Quanto tempo aspettare prima di correre
Dopo quanto tempo puoi correre dopo aver mangiato?
Uno spuntino leggero prima dell'esercizio può aiutarti a superare la corsa con molta energia e impedire che il livello di zucchero nel sangue crolli. Cosa mangiare può dipendere dall'ora del giorno in cui di solito vai a correre.
Corsa mattutina
Se corri al mattino, potresti non avere abbastanza tempo per mangiare un pasto ore prima di metterti in viaggio. Ma il tuo corpo probabilmente non ha mangiato altro cibo dalla sera prima.
Ecco perché è importante cercare di fare uno spuntino leggero o una colazione da 30 a 60 minuti prima di uscire. Scegli alimenti che contengano carboidrati e proteine.
Se corri al mattino, prova i seguenti spuntini:
- banana con un cucchiaio di barretta energetica al burro di noci
- o barretta di muesli a basso contenuto di grassi
- frullato di yogurt e frutta bagel
- integrale farina
- d'avena
Corsa all'ora di pranzo
Se corri all'ora di pranzo, fai il pieno di energia con una ricca colazione 3 o 4 ore prima della corsa. Quindi, 1 o 2 ore prima di correre, fai uno spuntino:
- una ciotola di cereali o farina d'avena
- metà di un panino al burro di noci
- piccolo frullato
- una manciata di noci, come anacardi, pistacchi o mandorle
Corsa nel tardo pomeriggio o
lasera Se corri nel tardo pomeriggio o la sera, potresti provare fame e stanchezza dopo pranzo senza uno spuntino pre-allenamento per tirarti su fino a cena.
Questo è particolarmente vero se non hai intenzione di mangiare fino a tardi a causa della tua corsa.
Fai uno spuntino pomeridiano 1 o 2 ore prima della corsa serale:
- cracker e una barretta energetica a bastoncini di formaggio
- o una barretta di cereali a basso contenuto di grassi
- Di solito hai bisogno solo di
acqua, o di una bevanda sportiva, durante l'allenamento per le corse inferiori a 1 ora.
Per le corse più lunghe di un'ora o per l'esercizio fisico molto intenso, dovrai assumere una forma di carboidrati, come una bevanda sportiva o un gel energetico, per ogni ora in cui corri per più di 75 minuti.
Sperimenta per trovare ciò che funziona meglio per te durante le corse lunghe.
Ad esempio, alcuni corridori possono mangiare metà di un gel energetico, due masticazioni energetiche o alcuni fagioli energetici ogni 30 minuti durante le corse più lunghe di un'ora. Seguite con abbondante acqua.
Disidratazione a disturbi gastrointestinali (GI) nei corridori, inclusi crampi, gonfiore e mal di stomaco.
Per prevenire i crampi, bere acqua o una bevanda sportiva ogni 15-30 minuti durante la corsa, Evitare cibi ricchi di fibre la sera prima e la mattina di una corsa. Possono anche portare a crampi e problemi gastrointestinali.
Potresti provare nausea o vomito durante o dopo un allenamento impegnativo. La nausea può verificarsi nei corridori per una serie di motivi, tra cui ():
Per evitare la nausea durante la corsa, bere molta acqua, soprattutto nelle giornate calde. È anche importante raffreddarsi correttamente, in modo che il corpo abbia il tempo di adattarsi dopo una corsa.
Potresti scoprire che mangiare uno spuntino leggero 30 minuti prima o subito dopo la corsa può aiutare a prevenire o fermare la nausea.
I corridori hanno bisogno di bere acqua, soprattutto nelle giornate calde. Segui queste linee guida per prevenire la disidratazione e stare al sicuro durante la corsa:
- Bevi circa 2 o 3 tazze (da 473 a 710 ml) di acqua 2 o 3 ore prima dell'allenamento.
- Bevi da 1/2 a 1 tazza (da 118 a 237 mL) di acqua ogni 15-20 minuti durante la corsa. Potresti aver bisogno di più a seconda delle dimensioni del tuo corpo e delle giornate calde.
- Bevi circa 2 o 3 bicchieri d'acqua dopo la corsa per ogni chilo (0,5 chilogrammi) di peso perso durante la corsa. La perdita di peso subito dopo una corsa è un segno che hai perso peso in acqua.
Per corse più lunghe di un'ora, una bevanda sportiva è una scelta intelligente. Le bevande sportive possono aiutarti a recuperare aiutandoti a mantenere l'equilibrio elettrolitico e fornendo energia dai carboidrati ().
Sebbene il cibo sia carburante per i corridori, mangiare un pasto abbondante troppo presto prima di uscire a correre può portare a problemi digestivi come crampi o diarrea.
Invece, cerca di aspettare almeno 3 ore dopo un pasto prima di andare a correre. Mangiare uno spuntino leggero come un pezzo di frutta, uno yogurt o metà di un panino al burro di arachidi potrebbe darti l'energia per superare il tuo allenamento.
Quando torni a casa dalla corsa, è essenziale fare rifornimento con un pasto leggero o un frullato proteico e reidratarti con acqua o una bevanda sportiva.