Quante volte devo assumere le proteine

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Autore: Raj Chandler • Fatto verificato da: Tara D. Thies • 31 marzo 2021

I frullati proteici possono essere una parte eccellente di un piano alimentare per le persone con tutti i tipi di obiettivi di fitness. Gli atleti si affidano all'assunzione di proteine per aumentare le prestazioni e costruire muscoli, mentre coloro che cercano di perdere peso corporeo e aumentare la massa corporea magra vorranno mantenere elevato l'apporto proteico giornaliero per massimizzare la perdita di grasso.

I frullati proteici in polvere possono essere un modo conveniente per consumare proteine, ma a un certo punto potresti chiederti se c'è un limite al numero di frullati che dovresti bere ogni giorno. Come ogni cosa buona, arriva un punto in cui puoi consumare troppi frullati proteici.

Per essere chiari, non esiste una regola ferrea sul consumo di frullati proteici e averne troppi in un giorno probabilmente non avrà alcun danno a lungo termine Effetti. Per la maggior parte delle persone, da uno a tre frullati proteici al giorno dovrebbero essere sufficienti per aiutarli a soddisfare le loro esigenze nutrizionali. Bere più di tre frullati al giorno probabilmente non sarà dannoso, ma probabilmente faresti meglio a sostituire gli integratori proteici con cibi integrali che sono più sazianti e forniscono una gamma più diversificata di micronutrienti.

Benefici delle proteine del siero di latte e di altri frullati

Probabilmente conosci già i numerosi benefici del consumo di proteine, che includono farti sentire per un periodo di tempo più lungo rispetto ad altri nutrienti, migliorare la crescita muscolare e aiutare con la perdita di peso. Anche se stai cercando di costruire un piano alimentare che aiuti con l'aumento di peso, le proteine ti aiuteranno ad aggiungere più muscoli possibile in modo da poter massimizzare la forza e l'efficienza delle prestazioni.

I frullati proteici offrono gli stessi benefici dell'assunzione di proteine, fornendoti al contempo una consegna conveniente Metodo rispetto alle fonti proteiche di alimenti integrali come pollo, bistecca e tonno. I frullati sono una forma particolarmente conveniente di integrazione proteica misurabile prima, dopo o anche durante un allenamento di resistenza. È molto più facile preparare e bere frullati proteici con una quantità precisa di proteine da una bottiglia del frullatore piuttosto che preparare un pasto fresco, soprattutto per gli appassionati di fitness impegnati che vogliono comunque assicurarsi di consumare la giusta quantità di proteine ogni giorno.

I frullati possono anche fornirti gusti e combinazioni di sapori diversi che potresti non ottenere dai tipici alimenti ricchi di proteine. Fragola, moka e vaniglia sono tutti sapori comuni che si trovano nelle bevande proteiche sostitutive del pasto.

Potenziali svantaggi di avere troppi frullati proteici

Come accennato in precedenza, per la maggior parte delle persone sane, non ci sono rischi specifici per la salute o pericoli a lungo termine associati al consumo di troppi frullati proteici da soddisfare Il tuo fabbisogno proteico giornaliero in un solo giorno. A seconda del tipo di frullati che stai consumando e dei loro ingredienti, potresti riscontrare alcuni effetti collaterali digestivi a breve termine tra cui crampi, gonfiore e gas eccessivo.

È anche importante notare che, a lungo termine, ci sono fattori di rischio nel seguire una dieta estremamente ricca di proteine. Gli studi hanno scoperto che anche gli individui normalmente sani che consumano troppe proteine possono soffrire di effetti collaterali, tra cui una diminuzione della funzionalità epatica e un rischio più elevato di malattia coronarica. Secondo la ricerca, fino a 3,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è il limite massimo tollerabile.

Il problema più importante con bere più di tre frullati per assumere abbastanza proteine ogni giorno è che significa che probabilmente stai trascurando cibi integrali che potrebbero essere utilizzati al loro posto. Il vantaggio di consumare proteine da fonti alimentari integrali è che tendono ad avere una gamma più diversificata di Micronutrienti come vitamine e minerali, che sono importanti per un corpo sano, indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness. La varietà è una componente fondamentale per soddisfare le esigenze nutrizionali, comprese le proteine e oltre. 

La ricerca medica indica anche che una dieta più diversificata tende a promuovere la perdita di peso. Ciò è particolarmente vero se stai seguendo una dieta ricca di proteine composta da cibi integrali ricchi di nutrienti. Infine, i cibi integrali tendono ad essere più sazianti dei frullati proteici. Immagina di mangiare un pasto post-allenamento con 20 grammi di proteine, invece di bere un frullato proteico con 20 grammi di proteine. È probabile che ti verrà più fame più rapidamente dopo aver bevuto il frullato, rispetto a mangiare cibo.

Incorporare con cura i frullati proteici in polvere nella tua dieta

 quotidiana A lungo termine, non è bene prendere l'abitudine di sostituire i pasti interi con frullati proteici. Capire le ragioni per non bere troppi frullati a Il giorno è importante, ma potrebbe comunque lasciarti con domande sul modo migliore per incorporare i frullati proteici nella tua dieta.

Ci sono due scenari collaudati nel mondo del fitness che dovrebbero aiutarti a trovare un modo per consumare frullati proteici in modo da non esagerare. Se sei nuovo nel consumo regolare di frullati proteici, queste due situazioni sono ottime per "inserirli e giocarli" nella tua dieta.

1. Quando mangiare cibi integrali è difficile, ma è necessaria una quantità specifica di proteine

. Che sia al mattino, mentre ti prepari per il lavoro, o dopo un allenamento di metà giornata, quando hai ancora delle responsabilità da finire, non è sempre facile trovare il tempo per sedersi e preparare un intero pasto per te stesso, per non parlare di coloro che cucinano per gli altri. Questi sono i casi perfetti in cui un frullato proteico può aiutarti a mantenere l'assunzione giornaliera di proteine. Far cadere un misurino o due di polvere in una bottiglia è molto È più facile che preparare un pasto, inoltre, ti offre un modo per raggiungere i tuoi obiettivi proteici esatti senza doversi preoccupare di pesare ogni singola cosa nel tuo pasto.

numero arabo. Quando hai bisogno di uno strumento per controllare la fame tra un pasto

e

l'altro Probabilmente ti sei già trovato in questa situazione: il pranzo è stato solo un'ora fa, hai una lista completa di lavoro in programma per il resto del pomeriggio, ma il tuo stomaco sta ancora brontolando. Sia che tu stia cercando di perdere peso o costruire massa muscolare, gestire l'assunzione di cibo è importante. Avere un frullato proteico che ti aiuti a tirare avanti fino al tuo prossimo pasto è un ottimo modo per controllare le calorie pur aiutando a saziare la tua fame. Questo metodo di controllo della fame ha l'ulteriore vantaggio di avvicinarti al tuo obiettivo di assunzione giornaliera di proteine.

Non prendere l'abitudine di sostituire i pasti con frullati proteici in polvere

Saltare un pasto potrebbe non farti sentire bene, ma sostituire un pasto con una proteina Shake probabilmente non avrà effetti a lungo termine. Oltre agli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i muscoli, alcuni frullati contengono carboidrati e altri nutrienti che ti fanno sentire pieno e ti danno una maggiore varietà di carburante. Tuttavia, non vuoi prendere l'abitudine di usare frequentemente i frullati proteici come sostituto del pasto completo quando normalmente mangeresti cibi integrali.

Lo

sviluppo del mercato degli integratori alimentari significa che ora ci sono una varietà di frullati proteici di alta qualità disponibili in molti gusti diversi, fatti di più delle classiche proteine del siero di latte che probabilmente conosci. Piselli, canapa e soia sono solo alcuni esempi di fonti moderne di proteine. 

 

I frullati proteici micellari di caseina, derivati da altre forme di proteine del latte oltre al siero di latte, sono anche un'opzione eccellente per una proteina più lenta. Consumando una varietà Di diverse fonti proteiche è possibile ottenere un mix di proteine a digestione rapida, media e lenta. Ciò mantiene un flusso costante di aminoacidi disponibili per la salute dei muscoli.

Moderazione dei frullati proteici per risultati ottimali

Non importa se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, perdere peso o semplicemente mantenere la massa magra migliorando le prestazioni atletiche: l'assunzione di proteine è fondamentale. I frullati sono un ottimo modo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri e frenare la fame, ma come tutti gli altri strumenti utili, la moderazione è importante.

Questo blog non ha lo scopo di fornire consigli medici. Assicurati di consultare una fonte esperta, come un dietologo registrato, che possa aiutarti a pianificare una dieta equilibrata con tutti i macronutrienti necessari, tra cui proteine, grassi e carboidrati. Quando si segue una dieta equilibrata, un programma coerente e il giusto tipo di integratori ogni giorno, la costruzione muscolare o la perdita di peso sono molto più importanti processo più semplice e divertente.