a te, fare il tifo per te, aiutarti a rimetterti in carreggiata dopo una battuta d'arresto ed essere lì per celebrare i tuoi successi!

No Qualunque cosa accada, continua a provare. Puoi farlo!

Il

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) e altri componenti del National Institutes of Health (NIH) conducono e sostengono la ricerca su molte malattie e condizioni.

Cosa sono gli studi clinici e sono adatti a te?

Gli studi clinici fanno parte della ricerca clinica e sono al centro di tutti i progressi della medicina. Gli studi clinici esaminano nuovi modi per prevenire, rilevare o trattare le malattie. I ricercatori utilizzano anche gli studi clinici per esaminare altri aspetti dell'assistenza, come il miglioramento della qualità della vita delle persone con malattie croniche. Scopri se gli studi clinici sono adatti a te.

Quali studi clinici sono aperti? Gli

studi clinici attualmente aperti e in fase di reclutamento possono essere consultati su www.ClinicalTrials.gov.

Questo contenuto è fornito come servizio dell'Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali (NIDDK), parte del National Institutes of Health. NIDDK traduce e diffonde i risultati della ricerca per aumentare la conoscenza e la comprensione della salute e della malattia tra i pazienti, gli operatori sanitari e il pubblico. I contenuti prodotti da NIDDK sono attentamente esaminati dagli scienziati NIDDK e da altri esperti.

Il NIDDK desidera ringraziare:
Anne E. Sumner, M.D., NIDDK; Istituto nazionale per la salute delle minoranze e le disparità sanitarie (nomina congiunta)