Quanti carboidrati consumare al giorno

calcolatore di carboidrati stima la percentuale di carboidrati che una persona dovrebbe consumare ogni giorno.

Esercizio: 15-30 minuti di attività con frequenza cardiaca elevata.
Esercizio intenso: 45-120 minuti di attività con frequenza cardiaca elevata.
Esercizio molto intenso: 2+ ore di attività con frequenza cardiaca elevata.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati (carboidrati) sono uno dei tre macronutrienti primari che forniscono energia, insieme a grassi e proteine. I carboidrati vengono scomposti nel corpo o convertiti in glucosio e fungono da principale fonte di energia del corpo. Possono anche essere immagazzinati come energia sotto forma di glicogeno o convertiti in grasso (che può anche essere utilizzato come fonte di energia).

Tipi di carboidrati

I carboidrati sono spesso classificati come semplici (monosaccaridi e disaccaridi) o complessi (polisaccaridi o oligosaccaridi), originariamente per creare una distinzione tra zuccheri e altri carboidrati. Tuttavia, ci sono molti alimenti che contengono più tipi di carboidrati, come frutta e verdura, che possono rendere ambigua la classificazione di alcuni alimenti. Sebbene i carboidrati non siano nutrienti essenziali (nutrienti necessari per la normale funzione fisiologica che il corpo non può sintetizzare), sono una fonte efficiente di energia che può potenzialmente ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete di tipo 2 se consumati in quantità controllate.

I tre tipi principali di carboidrati sono zucchero, amido e fibre:

Gli amidi sono carboidrati complessi che si trovano naturalmente in molti tipi di fagioli, verdure e cereali.
Le fibre sono carboidrati complessi che si trovano in frutta, cereali integrali, verdure, e molti tipi di fagioli. Le fibre sono essenziali per la digestione.

In generale, i carboidrati complessi hanno maggiori benefici nutrizionali rispetto ai carboidrati semplici, che a volte vengono definiti "carboidrati vuoti". Gli zuccheri aggiunti, una forma comune di carboidrati semplici, hanno scarso valore nutritivo e non sono necessari per la sopravvivenza. Sebbene il corpo richieda alcuni carboidrati (che vengono scomposti in zucchero), non è necessario consumare cibi zuccherati per soddisfare questo fabbisogno. I carboidrati complessi come frutta e verdura ricche di fibre, cereali integrali, legumi e altri, forniscono anche carboidrati che il corpo può utilizzare per il funzionamento dell'energia, insieme a molti altri nutrienti che può utilizzare. I carboidrati complessi vengono anche digeriti più lentamente, consentendo a una persona di sentirsi piena per periodi di tempo più lunghi, il che può aiutare quando si cerca di controllare il peso.

Quanti carboidrati dovrei mangiare?

Sebbene questa stima vari a seconda del numero di fattori, l'Istituto di Medicina raccomanda di consumare un minimo di 130 grammi di carboidrati al giorno per gli adulti. Altre fonti raccomandano che i carboidrati dovrebbero costituire il 40-75% dell'apporto calorico giornaliero. Sebbene i carboidrati non siano nutrienti essenziali e ci siano molte diete alla moda che limitano fortemente o addirittura eliminano l'assunzione di carboidrati, ci sono vantaggi nel consumare una quantità controllata di carboidrati "buoni" (che saranno descritti di seguito). Quando i carboidrati vengono consumati in eccesso rispetto a ciò che può essere immagazzinato come glicogeno, vengono convertiti in grassi, che agiscono come energia immagazzinata. Nel caso in cui non siano disponibili carboidrati e grassi sufficienti da utilizzare per produrre energia, il corpo inizierà invece a scomporre le proteine, il che può essere problematico. Le proteine svolgono molte funzioni essenziali nel corpo, tra cui fungere da elementi costitutivi per tessuti e organi, guidando molte reazioni chimiche in tutto il corpo, facilitando la comunicazione in tutto il corpo, molecole di trasporto e molto altro. Per ulteriori informazioni, fare riferimento al Calcolatore di proteine.

Vale la pena notare che non tutti i carboidrati sono uguali. Alcune fonti di carboidrati sono migliori di altre. Ad esempio, cereali integrali, verdure, frutta e fagioli sono fonti migliori di carboidrati rispetto al pane bianco, al riso bianco e a quelli degli alimenti trasformati. Nel contesto dei carboidrati in una dieta, la principale differenza tra carboidrati semplici e complessi, a volte indicati rispettivamente come "raffinati" e "integrali", o anche carboidrati "cattivi" e "buoni", è che i carboidrati raffinati sono stati privati delle fibre naturali. Questo è comune nei succhi di frutta, nei dolci, nel pane, nella pasta e in molti altri alimenti comuni. La fibra è necessaria per la digestione e favorisce movimenti intestinali sani e può, in alcuni casi, ridurre il rischio di alcune malattie croniche, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Indipendentemente dal fatto che i carboidrati sono buoni o cattivi è spesso oggetto di dibattiti sulla dieta. Questo perché c'è del vero in entrambi i lati dell'argomento in quanto non tutti i carboidrati sono uguali e alcuni sono migliori di altri, e i carboidrati possono influenzare persone diverse in modi diversi. Di seguito sono riportate alcune delle caratteristiche chiave dei carboidrati buoni e cattivi:

Carboidrati buoni:

contengono un numero basso o moderato di calorie
sono ricchi di sostanze nutritive
non contengono zuccheri raffinati o cereali
sono ricchi di fibre naturali
sono poveri di sodio e grassi saturi
sono poveri o non contengono colesterolo e grassi trans

I carboidrati cattivi sono essenzialmente l'opposto dei carboidrati buoni e:

sono ricchi di calorie
sono poveri di molti nutrienti
sono ricchi di zuccheri raffinati (es. sciroppo di mais, zucchero bianco, miele, succhi di frutta)
sono poveri di fibre
sono ricchi di sodio e possono contenere Alti livelli di grassi saturi
possono essere ricchi di colesterolo e i grassi trans
sono ricchi di cereali raffinati (es. farina bianca)

La quantità di carboidrati che una persona consuma dipende davvero da molti fattori personali. Ci sono situazioni in cui una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere benefica, persino cambiare la vita, per una persona, ma avere una dieta a basso contenuto di carboidrati non avrà necessariamente benefici per la salute di qualcuno in una situazione diversa. Molti alimenti sani ricchi di sostanze nutritive, come verdure, legumi, frutta intera, noci, semi e cereali integrali, contengono carboidrati. Mangia abbastanza carboidrati per adattarli al tuo stile di vita e magari cerca un dietologo se stai considerando cambiamenti drastici alla tua dieta.