Quanti carboidrati ci sono in un uovo?

Il vero valore nutrizionale delle uova nella nostra dieta è stato a lungo dibattuto tra gli esperti di salute, poiché ricerche contrastanti hanno portato a una certa disinformazione su questo alimento base per la colazione. Di solito, il contenuto di colesterolo all'interno delle uova viene esaminato: una revisione della ricerca del 2019 ha evidenziato un legame tra il contenuto di colesterolo delle uova e l'aumento del rischio di malattie cardiovascolari, un modello riflesso in altri studi di revisione paritaria. Ma le ultime linee guida dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti per gli americani elencano ancora le uova come parte di una dieta equilibrata e sana.

Quindi qual è la verità sul reale valore nutrizionale delle uova nella tua dieta? La risposta dipende da quante uova mangi ogni settimana. La stessa revisione del Journal of the American Medical Association si basa su dati provenienti da americani che ne mangiano fino a Dozzina di uova a settimana: non dovresti pensarci due volte sulle uova nella tua dieta a meno che non ne mangi più di quattro al giorno. Una revisione separata della Harvard University School of Public Health pubblicata nel 2020, che ha analizzato i dati raccolti da 215.000 uomini e donne in un periodo di 34 anni, ha indicato che un uovo al giorno ha portato a una dieta più sana per coloro che non hanno condizioni preesistenti.

Una dieta sana è rafforzata dalle uova grazie al loro contenuto proteico, ma anche grazie a nutrienti essenziali come le vitamine A, D, B12 e la colina sotto il radar. Di seguito descriviamo i migliori benefici per la salute dietetica associati alle uova, compresi i loro valori nutrizionali, e affrontiamo le domande frequenti sulle uova dopo il salto (comprese le informazioni sugli albumi!).

Statistiche nutrizionali sulle uova

Un singolo uovo grande che è stato sodo contiene quanto segue, secondo l'USDA:

• 72 calorie
• 0 g di carboidrati
• 6 g di proteine
• 5 g di grassi totali
• 1,5 g di grassi saturi (8% DV)
• 0 g di fibre
• 0 g di zucchero
• 69 mg di potassio (1% DV)
• 6 mg di magnesio (1% DV)
• 28 mg di calcio
• 0,8 mg di ferro (3% DV)
• 99 mg di fosforo
• 0,08 mg di vitamina B6 (5% DV)
• 0,45 mcg di vitamina B12 (10% DV)
• 270 UI di vitamina A
• 41 UI di vitamina D (11% DV)

Proteine

Le uova sono una proteina completa, contenente tutti i 9 aminoacidi essenziali necessari per ricostruire i muscoli e i tessuti del nostro corpo. A seconda delle sue dimensioni, un uovo contiene tra i 5 e gli 8 g di proteine e quasi tutte le funzioni del nostro corpo richiedono proteine per l'energia. Ciò rende un apporto costante di aminoacidi essenziali, beh, essenziale !

Carboidrati

Se preparata correttamente, una colazione a base di uova può Sii estremamente leggero sui carboidrati, poiché ogni uovo grande contiene da solo circa 33 g di carboidrati totali. Con solo una piccola quantità di zucchero naturale, le uova sono essenziali per coloro che potrebbero farsi strada attraverso diete speciali a basso contenuto di carboidrati, compresi i programmi chetogenici.

Potresti

essere sorpreso di apprendere che i piatti a base di uova spesso hanno una cattiva reputazione per i grassi saturi che potrebbero non essere meritati; spesso, è il modo in cui vengono preparati (come fritti in una pozza di burro, per esempio!) che può aggiungere ulteriori grassi al piatto complessivo. La maggior parte dei 5 g di grassi monoinsaturi all'interno di un uovo grande, inclusi 1,5 g di grassi saturi, è contenuta all'interno del tuorlo. Se stai affrontando problemi di salute cardiovascolare, optare per gli albumi d'uovo può permetterti di goderti una quantità simile di proteine senza preoccuparti dei grassi saturi.

Vitamine e minerali

Le uova possono essere uno degli alimenti più densi dal punto di vista nutrizionale nel tuo frigorifero quando si tratta di vitamine e minerali: circa l'11% dell'assunzione giornaliera di vitamina D può aiutare ad assorbire meglio il calcio e rafforzare le ossa, oltre a rafforzare l'immunità. La vitamina A può aiutare a stimolare una crescita sana della pelle e la colina è particolarmente cruciale per una salute ottimale degli occhi e per le madri incinte o in attesa, che spesso non consumano abbastanza colina per uno sviluppo ottimale.

Benefici per la salute delle uova:

✔️ Le uova possono migliorare la salute del cervello. Le uova sono piene zeppe di colina, un nutriente essenziale cruciale per la memoria sana, l'umore e il controllo muscolare, afferma Michelle Hoeing Bauche, MS, RDN, dietista clinica nella divisione dei servizi bariatrici del sistema sanitario dell'Università del Missouri. "La colina appartiene alla famiglia delle vitamine del gruppo B... ed è abbastanza 'nuovo' rispetto ad altri nutrienti che sono stati studiati e ricercati", afferma. "Consumare La colina attraverso alimenti come le uova può effettivamente aiutare a prevenire cose come malattie cardiovascolari, disfunzioni cerebrali precoci come la demenza e la steatosi epatica.

Ma non otterrai il vantaggio per la salute della colina semplicemente assumendo integratori; Bauche afferma che alcune ricerche dimostrano che la colina da sola non ha molto effetto sulla prevenzione di queste condizioni, molto probabilmente "perché la maggior parte dei nutrienti agisce in sinergia tra loro e raramente da sola". La soluzione migliore è incorporare cibi ricchi di colina in rotazione regolare in cucina. Le uova e altri prodotti lattiero-caseari sono la migliore fonte, dice Bauche, seguiti da fegato di manzo, funghi shiitake, salmone ricco di grassi e fagioli, legumi e verdure crocifere su scala più piccola.

Per saperne di più:

✔️ Le uova possono aiutare a mantenere la perdita di peso nel tempo. La ricerca ha collegato i pasti più ricchi di proteine alla capacità di mantenerti più pieno, più lungo. Pubblicata sul Journal of the American College of Nutrition, una revisione del 2004 suggerisce che gli alimenti ricchi di proteine (comprese le uova!) sono l'opzione più saziante disponibile all'ora dei pasti, anche con porzioni più piccole rispetto ad altri nutrienti. Inoltre, le proteine magre come le uova sono spesso meno caloriche rispetto ai tagli più grassi di carne e pollame.

✔️ Gli ovuli salvaguardano lo sviluppo della gravidanza. Durante la gravidanza, l'assunzione di colina è fondamentale per lo sviluppo del cervello fetale e può aiutare a prevenire i difetti alla nascita. "La ricerca suggerisce che fino al 90% delle donne incinte potrebbe non consumare quantità adeguate di colina", afferma Bauche, aggiungendo che gli studi clinici hanno scoperto che le donne incinte che mangiano fino a 900 mg di colina (il doppio della dose giornaliera raccomandata) possono aumentare lo sviluppo cognitivo nei loro figli in seguito. "Mentre la maggior parte delle persone è consapevole che il folato gioca un ruolo Nella prevenzione dei difetti del tubo neurale, la colina svolge un ruolo altrettanto importante, poiché aiuta anche nella sintesi delle membrane cellulari e nella neurotrasmissione". Due uova grandi contengono più del 50% dell'assunzione raccomandata di colina per le donne in gravidanza. La vitamina B12 è un altro nutriente essenziale necessario per la formazione dei globuli rossi, la funzione neurologica e la sintesi del DNA. La B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali, quindi se sei vegetariano, le uova possono aiutare a soddisfare il tuo fabbisogno di B12.

✔️ Le uova possono aiutare a preservare la vista e la salute degli occhi. Le uova contengono anche un composto chimico cruciale noto come carotenoidi che si trovano normalmente in frutta e verdura e questi nutrienti possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario nel tempo, secondo Anne-Marie Gloster, Ph.D., R.D., docente nel programma di scienze nutrizionali presso l'Università di Washington. "I carotenoidi sono i composti chimici che producono i colori giallo, arancione e rosso in frutta e verdura", condivide, aggiungendo che le uova contengono una classe di carotenoidi noti come xantofille. "I due composti xantofilliani presenti in questi alimenti ricchi di carotenoidi sono luteina e zeaxantina; Sono più pigmenti gialli nei nostri alimenti. I tuorli d'uovo contengono queste xantofille ... E il colore del tuorlo dipende dall'alimentazione del pollo e dal fatto che la sua dieta includa cibi ricchi di carotene".

La luteina e la zeaxantina presenti nelle uova svolgono un ruolo nel mantenimento della salute degli occhi; una ricerca pubblicata nel 2019 mostra che la luteina in particolare può avere un impatto sulla cognizione sia nei bambini che negli adulti. Gloster condivide che questi pigmenti consentono ai nostri occhi di filtrare naturalmente le emissioni di luce blu da computer e televisori; La ricerca ha suggerito che questi composti possono anche aiutare a prevenire il declino della vista in età avanzata e la cataratta stessa. E mentre mangiare una dieta equilibrata di solito fornisce più che sufficiente di questi composti chimici per il tuo corpo da assorbire, Gloster afferma che le uova forniscono un beneficio molto più immediato rispetto alla maggior parte delle verdure a foglia. "Poiché le uova contengono anche acidi grassi, la luteina e la zeaxantina sono più biodisponibili, più facilmente assorbibili, rispetto alle fonti vegetali più ricche di carotenoidi".

✔️ Le uova aiutano a costruire ossa più sane. Le uova sono una delle poche fonti naturali di vitamina D, che aiuta ad assorbire il calcio, mantenere le ossa sane, promuovere la funzione neuromuscolare e ridurre l'infiammazione. "Altri nutrienti e vitamine essenziali presenti nelle uova includono DHA (quantità più elevate da polli allevati al pascolo), altre vitamine del gruppo B, vitamine liposolubili A, D, E e K", afferma Bauche. "Gli oligoelementi iodio e selenio sono spesso dimenticati o di solito non consumati in quantità sufficienti, ma Svolgono un ruolo nello sviluppo del cervello, nella funzione tiroidea e nella funzione epatica.

Uova e livelli di colesterolo:

le

prove attuali indicano che il colesterolo alimentare non aumenta automaticamente il colesterolo nel sangue, il che significa che mangiare quantità moderate di uova non sembra influenzare i rischi di malattia nella maggior parte delle persone sane. Una revisione di studi precedentemente pubblicati, pubblicata su JAMA da un team di ricercatori della Northwestern University, suggerisce che mangiare più di 3 uova a settimana può aumentare il rischio di malattie cardiache fino al 25%. Ma molti esperti hanno ammesso che il colesterolo alimentare non è così dannoso per la salute a lungo termine come i grassi saturi e trans, che possono avere un effetto più grave sul colesterolo nel sangue.

Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani, nonché l'American Heart Association, l'American College of Cardiology e l'American Diabetes Association hanno Rimosse le precedenti raccomandazioni per limitare il colesterolo nella dieta, poiché quantità modeste e gestibili si trovano naturalmente in una dieta equilibrata. La conclusione? Mangiare uova con moderazione è fondamentale, soprattutto se stai già combattendo il colesterolo alto : una frittata di quattro uova al giorno avrà un effetto immediato sulla tua salute cardiovascolare, ma un uovo o due possono sicuramente far parte di una colazione sana.

Le uova marroni sono più salutari di quelle bianche?

No! Il colore di un uovo non è un indicatore di qualità, nutrizione o gusto. Piuttosto, il colore dipende dalla razza della gallina, dice Bauche. Le galline dalle piume bianche depongono uova bianche, mentre le galline dalle piume marroni depongono uova marroni. Se ti stai chiedendo perché le uova marroni spesso costano di più, è semplicemente perché le galline dalle piume marroni sono più grandi e più costose da allevare.

Potresti vedere alcuni cartoni delle uova etichettati con indicatori "Omega-3" o altro formulazione analoga; Queste uova provengono da galline alimentate con una speciale dieta a base di semi progettata per aumentare il livello di acidi grassi omega-3 depositati nelle loro uova. Di seguito troverai maggiori informazioni sulle etichette dei cartoni delle uova e sul linguaggio di marketing.

Dovrei mangiare solo albumi?

Se mangi uova più di una volta al giorno (vegetariani e flexitariani, ascoltate!), sostituire gli albumi al posto delle uova intere potrebbe essere un ottimo modo per godere del loro profilo aromatico evitando il colesterolo in eccesso. Ma non tagliare le uova intere se ti piacciono di tanto in tanto durante la settimana. I tuorli contengono la maggior parte dei nutrienti essenziali qui esaminati e il grasso nei tuorli aiuta il tuo corpo ad assorbire queste vitamine e minerali. Inoltre, il tuorlo contiene il 40% delle proteine presenti nelle uova in primo luogo.

Suggerimenti per la preparazione: Le

attuali linee guida sulla salute dimostrano che mangiare un uovo ogni giorno lo fa non avere effetti dannosi sulla salute. Possono tranquillamente rimanere in frigorifero senza perdita di qualità per tre o cinque settimane dopo l'acquisto, rendendo le uova un ottimo alimento base per tanti pasti veloci e nutrienti. Usali in:

1. Strapazzate o frittate vegetariane
2. Toast all'avocado
3. Farina

d'avena salata

Varietà di uova:

le affermazioni sull'etichetta possono creare confusione. Ecco cosa dicono effettivamente tutte queste designazioni.

• Senza gabbie: secondo l'USDA, le galline senza gabbie devono essere ospitate in un edificio, in una stanza o in un'area chiusa con accesso illimitato a cibo e acqua. Libero da gabbie NON significa che le galline abbiano accesso all'aria aperta.
• Allevamenti all'aperto: le galline allevate all'aperto devono essere alloggiate in un edificio, in una stanza o in un'area con accesso illimitato a cibo e acqua. Tuttavia, queste galline devono avere un accesso continuo all'aria aperta durante la loro vita. ciclo di posa. Questa area esterna può essere recintata (in un cortile o in un giardino se allevata in una fattoria storica!) e/o coperta con una rete.
• Allevato al pascolo: questo termine non è attualmente regolamentato dall'USDA, ma le uova allevate al pascolo dovrebbero significare che le galline trascorrono la maggior parte della loro vita all'aperto, con una discreta quantità di spazio per vagare oltre all'accesso alla stalla. Le galline possono mangiare una dieta a base di vermi, insetti ed erba, insieme al loro mangime, che replica la dieta naturale e l'ambiente di un pollo. Cerca l'etichetta Certified Humane dell'HFAC.
• Fresco di fattoria o "completamente naturale": queste etichette non sono soggette a regolamentazione federale, né trasmettono un significato specifico. Sono spesso utilizzati per scopi di marketing, secondo l'USDA.
• Nessun ormone aggiunto: Contrariamente alla credenza popolare, l'industria delle uova non utilizza ormoni nella produzione di uova in guscio, non importa se il l'etichetta lo dice o no.
• Senza antibiotici : allo stesso modo, tutte le uova prodotte negli Stati Uniti sono prive di antibiotici, anche se non è specificato sulla confezione. Se le galline si ammalano, un veterinario può somministrare antibiotici, ma le uova successive durante questo periodo non verrebbero utilizzate per il consumo umano, secondo le normative della FDA.
• Vegetariano-Fed: Secondo le regole dell'USDA, il produttore di uova che utilizza questa affermazione deve conservare la documentazione che attesti che le galline di origine non mangiano sottoprodotti di origine animale. Tuttavia, i polli in natura sono onnivori (cioè non vegetariani) e ottengono la maggior parte delle loro proteine da vermi e insetti.
• Senza glutine: tutte le uova sono naturalmente prive di glutine. Se le galline che producono le uova vengono alimentate con un cereale contenente glutine, il glutine viene scomposto durante la digestione e non viene trasmesso alle uova.
• Biologico: Al fine di Certificare le uova come "biologiche", il mangime della gallina deve essere coltivato senza la maggior parte delle sostanze chimiche sintetiche. Il 100% degli ingredienti deve essere certificato biologico e le galline devono essere allevate all'aperto; È vietato anche l'uso di antibiotici e ormoni della crescita. La direzione deve presentare all'USDA la documentazione giustificativa di un agente certificatore accreditato per verificare che il gregge sia biologico.
• Zero grassi trans: questa affermazione indica che un uovo contiene meno di 0,5 grammi di acidi grassi trans, il che è vero per tutte le uova.
• AA, A o B: potresti aver notato che le uova sono classificate come AA, A o B, in ordine decrescente di qualità. Secondo l'USDA e l'American Egg Board, non c'è differenza nei valori nutrizionali. La classificazione si basa su standard di aspetto, come le condizioni del bianco o del tuorlo e la pulizia e la solidità del guscio.

* Con un servizio aggiuntivo di Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N.

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