Quanto dura lafterburn

Il ciclismo combina l'allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo con il lavoro di resistenza cardiovascolare.

Prova questa routine a intervalli per indurre l'effetto post-combustione.

Minuti 0-10: Riscaldati su una strada pianeggiante, aumentando lentamente il ritmo.

10-12: Aumenta la resistenza e stai in piedi, pedalando al 75% dello sforzo.

12-14: Riduci la resistenza e siediti, pedalando al 60% dello sforzo.

14-18: In posizione seduta, sprintare per 30 secondi di luce e 30 secondi di pausa.

18-19: Recupero su strada pianeggiante.

20-23: Aumentare e mantenere la resistenza, alternando tra stare in piedi per 30 secondi e stare seduti per 30 secondi, pedalando al 75% dello sforzo.

23-25: Resistenza inferiore e sprint a tutta velocità, 30 secondi di accensione, 30 secondi di spegnimento in posizione seduta.

25-30: Defaticamento.

Che tu ami o odi la corsa, è stato dimostrato che gli intervalli di sprint aiutano a bruciare il grasso corporeo a una velocità maggiore. Aumentano anche la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Un allenamento sprint è un modo produttivo per attivare l'EPOC.

Prova questa routine di pompaggio cardiaco per un allenamento rapido ed efficace.

1. Inizia con un riscaldamento da jogging di 5 minuti.
2. Sprint per 30 secondi.
3. Recupera facendo jogging lentamente o camminando per 60-90 secondi.
4. Ripeti i passaggi 1-3 per 20 minuti.

Le pliometrie sono mosse di salto dinamiche che aumentano la tua potenza. Eserciterai molto sforzo durante brevi intervalli contraendoti in modo esplosivo e allungando i muscoli. La pliometria non è per i principianti o per chiunque abbia un infortunio. La loro natura ad alto impatto potrebbe causare lesioni o peggiorare la situazione.

Prova questa routine, ripetendo 3 volte.

1. 20 box jumps
2. 20 burpees
3. 20 jump squat
4. 30 mountain climber
5. 20 frog jumps
6. 30 plank jacks
7. 30 lateral skater jumps

dimostrato che l'uso di movimenti composti e/o esercizi di super impostazione provoca un effetto EPOC più ampio. In particolare, carichi di allenamento pesanti e intervalli di recupero più brevi tra gli esercizi richiedono al corpo una maggiore richiesta di sostituire l'energia durante l'esercizio.

Prova questo allenamento: scegli un peso impegnativo e completa ogni esercizio uno dopo l'altro senza riposo. Riposa 2 minuti dopo il circuito. Ripeti il circuito 3 volte.

1. 15 squat,
2. 15 presse per le spalle con manubri
,
3. 15 stacchi da terra
,
4. 15 file con manubri
,
5. 20 crunch inversi
,
6. 15 flessioni
,
7. 20 crunch in bicicletta,

Il nuoto è un allenamento incredibilmente efficace, a basso impatto, per tutto il corpo. Costruisce resistenza, forza e coordinazione. Può facilmente creare un'efficace routine HIIT.

1. 5 minuti di riscaldamento
,
2. 50 metri stile libero,
3. 25 metri di recupero
,
4. 50 metri dorso,
5. 25 metri di recupero
6. , 50 metri dorso, 25 metri di recupero, 50 metri rana,
7. 25 metri di recupero
8. , 50 metri stile libero,
9. 25 metri di recupero
, 5
10. minuti di defaticamento

. Una varietà di allenamenti HIIT innesca un significativo effetto afterburn. Limita le sessioni HIIT a 30 minuti per sessione. Non completare più di tre sessioni a settimana per consentire al tuo corpo un tempo di recupero adeguato.