Quanti grammi di grassi per il keto

La dieta cheto è tutta incentrata sui grassi. Questo è, dopo tutto, un piano alimentare in cui si suppone che fino all'80% delle calorie giornaliere totali provenga dai grassi, quindi sarà il nutriente principale su cui ti concentrerai di più. Ma non tutte le fonti di grasso sono ugualmente salutari.

"Molte persone lo riducono in modo troppo semplice e pensano di dover solo mangiare molti grassi ed evitare i carboidrati, ma puoi mangiare rapidamente una quantità eccessiva di grassi malsani con la dieta chetogenica", afferma Kendra Whitmire, nutrizionista e dietista di Sunshine Nutrition and Wellness a Laguna Beach, in California, che pratica nutrizione funzionale e terapeutica.

Il salto di Keto sulla scena come dieta alla moda è unico. "Non c'è mai stata una spinta per una dieta ricca di grassi prima", afferma Scott Keatley, RDN, della Keatley Medical Nutrition Therapy di New York City. Di conseguenza, la ricerca sulla scelta dei grassi nel Il contesto di una dieta ricca di grassi è scarso.

Ciò che è chiaro è che le fonti di grassi insaturi sono ancora raccomandate rispetto ai grassi saturi, afferma Keatley, anche se entrambi sono considerati keto-friendly. I grassi saturi possono aumentare il colesterolo LDL ("cattivo"), mentre i grassi insaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, secondo l'American Heart Association (AHA).

Questi grassi insaturi hanno dimostrato di essere antinfiammatori e salutari per il cuore. Ad esempio, in uno studio pubblicato nel maggio 2020 su Cell , le persone che hanno seguito la dieta chetogenica per otto settimane hanno sperimentato un cambiamento nel microbioma intestinale che ha ridotto l'infiammazione. (Secondo una revisione passata, il microbioma intestinale è un insieme di batteri, microbi e altri componenti dell'intestino che possono influenzare varie funzioni corporee come l'immunità, il metabolismo e il rischio di malattia.) I ricercatori hanno notato che ciò è probabilmente dovuto ai corpi chetonici prodotti durante la chetosi, uno stato in cui si bruciano i grassi per la tua principale fonte di energia invece dei carboidrati.

Detto questo, alcune delle ricerche sulla dieta cheto sono contrastanti. In un piccolo studio, pubblicato nel giugno 2019 sulla rivista Obesity , il passaggio a una dieta cheto è stato associato a marcatori infiammatori e colesterolo più elevati. È necessario accumulare più dati per determinare gli effetti che una dieta chetogenica, così come i grassi specifici mangiati, ha sulla salute.

Puoi mangiare cibi più ricchi di grassi che contengono proteine, come pancetta e salsiccia, ma è meglio aggiungere grassi agli alimenti, poiché è più facile da controllare, afferma Keatley. E pancetta e salsicce hanno molte calorie, proteine e grassi saturi. Se smetti di mangiare cheto e continui a mangiarli mentre aggiungi nuovamente carboidrati, è probabile che riacquisterai il peso che potresti aver perso. Inoltre, il consumo di molti grassi saturi, cosa facile da fare quando si scelgono questi tipi di alimenti, aumenta i livelli di LDL colesterolo. Il colesterolo LDL aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus, secondo l'American Heart Association (AHA).

Sappi anche che mentre le fonti pure di grassi, come l'olio d'oliva o l'olio di cocco, contengono 0 carboidrati, altre fonti, come il burro di noci o l'avocado, possono essere principalmente grassi ma hanno anche carboidrati che devono essere conteggiati nel totale. Tuttavia, con studi di ricerca, come quello pubblicato nel gennaio 2020 sulla rivista Circulation , che dimostrano che il consumo di olio di cocco porta ad un aumento dei livelli di colesterolo LDL (che aumenta il rischio di malattie cardiache e dovrebbe essere limitato), è più importante che mai scegliere i giusti tipi di grassi, anche con una dieta adatta ai grassi.

Un'ultima linea guida: anche se stai seguendo la dieta chetogenica, le porzioni di grasso contano ancora, afferma Jill Gullotta, RDN, fondatrice di Jill Gullotta Nurition a White Plains, New York. "Quanto mangi dipende dal tuo fabbisogno calorico e obiettivi, ma il consumo eccessivo di grassi può causare un aumento di peso", afferma. Dopotutto, rispetto alle proteine e ai carboidrati, i grassi sono i più densi di calorie. Inoltre, considerando che il grasso è la principale fonte di carburante del tuo corpo in una dieta chetogenica, consiglia di distribuire i grassi in modo uniforme durante il giorno.

Molte persone che seguono una dieta chetogenica contano i carboidrati netti, che sono carboidrati totali meno fibre e alcoli di zucchero (poiché la fibra passa attraverso il tuo sistema non digerita). In questo caso vengono presi in considerazione entrambi i casi.

Considera questa la tua guida per tagliare il grasso.