Quante calorie in un pasto

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Per raggiungere o mantenere un peso sano, quanto mangi è importante quanto ciò che mangi. Sai quanto cibo ti basta? Capisci la differenza tra una porzione e una porzione? Le informazioni seguenti spiegano le porzioni e le porzioni e forniscono suggerimenti per aiutarti a mangiare quanto basta per te.

Qual è la differenza tra una porzione e una porzione?

Una porzione è la quantità di cibo che scegli di mangiare in una sola volta, in un ristorante, da una confezione o a casa. Una porzione, o porzione, è la quantità di cibo elencata sull'etichetta dei dati nutrizionali di un prodotto o sull'etichetta degli alimenti (vedere la Figura 1 di seguito).

Prodotti diversi hanno porzioni diverse. Le taglie possono essere misurate in tazze, once, grammi, pezzi, fette o numeri, come tre cracker. A seconda di quanto scegli di mangiare, la dimensione della porzione può corrispondere o meno alla dimensione della porzione.

Per vedere quante porzioni ha un contenitore, guarda la parte superiore dell'etichetta. "Porzioni per contenitore" è elencato subito sopra "Dimensione della porzione". Nell'esempio seguente, la porzione di una lasagna surgelata è di 1 tazza. Ma il contenitore ha quattro porzioni. Se vuoi mangiare 2 tazze, o metà della confezione, mangerai due porzioni.

Fai un po' di conti per scoprire quante calorie assumeresti davvero.

• 1 porzione = 280 calorie
• 2 porzioni = 280 × 2 = 560 calorie

In questo caso, mangiare due porzioni significherebbe assumere il doppio delle calorie e degli altri nutrienti elencati sull'etichetta dell'alimento

. Figura 1. Etichetta dei dati nutrizionali

Come sono cambiate le porzioni consigliate?

La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha modificato alcune porzioni di alimenti e bevande in modo che le etichette corrispondano più da vicino a quanto mangiamo e beviamo di solito. A seguito dei recenti aggiornamenti dell'etichetta dei dati nutrizionali, alcune porzioni sulle etichette degli alimenti possono essere più grandi o più piccole di prima (vedere la Figura 2 di seguito). Ad esempio, una porzione di gelato era di 1/2 tazza. Ora sono 2/3 di tazza. Una porzione di yogurt era di 8 once. Ora sono 6 once.

Ricorda: la porzione su un'etichetta non è una raccomandazione su quanto dovresti mangiare o bere.

Figura 2. Modifiche alle dimensioni della porzione della FDA

Quanto dovrei mangiare?

La dimensione della porzione sull'etichetta di un alimento può essere superiore o inferiore alla quantità che dovresti mangiare. Questo perché come Molte calorie di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso o perdere peso possono dipendere dalla

• tua età
,
• dal tuo peso e altezza attuali
,
• dal tuo metabolismo
,
• se sei maschio o femmina,
• quanto sei attivo

. Ad esempio, se sei una donna di 150 libbre la cui attività fisica principale è una breve passeggiata una volta alla settimana, avrai bisogno di meno calorie rispetto a una donna della tua taglia che si impegna in un'intensa attività fisica, come correre, più volte alla settimana.

Per aiutarti a capire quante calorie sono appena sufficienti per te, dai un'occhiata alle seguenti risorse.

• Le linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025 possono darti un'idea di quante calorie potresti aver bisogno ogni giorno in base alla tua età, sesso e livello di attività fisica.
• Lo strumento di pianificazione del peso corporeo ti aiuta a creare i tuoi piani calorici e di attività fisica per raggiungere e mantenere il tuo obiettivo di peso.
• Il piano MyPlate ti aiuta a formare un piano alimentare sano con le quantità di cibo e bevande giuste per te.

In che modo l'etichetta degli alimenti Nutrition Facts può aiutarmi?

L'etichetta degli alimenti Nutrition Facts della FDA è stampata sulla maggior parte degli alimenti confezionati. L'etichetta degli alimenti indica quante calorie e quanti grassi, proteine, carboidrati e altri nutrienti ci sono in una porzione di cibo. Molti alimenti confezionati contengono più di una singola porzione. L'etichetta aggiornata degli alimenti elenca il numero di calorie in una porzione utilizzando una stampa più grande rispetto a prima, quindi è più facile da leggere.

Altri fatti utili sull'etichetta degli alimenti L'etichetta

degli alimenti contiene altre informazioni utili su ciò che c'è in una porzione di cibo, come

• grasso totale. Ad esempio, una porzione dell'alimento mostrato nella Figura 3 di seguito ha 1 grammo di grassi saturi e 0 grammi di grassi trans.
• zuccheri aggiunti. Le linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025 raccomandano che meno del 10% delle calorie giornaliere totali provenga da zuccheri aggiunti.
• sodio. Le linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025 raccomandano di limitare il sodio a 2.300 milligrammi al giorno, o anche meno per i bambini di età inferiore ai 14 anni.
• altri nutrienti. Gli americani non sempre assumono abbastanza vitamina D e potassio. Ecco perché l'etichetta aggiornata degli alimenti nella Figura 3 include informazioni sulle porzioni per entrambi questi nutrienti. Poiché la maggior parte degli americani generalmente assume abbastanza vitamina A e vitamina C, questi nutrienti non sono più inclusi nell'etichetta degli alimenti. Tuttavia, i produttori di alimenti possono includerli se lo desiderano.

Figura 3. Confronto fianco a fianco tra le etichette nutrizionali originali e nuove

altro modo per utilizzare l'etichetta dei dati nutrizionali

Un modo per diventare più sani ora e in futuro è utilizzare l'etichetta dei dati nutrizionali insieme al piano MyPlate che ti aiuta a capire di quante calorie hai bisogno ogni giorno. L'uso dei due insieme, come mostrato nella Figura 4 di seguito, può aiutarti a capire di quante verdure, frutta, cereali, alimenti proteici e latticini ha bisogno il tuo corpo.

Figura 4. Etichetta e MyPlate.gov dei dati nutrizionali

Come posso tenere traccia di quanto mangio?

Controllare le calorie per porzione sulle etichette degli alimenti è un passo verso la gestione delle porzioni di cibo. È anche importante tenere traccia di

• ciò che mangi
• quando mangi
,
• dove mangi
,
• perché mangi, quanto
• mangi

Crea un food tracker sul tuo cellulare, calendario o computer per registrare le informazioni. In alternativa, puoi scaricare le app disponibili per dispositivi mobili che ti aiutano a tenere traccia di quanto mangi e di quanta attività fisica fai ogni giorno. Ad esempio, l'app Start Simple with MyPlate ti spiega come iniziare ed è gratuita da scaricare e utilizzare.

Il modello di food tracker nella Figura 5 di seguito mostra come potrebbe apparire una pagina di 1 giorno di un food tracker. Nell'esempio, la persona ha scelto porzioni abbastanza sane per colazione e pranzo per soddisfare la fame.

Alle 8 di sera, la persona era molto affamata e ha mangiato grandi porzioni di cibo ad alto contenuto di grassi e calorie durante un evento sociale. Uno spuntino serale di un frutto e 4 once di yogurt senza grassi o magro potrebbero aver evitato di mangiare troppo cibo meno sano in seguito. Il numero di calorie per la giornata è stato di 2.916, più di quanto la maggior parte delle persone abbia bisogno. L'assunzione di troppe calorie può portare ad un aumento di peso nel tempo.

Figura 5. Esempio di tracker alimentare

Giovedì

Se scopri che mangi anche quando sei Non hai fame, come la persona nell'esempio del Food Tracker, prova a distrarti dal cibo facendo qualcos'altro. Ad esempio,

• chiama o visita un amico
• se sei al lavoro, fai una pausa e fai un giro dell'isolato, se il tuo lavoro e il tuo programma lo consentono,
• prova un'opzione più salutare, come un pezzo di frutta, una manciata di noci o bastoncini di carote e hummus

Utilizzando il tuo tracker, potresti diventare consapevole di quando e perché consumi cibi e bevande meno salutari. Queste informazioni possono aiutarti a fare scelte diverse in futuro.

Come posso gestire le porzioni di cibo a casa?

Non è necessario misurare e contare tutto ciò che mangi o bevi per il resto della tua vita. Potresti volerlo fare solo abbastanza a lungo per imparare le porzioni e le dimensioni tipiche. Prova questi suggerimenti per controllare le porzioni a casa.

• Prendi una porzione secondo l'etichetta degli alimenti e mangiala da un piatto invece che direttamente della scatola o della borsa.
• Evita di mangiare davanti alla TV, mentre guidi o cammini o mentre sei impegnato in altre attività.
• Concentrati su ciò che stai mangiando, mastica bene il cibo e goditi appieno l'odore e il sapore del tuo cibo.
• Mangia lentamente in modo che il tuo cervello abbia il tempo di rendersi conto che il tuo stomaco è pieno, il che potrebbe richiedere almeno 15 minuti.
• Usa piatti più piccoli, ciotole e bicchieri per mangiare e bere meno.
• Mangia meno cibi ricchi di grassi e ipercalorici, come dessert, patatine, salse e snack preconfezionati.
• Congela il cibo che non servirai o mangerai subito se ne fai troppo. In questo modo, non sarai tentato di finire l'intero lotto. Se congeli gli avanzi in porzioni singole o familiari, avrai pasti pronti per un altro giorno.
• Mangia i pasti a orari regolari. Ritardare i pasti o saltare del tutto i pasti può farti mangiare troppo nel corso della giornata.
• Acquista snack, come frutta o alimenti preconfezionati monodose a basso contenuto calorico. Se acquisti sacchetti più grandi o scatole di snack, dividi subito gli articoli in confezioni monodose in modo da non essere tentato di mangiare troppo.

posso gestire le porzioni quando mangio fuori?

Anche se può essere più facile gestire le porzioni quando si cucina e si mangia a casa, la maggior parte delle persone mangia fuori di tanto in tanto e alcune persone mangiano spesso fuori. Prova questi suggerimenti per tenere sotto controllo le porzioni di cibo quando sei lontano da casa.

• Condividi un pasto con un amico o porta a casa metà del tuo pasto.
• Evita i buffet a volontà. Invece, scegli ristoranti che offrono alcune scelte alimentari sane in porzioni controllate.
• Ordina uno o due antipasti o contorni salutari invece di un intero pasto. Le opzioni includono pesce o pollo al vapore o alla griglia, invece che fritti, un'insalata con condimento il contorno, o verdure arrostite.
• Chiedi di rimuovere il cestino di pane o patatine dal tavolo.
• Se hai la possibilità di scegliere, scegli la bevanda, l'insalata o lo yogurt gelato di piccole dimensioni, piuttosto che di grandi dimensioni.
• Cerca le informazioni sulle calorie accanto agli alimenti e alle bevande nei menu e nelle bacheche dei menu per capire quante calorie ci sono in una porzione standard del ristorante.
• Smetti di mangiare e bere quando sei pieno. Posate la forchetta e il bicchiere. Concentrati sul goderti l'ambiente e stare in compagnia per il resto del pasto.

Ottenere più cibo per i tuoi soldi è sempre un buon rapporto qualità-prezzo?

Hai notato che costa solo pochi centesimi in più per ottenere le patatine fritte grandi o la soda invece di quelle normali o piccole? Anche se ottenere il pasto di grandi dimensioni per un po' di soldi in più può sembrare un buon affare, ti ritrovi con più calorie di te Bisogno che il tuo corpo rimanga in salute. Prima di acquistare la tua prossima "combinazione di pasti di valore", assicurati di fare la scelta migliore per il tuo portafoglio e la tua salute.

Come posso gestire le porzioni e mangiare bene quando i soldi sono pochi?

Mangiare più sano non deve costare molto. Ad esempio,

• acquista frutta e verdura fresca quando sono di stagione. Dai un'occhiata a un mercato agricolo locale per prodotti freschi e locali, se ce n'è uno nella tua comunità. Assicurati di confrontare i prezzi, poiché i prodotti in alcuni mercati degli agricoltori costano più del negozio di alimentari. Compra solo quanto utilizzerai per evitare di buttare via il cibo avariato.
• Abbina le porzioni alle porzioni. Per ottenere il massimo dai soldi che spendi per gli alimenti confezionati, prova a mangiare non più delle porzioni elencate sulle etichette degli alimenti. Mangiare non più di una porzione può anche aiutarti a gestire meglio grassi, zuccheri, sale e calorie.
• Quando si mangia in un ristorante, Chiedi che i pasti siano serviti "in stile familiare". Puoi ordinare tre pasti per servire cinque persone e tutti possono assaggiare una porzione di ogni piatto.

Sperimentazioni cliniche per la gestione del peso

Il NIDDK conduce e supporta sperimentazioni cliniche in molte malattie e condizioni, inclusa la gestione del peso. Gli studi cercano di trovare nuovi modi per prevenire, rilevare o curare le malattie e migliorare la qualità della vita.

Che cosa sono gli studi clinici per la gestione del peso?

Gli studi clinici, e altri tipi di studi clinici, fanno parte della ricerca medica e coinvolgono persone come te. Quando ti offri volontario per partecipare a uno studio clinico, aiuti medici e ricercatori a saperne di più sulla malattia e a migliorare l'assistenza sanitaria per le persone in futuro.

Scoprite se gli studi clinici sono adatti a voi.

Guardate un video del direttore del NIDDK, il dottor Griffin P. Rodgers, che spiega l'importanza di partecipare agli studi clinici.

Quali studi clinici per la gestione del peso stanno cercando partecipanti?

Puoi trovare studi clinici sulla gestione del peso su ClinicalTrials.gov. Oltre a cercare studi finanziati a livello federale, puoi espandere o restringere la tua ricerca per includere studi clinici di industrie, università e individui; tuttavia, il National Institutes of Health non esamina questi studi e non può garantire che siano sicuri. Parla sempre con il tuo medico prima di partecipare a uno studio clinico.

Questo contenuto è fornito come servizio del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), parte del National Institutes of Health. NIDDK traduce e diffonde risultati della ricerca per aumentare la conoscenza e la comprensione della salute e della malattia tra i pazienti, gli operatori sanitari e il pubblico. I contenuti prodotti da NIDDK sono attentamente esaminati dagli scienziati NIDDK e da altri esperti.

Il NIDDK desidera ringraziare:
Carla Miller, Ph.D., R.D., Professoressa, Ohio State University