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Digiuno quante ore

Vantaggi del digiuno intermittente e come funziona

Il digiuno intermittente (IF) può offrire benefici per la perdita di peso, la gestione del diabete, il miglioramento delle prestazioni atletiche e altro ancora. Alcuni studi suggeriscono miglioramenti della pressione sanguigna e della salute del cuore, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere questi benefici.

Il digiuno intermittente è un modo di mangiare che prevede periodi di digiuno che si alternano a finestre alimentari. Non è la stessa cosa del digiuno per altri motivi, come fare un esame del sangue. Diversi metodi variano nei periodi di digiuno e nelle restrizioni su ciò che puoi mangiare e bere.

Perché le persone iniziano il digiuno intermittente?

Oltre al digiuno per convinzioni religiose o motivi culturali, il motivo più comune per il digiuno legato alla salute è la perdita di peso. Ad esempio, uno studio del 2022 sul digiuno intermittente si è concentrato su persone con diagnosi di obesità o sovrappeso che avevano prediabete concomitante (lo stadio precedente al diabete di tipo 2).

Alla fine di questo studio clinico, le persone assegnate ai gruppi di digiuno intermittente hanno avuto maggiori riduzioni del peso corporeo, dell'indice di massa corporea (BMI) e della circonferenza della vita rispetto al gruppo di controllo. I gruppi a digiuno intermittente hanno anche sperimentato diminuzioni significative sia dei livelli di glucosio nel sangue (zucchero) che di trigliceridi (un tipo di grasso).

Una revisione sistematica di 40 studi sul digiuno intermittente ha rilevato che ha aiutato le persone a perdere peso, con una perdita di peso tipica da 7 a 11 libbre in 10 settimane.

L'IMC è una misura datata e imperfetta. Non tiene conto di fattori come la composizione corporea, l'etnia, il sesso, la razza e l'età. Anche se è una misura distorta, l'IMC è ancora ampiamente utilizzato nella comunità medica perché è un modo economico e rapido per analizzare il potenziale stato di salute e i risultati di una persona.

Alcuni studi hanno mostrato risultati promettenti per i benefici per la salute del digiuno intermittente oltre la perdita di peso. La ricerca include:

  • Sindrome metabolica: uno studio del 2021 sul regime di digiuno 5:2 (mangiare regolarmente per cinque giorni e due giorni di digiuno modificato) ha esaminato la sindrome metabolica, un gruppo di sintomi che si verificano insieme e che aumentano il rischio di diabete di tipo 2, ictus e malattie cardiovascolari. Nell'arco di otto settimane, il digiuno sembrava migliorare l'infiammazione e altri fattori di rischio. Altre ricerche hanno dimostrato che può portare a un miglioramento del metabolismo.
  • Salute dell'apparato digerente : lo stesso studio del 2021 ha riportato che il digiuno intermittente ha alterato il microbiota intestinale (l'insieme di batteri e altri organismi nel tratto gastrointestinale) e ha migliorato la salute generale dell'intestino e il metabolismo dei carboidrati.
  • Malattie autoimmuni : il digiuno intermittente può svolgere un ruolo nel trattamento delle malattie autoimmuni disturbi. Sono necessari ulteriori studi, ma i ricercatori sono interessati ai benefici per le persone con diagnosi di lupus, psoriasi, artrite reumatoide, sclerosi multipla e altro ancora.
  • Esercizio fisico : alcuni studi hanno dimostrato effetti benefici del digiuno sulle prestazioni fisiche, inclusi studi condotti su ciclisti d'élite, persone generalmente sane e attive. Tuttavia, un piccolo studio ha mostrato un impatto negativo sulle prestazioni di sprint nei maschi.
  • Funzione cognitiva : alcuni studi hanno concluso che il digiuno intermittente può migliorare la memoria e la salute del cervello.
  • Equilibrio ormonale : i ricercatori si sono concentrati sulle secrezioni tiroidee, sulla melatonina, sulla serotonina e su altri ormoni sperano di capire come il digiuno intermittente influisce sulla regolazione ormonale. I risultati dello studio potrebbero portare a nuove intuizioni sulla sindrome di Cushing e su altri disturbi.

Ulteriori ricerche e studi clinici più ampi sono necessari per determinare se il digiuno intermittente è benefico in altri modi e a lungo termine.

8 benefici per la salute comprovati del digiuno

Che cos'è il metabolismo?

Il metabolismo si riferisce a tutti i processi chimici o cambiamenti che si verificano nel corpo a livello cellulare. Questi cambiamenti producono l'energia e i materiali di cui gli organismi e le cellule hanno bisogno per crescere, riprodursi e mantenere la vita. 

In relazione alla dieta, il metabolismo è il processo di digestione o scomposizione del cibo che mangi in una forma più semplice che il corpo è in grado di utilizzare. Il metabolismo è coinvolto anche quando il corpo scompone i muscoli o il grasso immagazzinato per essere utilizzato come energia durante i periodi di intenso esercizio fisico o digiuno.

Esistono

diversi metodi di digiuno intermittente. Variano nei loro modelli di tempistica e nelle restrizioni all'assunzione di cibo. Puoi parlare con il tuo medico delle opzioni e il miglior programma per il digiuno intermittente.

Digiuno intermittente a tempo limitato (16:8 o 14:10)

Il

digiuno a tempo limitato è uno dei metodi di digiuno intermittente più comunemente usati, soprattutto per i principianti. Questo metodo segue un programma 16:8, in cui digiuni per 16 ore al giorno e hai una finestra alimentare di otto ore. Una versione modificata alterna digiuni di 14 ore a finestre alimentari di 10 ore.

  • Programma : Non ci sono restrizioni su quando è necessario iniziare o terminare le ore di digiuno. Tuttavia, è importante essere coerenti con ciò che si sceglie. La maggior parte delle persone ha la maggior parte delle ore di digiuno durante la notte. Un esempio potrebbe essere quello di digiunare dalle 18:00 alle 10:00 per un programma 16:8 o dalle 19:00 alle 9:00 per un programma 14:8. 
  • Regole : Termina il pasto prima della fine della finestra alimentare. L'acqua e altre bevande non caloriche, come la tisana e il caffè nero, sono consentito durante la finestra di digiuno.

Digiuno intermittente notturno (12:12)

Una versione abbreviata del digiuno a tempo limitato consiste nel digiunare durante la notte per 12 ore. Questo metodo potrebbe essere una buona opzione per i principianti, poiché la maggior parte della finestra di digiuno è durante il sonno.

  • Programma : scegli un periodo di digiuno notturno di 12 ore, ad esempio dalle 20:00 alle 8:00
    • .
  • Regole : termina il pasto prima che la finestra alimentare termini la sera. Durante la finestra di digiuno sono consentite acqua e altre bevande non caloriche, come tisane e caffè nero.

Digiuno intermittente a giorni alterni

Il digiuno a giorni alterni comporta il digiuno a giorni alterni. Essendo un metodo più estremo, questa variazione (a volte chiamata metodo 4:3) potrebbe non essere appropriata per i principianti del digiuno intermittente o per le persone con determinate condizioni mediche.

  • Programma : Digiuna per un'intera giornata, seguita da una giornata in cui si mangia regolarmente. Continua ad alternare giorni di digiuno e giorni di alimentazione. Alcune varianti includono il digiuno oltre le 24 ore e fino a 36 ore, quindi mangiare per 12 ore.
  • Regole : Questo metodo ha un paio di varianti. Uno è digiunare (fare a meno del cibo completamente) nel giorno di digiuno. Un altro è mangiare minimamente, o circa 500 calorie nel giorno di digiuno. L'acqua e altre bevande non caloriche, come il tè non zuccherato e il caffè nero, sono consentite nel giorno di digiuno.

Digiuno intermittente 5:2

La dieta 5:2, nota anche come dieta veloce, prevede di mangiare regolarmente cinque giorni alla settimana e di seguire un digiuno modificato per due giorni. Questo metodo è un po' più flessibile, in quanto ti è permesso scegliere quali giorni della settimana sono i tuoi giorni di digiuno modificati.

  • Programma : Durante una settimana di sette giorni, scegli due giorni per digiunare. È meglio spezzare i giorni di digiuno per non essere consecutivi. I restanti cinque giorni sono giorni di alimentazione regolare.
  • Regole : Nei giorni di digiuno, puoi mangiare minimamente, da 500 a 600 calorie al giorno. Nei giorni in cui si mangia, mangia calorie come un giorno normale, ma non mangiare troppo per compensare i giorni di digiuno. L'acqua e altre bevande non caloriche, come il tè non zuccherato e il caffè nero, sono consentite nei giorni di digiuno.

Come funziona la dieta che imita il digiuno

Dieta del guerriero (20:4) Digiuno intermittente

Una variante più drastica dell'IF, la dieta del guerriero prevede il consumo minimo (di solito frutta e verdura cruda) durante il giorno, seguito dal consumo di un pasto abbondante la sera entro un periodo di quattro ore.

  • Programma : Venti ore di mangiare molto poco sono seguite da una finestra di quattro ore in cui è permesso mangiare le calorie rimanenti per la giornata.
  • Regole : Durante il digiuno modificato di 20 ore, puoi consumare frutta e verdura cruda, piccole quantità di proteine e bevande come latte, acqua, caffè e tè non zuccherato. Durante la finestra alimentare di quattro ore, puoi mangiare quanto e quello che vuoi, ma sei incoraggiato a mangiare cibi ricchi di nutrienti.

Uno

dei metodi più estremi è la dieta OMAD, un digiuno di 23 ore seguito da una finestra alimentare di un'ora in cui si mangiano tutte le calorie giornaliere. Alcune versioni utilizzano una finestra alimentare di due ore. Questo metodo di digiuno potrebbe non essere appropriato per i principianti o per le persone con determinate condizioni mediche.

  • Programma : Digiuno per 23 ore, seguito da un'ora di pasto molto abbondante. La finestra alimentare di un'ora dovrebbe rientrare nello stesso lasso di tempo di quattro ore ogni giorno.
  • Regole : Tu sei Incoraggiato a mangiare tante calorie quante ne faresti normalmente durante un giorno nella tua finestra alimentare di un'ora. Non ci sono restrizioni sui tipi o sulla quantità di cibo che puoi mangiare. Durante il periodo di digiuno di 23 ore, sono consentite bevande a basso contenuto calorico, come acqua, tè non zuccherato e caffè nero.

Il

metodo Eat Stop Eat prevede il digiuno per 24 ore, uno o due giorni non consecutivi alla settimana. Questo metodo è simile alla dieta a digiuno 5:2. Tuttavia, il metodo 5:2 consente da 500 a 600 calorie nei giorni di digiuno, mentre il metodo Eat Stop Eat no.

  • Programma : Mangiare normalmente per almeno un giorno, quindi smettere di mangiare (digiuno) per 24 ore intere (ad esempio, dalle 17:00 alle 17:00 del giorno successivo). Riprendi a mangiare normalmente per uno o più giorni. Puoi scegliere uno o due giorni di digiuno durante la settimana, intervallati da almeno un normale giorno di alimentazione in tra.
  • Regole : Durante il periodo di digiuno non è consentito mangiare. Tuttavia, sono consentiti acqua, tè non zuccherato e caffè. Non ci sono restrizioni su cosa o quanto si mangia nei giorni di non digiuno.

Sicurezza: chi non dovrebbe provarlo

Sebbene il digiuno intermittente possa essere utile per qualcuno che cerca di perdere peso, non è per tutti. Parla sempre con un operatore sanitario prima di iniziare una nuova dieta o un nuovo modello alimentare, soprattutto se hai una condizione medica nota. Potrebbe non essere sicuro per:

  • Persone con diabete che assumono insulina o altri farmaci ipoglicemizzanti programmati ai pasti
  • Persone che assumono farmaci che devono essere assunti con il cibo
  • Individui con una storia di alimentazione disordinata
  • Bambini di età inferiore ai 18 anni
  • Persone in gravidanza o in allattamento

Inoltre, uno studio del 2024 su oltre 20.000 adulti ha rilevato che coloro che seguito da un programma alimentare limitato di otto ore aveva un rischio maggiore del 91% di morte per malattie cardiovascolari rispetto alle persone che mangiavano per 12-16 ore al giorno. Lo studio ha anche scoperto che le persone con malattie cardiache o cancro avevano anche un aumentato rischio di morte cardiovascolare.

Una

revisione degli studi sull'uomo ha rilevato che il digiuno può ridurre i livelli di androgeni (ormoni riproduttivi e della crescita), che possono avere un impatto negativo sulla salute metabolica e sulla libido (desiderio sessuale) nei maschi.

Alcuni studi suggeriscono che le femmine possono essere più sensibili al digiuno, molto probabilmente a causa di fluttuazioni ormonali o cambiamenti legati allo stress. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Il

digiuno intermittente (IF) prevede periodi di digiuno alternati a periodi di alimentazione. Esistono diversi metodi di digiuno con variazioni nella quantità di tempo trascorso a digiuno rispetto a mangiare. Benefici Può includere la perdita di peso, la prevenzione o la gestione delle malattie o il miglioramento del metabolismo e la salute del cervello.

Parla con il tuo medico del digiuno intermittente. Può presentare rischi per le persone con determinate condizioni mediche come il diabete o che assumono farmaci con il cibo.

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