Le sardine fanno bene alla pelle

Le sardine sono state a lungo un pilastro dei frutti di mare in scatola. Ma a parte l'accessibilità e la convenienza, le sardine fanno bene? Gli esperti dicono di sì. Questi piccoli pesci sono un'ottima fonte di proteine e omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo (PUFA). Sono anche ricchi di vitamina D e minerali come ferro e calcio.

9 benefici per la salute delle sardine Le sardine

sono una proteina animale completa di tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Sono anche una buona fonte di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore e di diverse vitamine e minerali. Continua a leggere per scoprire i benefici per la salute più notevoli del consumo di sardine.

1. Migliorare i livelli di colesterolo

Gli omega-3 presenti nelle sardine e in altri pesci grassi come acciughe e salmone aiutano a regolare i livelli di colesterolo, secondo Vicki Shanta Retelny, RDN, dietista di Chicago e autrice di Total Body Diet For Dummies.

In particolare, gli omega-3 nell'olio di pesce riducono i livelli di trigliceridi nel sangue e potenzialmente aumentano i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL), il tipo di colesterolo "buono". Mentre alcune persone assumono integratori di olio di pesce per migliorare il colesterolo, puoi ottenere gli stessi benefici semplicemente mangiando più sardine.

numero arabo. Prevenire le malattie cardiovascolari

L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce due volte a settimana. Questo perché gli omega-3 nei frutti di mare, comprese le sardine, sono grassi salutari per il cuore. "Le sardine possono giovare a entrambi i sessi in quanto offrono acidi grassi essenziali benefici per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e respingere l'infiammazione, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache", afferma Retelny.

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3. Gli

acidi grassi delle sardine sono meglio conosciuti per migliorare la salute del cuore, ma potrebbero anche essere considerati "cervello Alcune ricerche suggeriscono che le persone che consumano più omega-3 possono avere un rischio inferiore di sviluppare la demenza o il morbo di Alzheimer.

Le sardine sono anche ricche di proteine. Secondo Harvard Health, l'assunzione di proteine può ridurre le probabilità di sperimentare un declino cognitivo più avanti nella vita.

4. Migliora la salute della pelle

Quando fanno parte di una dieta equilibrata, le sardine possono aiutare a rimpolpare la pelle per ridurre al minimo i segni dell'invecchiamento e calmare il rossore dovuto a condizioni infiammatorie della pelle come l'acne. Gli ingredienti segreti per nutrire la pelle? Acidi grassi Omega-3 e vitamina D antinfiammatoria.

"[Gli omega-3] possono aiutare a regolare la produzione di olio cutaneo, portando a un'idratazione più equilibrata della pelle", spiega Sonya Kenkare, MD, dermatologa certificata presso l'Illinois Derm Institute di Hinsdale, Illinois. In definitiva, una produzione equilibrata di olio significa una pelle più liscia, meno rugosa o incline all'acne.

Il dottor Kenkare dice che lì è una prova che gli effetti antiossidanti degli acidi grassi omega possono persino aiutare la pelle a ripararsi dopo i danni dei raggi UV. In tal caso, mangiare più sardine può persino ridurre il rischio di cancro della pelle.

5. Regola i movimenti intestinali

Le sardine sono ottime per il tuo intestino, secondo Inna Melamed, Pharm.D., un professionista di medicina funzionale e autore di Digestive Reset . Il pesce saporito è ricco di sostanze nutritive, inclusi gli omega-3 antinfiammatori. Ma a breve termine, mangiare più sardine potrebbe anche mantenere in movimento il sistema digestivo.

"Poiché le sardine sono un pesce azzurro, possono aiutare a lubrificare il sistema digestivo, oltre a mantenere regolari i movimenti intestinali", spiega Retelny. In effetti, l'assunzione regolare di olio di pesce può anche aiutare a prevenire i disturbi infiammatori intestinali.

6. "

Le sardine sono ricche di proteine di alta qualità, che hanno un calore più elevato , il che significa che può aumentare leggermente il metabolismo", afferma Retelny.

Oltre ad aumentare il metabolismo, le sardine sono ricche di proteine che soddisfano la fame. Mangiare cibi che ti aiutano a sentirti sazio o a rimanere sazio più a lungo può aiutare a frenare gli spuntini non necessari. E consumare meno calorie è un grande passo verso una sana perdita di peso. Studi sugli animali hanno scoperto che l'olio di sardina induce la perdita di peso, ma sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per confermare l'effetto.

7. Le

sardine offrono sia grassi che proteine, due macronutrienti che possono aiutare con l'instabilità della glicemia, secondo il dottor Melamed.

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono spesso raccomandate per le persone con glicemia alta o prediabete. La buona notizia è che le sardine contengono zero carboidrati, quindi sono un'ottima opzione per chiunque speri di gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue e prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2.

8. Promuovere l'osso È

un dato di fatto che il calcio aiuta a sostenere ossa forti e sane. Il calcio in una scatola di sardine rappresenta oltre il 25% dell'assunzione giornaliera raccomandata di calcio nella maggior parte degli adulti. Questo perché stai mangiando il pesce intero, scheletro incluso.

9. Migliora i sintomi di ansia e depressione

Una

buona alimentazione è un'ottima strategia per migliorare non solo la tua salute fisica ma anche la tua salute mentale. La ricerca in corso sulla potenziale riduzione dei sintomi della depressione nei pazienti bipolari che utilizzano acidi grassi omega-3 sembra promettente. Gli studi dimostrano che l'assunzione regolare dei tipi di acidi grassi presenti nelle sardine può aiutare a proteggere il cervello sedando l'infiammazione.

È importante ricordare che nessun singolo alimento può prevenire o curare l'ansia clinica o la depressione e dovrebbe essere usato solo come trattamento complementare con farmaci o terapie. Parla con il tuo medico fornitore se stai riscontrando cambiamenti significativi dell'umore. Cercare un trattamento può essere difficile, ma è il primo passo per sentirsi meglio.

Il

pesce in scatola è uno dei modi più convenienti ed economici per ottenere le proteine giornaliere. Le sardine sono un'importante fonte di proteine animali e anche un'ottima fonte di grassi sani, vitamine e minerali.

Ecco cosa troverai in una lattina standard (75 grammi) di sardine:

156 calorie
18,4 grammi di proteine
8,6 grammi di grassi
286 milligrammi di calcio
2,2 milligrammi di ferro
29,2 milligrammi di magnesio
368 milligrammi di fosforo
298 milligrammi di potassio
230 milligrammi di sodio

Come si confrontano le sardine con altri pesci in scatola? Le sardine non sono necessariamente migliori del salmone o del tonno, sono solo un tipo diverso di pesce. Tutto il pesce in scatola contiene proteine e una varietà di vitamine e minerali. Rispetto al salmone, le sardine sono più ricche di calcio (perché contengono ossa, spiega Retelny) ma più povere di grassi omega-3.

Rischi del consumo di sardine Non

ci sono rischi significativi associati al consumo di sardine a meno che non si abbia un'allergia ad esso", afferma il dottor Melamed. Tuttavia, i potenziali svantaggi del consumo di sardine possono rappresentare un rischio per le persone con determinate condizioni di salute, come la gotta o le malattie renali.

Questi sono i potenziali rischi del consumo di sardine:

Esposizione a metalli tossici. I pesci esposti ad acque contaminate mentre sono vivi possono avere piccole quantità di metalli tossici nella loro carne. Un recente studio pubblicato sull'International Journal of Environmental Research and Public Health ha rilevato che non è sicuro mangiare sardine in scatola in Brasile a causa della contaminazione da metalli pesanti.
acido urico Accumulo. Le persone con problemi di gotta o renali dovrebbero limitare o evitare le sardine, che sono un alimento ricco di purine. Le purine contribuiscono all'accumulo di acido urico, che può causare riacutizzazioni della gotta o problemi renali.
Alto contenuto di sodio. I cibi in scatola sono spesso ricchi di sale. "Questa è una considerazione importante per chiunque abbia la pressione alta", afferma il dottor Kenkare. Se il tuo medico ti ha raccomandato una dieta a basso contenuto di sodio, prendi in considerazione l'idea di mangiare sardine surgelate o fresche.

Cosa cercare quando si acquistano sardine

Se stai acquistando sardine per la prima volta, potresti sentirti sopraffatto dalle numerose opzioni e marche al supermercato. Non esiste un'unica marca di sardine migliore o più salutare. Invece, è importante prestare attenzione alle informazioni sull'etichetta della lattina.

Ecco i consigli di Retelny per scegliere le sardine con i maggiori benefici per la salute:

Scegli sardine senza BPA. Questa etichetta aiuta a garantire che si stia evitando l'esposizione al bisfenolo A, un contaminante alimentare, afferma Retelny.
Scegli le sarde sott'olio per un sapore migliore. Molte sardine in scatola sono confezionate in olio d'oliva, che aggiunge un sapore gradevole al pesce. L'olio d'oliva ha anche i suoi benefici per la salute, come migliorare la salute del fegato. Oppure scegli le sarde in acqua per avere meno calorie. Le persone che cercano di perdere peso potrebbero stare meglio con le sardine in acqua per evitare calorie extra.

"Un'altra considerazione è la qualità e la sicurezza delle sardine in scatola dopo l'apertura", afferma Retelny. "Le sardine in salamoia e in olio vegetale dovrebbero idealmente essere consumate entro un giorno dall'apertura, mentre le sardine in salsa di pomodoro possono essere refrigerate e consumate fino a tre giorni dopo l'apertura senza compromettere il gusto e la consistenza".

Perché così tante persone mangiano pesce in scatola al giorno d'oggi?

Ti sembra di aver sentito parlare di più del pesce in scatola ultimamente? Non è tutto nella tua testa. A lungo lodato per la sua convenienza e convenienza, il pesce in scatola ha ottenuto una reputazione brillante grazie a una fonte improbabile: TikTok. I video di #tinfishdatenight e "seacuteries" (salumi di pesce in scatola) hanno persino portato a carenze nei supermercati di quartiere, secondo Time.

Non è necessario viaggiare nel Mediterraneo per godere dei benefici per la salute del pesce. Le sardine in scatola, congelate o fresche sono modi convenienti per assumere più omega-3 nella tua dieta. La ricerca suggerisce che l'aggiunta di sardine alla dieta è ancora meglio rispetto all'assunzione di integratori di olio di pesce, poiché le sardine includono proteine e altri nutrienti essenziali. Inoltre, il consumo di pesce può soddisfare la fame. Gli integratori non lo fanno.

È facile mangiare più pesce in scatola e raccogliere i benefici dell'assunzione di proteine e omega-3. Le L'American Heart Association suggerisce di iniziare con uno o due pasti settimanali a base di pesce. Poiché le sardine in scatola non necessitano di refrigerazione prima dell'apertura, possono essere confezionate per pranzi al sacco o spuntini in movimento. Naturalmente, anche la colazione è un'opzione. Il dottor Melamed suggerisce di iniziare la giornata con una ciotola di sardine mescolate con olio d'oliva e verdure crocifere come cavoli, broccoli o cavoletti di Bruxelles.