Quanto dura la crescita muscolare

Chiunque abbia intrapreso un percorso di fitness sa che l'aumento della massa muscolare non è un processo dall'oggi al domani. Ci vuole dedizione, duro lavoro e tempo. Ma quanto tempo ci vuole esattamente per iniziare a vedere i guadagni muscolari da allenamenti ripetuti? 

La risposta semplice? Dipende.

L'aumento della massa muscolare è un processo complesso influenzato dalla genetica, dalla dieta e dall'intensità dell'allenamento. Tuttavia, uno dei fattori più significativi è il tipo e la durata dei tuoi allenamenti. 

Scopri di seguito i vari fattori che influenzano la crescita muscolare e in quanto tempo puoi aspettarti di vedere i risultati di allenamenti ripetuti.

Come crescono i muscoli?

I muscoli crescono attraverso un processo chiamato ipertrofia. Quando ti impegni in esercizi di allenamento della forza, come il sollevamento pesi, porta a lacerazioni microscopiche (note come microlacerazioni) nelle fibre muscolari. 

Dopo l'allenamento, il tuo corpo ripara queste lacrime attraverso la sintesi proteica, creando nuove proteine muscolari per riparare e rafforzare le fibre danneggiate. Nel tempo, questo porta ad un aumento delle dimensioni e della forza muscolare.

L'ipertrofia muscolare varia da persona a persona ed è influenzata da:

• Genetica: alcuni individui sono geneticamente predisposti ad avere un potenziale di crescita muscolare più elevato rispetto ad altri. 
• Età: con l'avanzare dell'età, il nostro corpo produce naturalmente meno testosterone e ormoni della crescita, essenziali per la crescita muscolare. 
• Stato nutrizionale: una dieta povera di proteine può ostacolare la crescita muscolare, mentre una dieta equilibrata con molte proteine può supportare e migliorare l'ipertrofia.
• Livello di forma fisica: i principianti in genere vedono rapidi guadagni muscolari e poi si stabilizzano, mentre i sollevatori regolari devono lavorare di più per mettere su di più massa muscolare.

Anche il tempo sotto tensione (TUT) è fondamentale per la crescita muscolare. Si riferisce a quanto tempo i muscoli sono stressati durante un allenamento. Più lunga è la tensione, maggiori sono le microlacrime e la sintesi proteica muscolare, portando a una maggiore ipertrofia.

Ma ricorda, il riposo e il recupero sono essenziali per la crescita muscolare quanto l'esercizio. Gli allenamenti creano lo stimolo, ma la crescita effettiva avviene durante il riposo. Senza un riposo e un recupero adeguati, i muscoli potrebbero non avere abbastanza tempo per ripararsi e crescere, ostacolando i progressi e portando alla perdita muscolare.

Esempi di esercizi per la crescita muscolare

Quasi tutti gli esercizi possono contribuire alla crescita muscolare, purché coinvolgano resistenza o tensione muscolare. Alcuni esercizi si rivolgono a gruppi muscolari specifici, mentre altri impegnano contemporaneamente più muscoli. La chiave è trovare esercizi che bilancino la fatica e una quantità sufficiente stimolazione per la crescita muscolare. 

Squat e varianti Gli

squat🏋️ ♂️sono spesso chiamati il "re degli esercizi" per una buona ragione. Prendono di mira una varietà di gruppi muscolari diversi, tra cui quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core. Puoi eseguire squat di base o incorporare variazioni come squat frontali e squat sopra la testa.

Gli squat di base prevedono di stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e abbassarsi in una posizione tozza, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Per i front squat, terrai il bilanciere davanti alle spalle, mentre gli overhead squat richiedono di tenere il bilanciere sopra la testa. 

Queste variazioni richiedono più forza e stabilità, con conseguente maggiore stimolazione e crescita muscolare.

Tecniche di distensione

su panca La panca piana è un classico esercizio composto che si rivolge principalmente al petto, alle spalle e ai tricipiti. Qui Ti sdraierai su una panca pesi con i piedi appoggiati a terra e spingerai un bilanciere o dei manubri su e giù per allenare quei muscoli. 

La panca standard è un esercizio efficace per aumentare la forza della parte superiore del corpo e la massa muscolare.

Le distensioni su panca inclinate e declinate sono varianti della panca standard che comportano la regolazione dell'angolo della panca. Le distensioni su panca inclinate mirano ai muscoli della parte superiore del torace, mentre le distensioni su panca declinate mirano ai muscoli inferiori del torace. 

Gli

stacchi da terra sono un esercizio potente che prende di mira l'intera catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli lombari). Coinvolgono anche i muscoli del core, fornendo un allenamento per tutto il corpo con un esercizio e migliorando la forza e la stabilità del core. 

Eccellenti varianti di stacco da terra che hanno enormi vantaggi includono:

• Stacco convenzionale: stai in piedi con i piedi Alla larghezza delle spalle e cerniera sui fianchi per piegarsi in avanti e sollevare il bilanciere. Mantieni la schiena dritta e il core impegnato e guida attraverso i talloni per sollevare il peso.
• Stacco sumo : Questo è simile allo stacco convenzionale ma con una posizione più ampia, mirando maggiormente ai muscoli interni della coscia (adduttori). Ha un raggio di movimento più breve, il che lo rende un'opzione adatta a chi ha una mobilità limitata o problemi alla parte bassa della schiena.
• Stacco rumeno (RDL): a differenza di altri stacchi, l'RDL inizia e termina in posizione eretta e si rivolge ai muscoli posteriori della coscia. Concentrati sul mantenere la schiena dritta mentre fai perno sui fianchi per abbassare e sollevare il peso. Le RDL possono aiutare a migliorare la mobilità dell'anca e rafforzare la catena posteriore.

Ricorda, la stimolazione costante è ciò che conta di più per la crescita muscolare. Se trovi un esercizio che ti piace, continua con e sfidare te stesso aumentando il peso, le ripetizioni o il tempo sotto tensione. 

In media, quanto spesso dovresti allenarti per la crescita muscolare?

Tecnicamente, inizierai a costruire muscoli non appena sollevi pesi (a condizione che ci sia una stimolazione adeguata). I cambiamenti sono visibili in poche settimane, ma i cambiamenti più grandi richiedono mesi o addirittura anni di allenamento costante. 

In effetti, possono essere necessari 8-10 anni per raggiungere il massimo potenziale muscolare, che è la quantità teorica di muscoli che puoi mettere su in base alla tua genetica. I tassi di guadagno muscolare variano anche a seconda dell'età, della capacità di recupero e dell'intensità dell'allenamento.

Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), un buon programma per l'allenamento di resistenza per la crescita muscolare è di almeno 2-3 volte a settimana, con un minimo di 48 ore tra le sessioni. Ciò consente un riposo e un recupero adeguati, assicurando che i muscoli abbiano abbastanza tempo per riparare e crescere.

La costanza è una chiave importante per il successo nella crescita muscolare. Non verrai sollevato o strappato dopo tre mesi di allenamento, ma un lavoro costante per un periodo di tempo più lungo porterà a guadagni significativi. Allenamenti brevi e ad alta intensità possono aumentare la forza e la resistenza muscolare, ma sessioni più lunghe e moderate sono preferite per la crescita muscolare.

Quanto tempo dovresti allenarti alla volta per aumentare la massa muscolare?

Non c'è bisogno di passare ore in palestra per vedere i guadagni muscolari. L'allenamento con i pesi per 30-45 minuti 3-4 volte a settimana è sufficiente per stimolare la crescita muscolare, a condizione che tu stia progressivamente sovraccaricando e dando ai tuoi muscoli il tempo sufficiente per recuperare. 

Punta a intervalli di ripetizioni da 6 a 25 con 0-2 ripetizioni in riserva (RIR), ovvero il numero di ripetizioni aggiuntive che potresti fare prima del fallimento, e concediti 60-120 secondi di riposo tra le serie.

Tuttavia, tieni presente che la durata ideale della sessione di allenamento può variare a seconda dei gruppi muscolari mirati, della genetica, dell'età e dell'intensità dell'allenamento. Se stai prendendo di mira più gruppi muscolari in una sessione, potrebbe essere necessario aumentare la durata dell'allenamento. 

Quanto tempo ci vuole per costruire un muscolo evidente?

Lo sviluppo muscolare è soggettivo e può variare notevolmente da persona a persona. La genetica, l'intensità dell'allenamento, l'alimentazione e il recupero giocano tutti un ruolo nel tasso di crescita muscolare. 

In generale, possono essere necessarie 4-8 settimane di allenamento costante prima che i cambiamenti siano evidenti, ma questo può variare a seconda del gruppo muscolare mirato. I muscoli più piccoli come i bicipiti e i tricipiti possono mostrare una crescita notevole prima dei muscoli più grandi come la schiena o le gambe. 

Una corretta alimentazione è fondamentale per la crescita muscolare e può anche influire sul tempo necessario per vedere risultati evidenti. Una dieta ricca di proteine e Le calorie sono necessarie per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare. Il giusto spuntino post-allenamento può anche aiutare a reintegrare l'energia e favorire il recupero muscolare.

Non spingere per ottenere risultati rapidi e rischiare sovrallenamento e infortuni. Ascolta il tuo corpo e concediti un tempo adeguato di riposo e recupero per vedere i migliori risultati.

Le migliori pratiche per costruire efficacemente la tua massa muscolare

Costruire massa muscolare richiede costanza, pazienza e tecniche adeguate. Per ottenere una crescita muscolare significativa, ecco alcune best practice da seguire.

Allo

stesso modo in cui Roma non è stata costruita in un giorno, i tuoi muscoli non si costruiranno da un giorno all'altro. Devi sfidare costantemente i tuoi muscoli affinché si adattino e crescano. 

Saltare gli allenamenti o fare lunghe pause può ostacolare i progressi e rallentare la crescita muscolare. Cerca di fare almeno 2-3 sessioni settimanali di allenamento di resistenza. Tu Puoi mescolarlo alternando allenamenti mattutini e allenamenti serali o anche dividere le tue sessioni in sessioni più piccole se funziona meglio per te. 

Concentrati sulla nutrizione e sull'assunzione di proteine

Devi alimentare il tuo corpo con nutrienti e calorie adeguati per ottenere risultati ottimali. Ciò include il mantenimento di un leggero surplus calorico (consumando più calorie di quelle bruciate) e l'assunzione di abbastanza proteine.

Le proteine sono l'elemento costitutivo dei muscoli. Aiuta a riparare e ricostruire le fibre muscolari dopo l'allenamento di resistenza. L'assunzione giornaliera minima raccomandata di proteine per gli adulti è di 0,8 grammi per chilogrammo (o 0,36 grammi per libbra) di peso corporeo. 

Tuttavia, coloro che cercano di costruire massa muscolare potrebbero aver bisogno di più delle quantità minime di proteine. Una linea guida generale per gli individui che si allenano con la resistenza è quella di mirare a 1,2-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. 

È anche importante scegliere una dieta sana fonti di nutrienti. Ciò include proteine magre come pollo, pesce, tofu e fagioli. Anche frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani sono importanti per la salute generale e la corretta crescita muscolare.

Dare priorità al sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo è l'aumento graduale dello stress sul corpo durante l'esercizio. Man mano che i muscoli si adattano a un certo livello di stress, è necessario aumentare continuamente lo stress per continuare a fare progressi e stimolare la crescita muscolare. 

Puoi raggiungere questo obiettivo:

• Aumentare il peso: l'uso di manubri più pesanti o l'aggiunta di più piastre di peso a un bilanciere costringe i muscoli a lavorare di più e ad adattarsi al nuovo carico. Aumenta di peso solo quando riesci a mantenere la forma corretta!

• Aumento delle ripetizioni o delle serie: questo aumenta il volume complessivo dell'allenamento e sfida i muscoli a tenere il passo.
• Riduzione dei tempi di riposo tra le serie: Man mano che diventi più in forma, potresti aver bisogno di meno tempo di riposo tra le serie, il che può aiutarti a mantenere i tuoi allenamenti impegnativi. Ma concentrati sulla modifica del peso e delle ripetizioni prima di modificare il tempo di riposo.

Incorporare movimenti composti

Gli esercizi composti, come squat e stacchi, sono movimenti multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Sono gli esercizi più efficaci per costruire la forza complessiva e la massa muscolare. 

Eccellenti routine di allenamento che combinano efficacemente i movimenti composti includono:

• Allenamento per tutto il corpo: squat, stacchi da terra, distensioni su panca, rematori e presse sopra la testa. Punta a tre serie da 8-12 ripetizioni per ogni esercizio, con un riposo di 60-90 secondi tra le serie. Puoi fare questo allenamento 2-3 volte a settimana. 
• Divisione superiore/inferiore del corpo: questo approccio divide il tuo allenamenti nei giorni della parte superiore e inferiore del corpo. Nei giorni della parte superiore del corpo, concentrati su movimenti composti come distensioni su panca, rematori, pull-up e presse sopra la testa. Incorpora squat, stacchi da terra, affondi e sollevamenti dei polpacci nei giorni della parte inferiore del corpo. 

Puoi fare questo allenamento 3-4 volte a settimana, alternando i giorni della parte superiore e inferiore del corpo. Consigliamo un intervallo di serie e ripetizioni di 3-4 serie con 8-12 ripetizioni ciascuna, con un tempo di riposo di 60-90 secondi tra le serie. 

Assicurati di utilizzare una gamma completa di movimenti con movimenti controllati per ottimizzare la tensione e la crescita muscolare. Evitare movimenti improvvisi o a scatti, che possono aumentare il rischio di lesioni.

Perché personalizzare il tuo piano di allenamento può aiutarti a guadagnare massa muscolare

I piani di allenamento personalizzati sono più efficaci dei programmi generici. Sono personalizzati per adattarsi agli obiettivi individuali, ai livelli di forma fisica e a fattori personali come infortuni o vincoli di tempo. Poiché la coerenza conta molto Nella costruzione muscolare, un piano di allenamento personalizzato può aiutarti a rimanere in pista e progredire nel modo che funziona meglio per te. 

Noi di trainwell comprendiamo l'importanza della personalizzazione in un piano di allenamento. I nostri personal trainer si prendono il tempo necessario per comprendere gli obiettivi, le preferenze e i limiti specifici di ogni cliente. 

Offriamo piani di allenamento personalizzati che danno la priorità all'efficienza e alla qualità rispetto alla quantità. I tuoi allenamenti sono strutturati per un guadagno muscolare ottimale in base alle tue esigenze individuali, senza impegni di tempo irragionevoli.

Quando pianifichi la durata dell'allenamento, è importante considerare le tue esigenze e i tuoi obiettivi personali. Se hai un'agenda fitta di impegni, allenamenti più brevi e intensi possono essere più efficaci di sessioni più lunghe. I nostri istruttori lo sanno bene e lavoreranno con te per trovare il miglior piano di allenamento che si adatti al tuo stile di vita.

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Raggiungere i tuoi obiettivi di costruzione muscolare richiede una combinazione di esercizi efficaci, una corretta alimentazione e un allenamento costante. 

Incorpora movimenti composti, come squat e stacchi, nella tua routine di allenamento e dai la priorità al sovraccarico progressivo per sfidare continuamente i tuoi muscoli. E ricorda di personalizzare il tuo piano di allenamento in base alle tue esigenze e ottenere i risultati desiderati.

I trainer Trainwell sono esperti nella progettazione di piani di allenamento personalizzati ed efficienti che danno priorità alla crescita muscolare tenendo conto delle esigenze e degli obiettivi individuali. Riceverai indicazioni sulla forma corretta e suggerimenti per ottimizzare la stimolazione muscolare e la crescita per il tuo corpo migliore.

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Scritto da trainers trainwell