Come posso dormire più a lungo

Stanco di sentirti stanco? Ecco alcuni semplici consigli per aiutarti a dormire.

Dopo una notte passata a rigirarsi e rigirarsi, ci si sveglia sentendosi come una coppia dei Sette Nani: assonnati... e scontrosi. Le notti agitate e le mattine stanche possono diventare più frequenti con l'avanzare dell'età e il cambiamento dei nostri schemi di sonno.

Più tardi nella vita tende ad esserci una diminuzione del numero di ore dormite. Ci sono anche alcuni cambiamenti nel modo in cui il corpo regola i ritmi circadiani. Questo orologio interno aiuta il tuo corpo a rispondere ai cambiamenti di luce e buio. Quando subisce un cambiamento con l'età, può essere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati tutta la notte.

Tutti noi abbiamo problemi a dormire di tanto in tanto, ma quando l'insonnia persiste giorno dopo giorno, può diventare un vero problema. Oltre a renderci stanchi e lunatici, la mancanza di sonno può avere gravi effetti sulla nostra salute, aumentando la nostra propensione a obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Se hai avuto problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato, potresti esserti rivolto ai farmaci per il sonno alla ricerca di un sonno più riposante. Tuttavia, questi farmaci possono avere effetti collaterali, tra cui cambiamenti dell'appetito, vertigini, sonnolenza, disturbi addominali, secchezza delle fauci, mal di testa e strani sogni.

Non è necessario evitare gli ausili per il sonno se ne hai assolutamente bisogno, ma prima di passare alle pillole, prova questi otto suggerimenti per aiutarti a dormire meglio la notte:

1. Fare

una camminata veloce ogni giorno non solo ti ridurrà, ma ti terrà anche sveglio meno spesso di notte. L'esercizio fisico potenzia l'effetto degli ormoni naturali del sonno come la melatonina. Basta guardare i tempi dei tuoi allenamenti. Fare esercizio troppo vicino all'ora di coricarsi può essere stimolante. Gli allenamenti mattutini che ti espongono alla luce del giorno aiuteranno il ritmo circadiano naturale.

numero arabo. Prenotare un letto per dormire e sesso

Non usare il tuo letto come un ufficio per rispondere alle telefonate, inviare messaggi e rispondere alle e-mail. Evita anche di guardare la TV a tarda notte. Il letto deve essere uno stimolo per dormire, non per la veglia. Prenota il tuo letto per dormire e fare sesso.

3. La

televisione e il tuo smart pone non sono le uniche distrazioni possibili nella tua camera da letto. Anche l'ambiente può influire sulla qualità del sonno. Assicurati che la tua camera da letto sia il più confortevole possibile. L'ideale sarebbe un ambiente tranquillo, buio e fresco. Tutte queste cose favoriscono l'inizio del sonno.

4. Quando

eri bambino e tua madre ti leggeva una storia e ti metteva a letto ogni sera, questo rituale confortante ti aiutava a cullarti nel sonno. Anche in età adulta, una serie di rituali della buonanotte può avere un effetto simile. I rituali aiutano a segnalare al corpo e alla mente che sta arrivando il momento di dormire. Bevi un bicchiere di latte caldo. Prendi un bagno. Oppure ascolta musica rilassante per rilassarti prima di andare a letto.

5. Mangia, ma non troppo

Uno stomaco che brontola può essere abbastanza distraente da tenerti sveglio, ma anche una pancia troppo piena. Evita di mangiare un pasto abbondante entro due o tre ore prima di coricarti. Se hai fame poco prima di andare a letto, mangia un piccolo spuntino sano (come una mela con una fetta di formaggio o qualche cracker integrale) per saziarti fino a colazione.

6. Evita l'alcol e la caffeina

Se fai uno spuntino prima di andare a letto, il vino e il cioccolato non dovrebbero farne parte. Il cioccolato contiene caffeina, che è uno stimolante. Sorprendentemente, l'alcol ha un effetto simile. Ti fa venire un po' di sonnolenza, ma in realtà è uno stimolante e disturba il sonno durante la notte. Stai anche lontano da tutto ciò che è acido (come agrumi e succhi) o piccante, che può darti bruciore di stomaco.

7. Rilassati

Le bollette si stanno accumulando e la tua lista di cose da fare è un miglio di lunghezza. Le preoccupazioni diurne possono affiorare in superficie di notte. Lo stress è uno stimolo. Attiva gli ormoni di lotta o fuga che agiscono contro il sonno. Concediti il tempo di rilassarti prima di andare a letto. Imparare una qualche forma di risposta di rilassamento può favorire un buon sonno e può anche ridurre l'ansia diurna. Per rilassarti, prova esercizi di respirazione profonda. Inspira lentamente e profondamente, quindi espira.

8. Fatti controllare

La voglia di muovere le gambe, il russare e un dolore bruciante allo stomaco, al petto o alla gola sono sintomi di tre comuni disturbi del sonno: sindrome delle gambe senza riposo, apnea notturna e malattia da reflusso gastroesofageo o GERD. Se questi sintomi ti tengono sveglio di notte o ti fanno addormentare durante il giorno, consulta il tuo medico per una valutazione.

Se

hai provato a modificare lo stile di vita e non funzionano, il medico potrebbe Prescrivere farmaci ipnotici per il sonno. Questi farmaci possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo, ma possono anche avere effetti collaterali. Ecco alcuni suggerimenti per assicurarti di assumere questi farmaci nel modo più sicuro possibile:

Informa il tuo medico di tutti gli altri farmaci che stai assumendo . Alcuni farmaci possono interagire con i farmaci per il sonno.
Assumere solo la dose efficace più bassa possibile , per il minor periodo di tempo possibile.
Seguire attentamente le istruzioni del medico . Assicurati di assumere la dose giusta, al momento giusto della giornata (che in genere è appena prima di andare a letto).
Chiama subito il tuo medico se riscontri effetti collaterali , come eccessiva sonnolenza durante il giorno o vertigini.
Mentre stai assumendo il farmaco per dormire, pratica anche le buone abitudini del sonno descritte in questo articolo.
Evitare di bere alcolici e guidare durante l'assunzione di sonniferi.
I farmaci per il sonno possono farti camminare in modo instabile se ti alzi dal letto in uno stato di sonnolenza. Se devi abitualmente alzarti dal letto durante la notte per urinare, assicurati che il percorso verso il tuo bagno sia libero da ostacoli o tappeti sciolti in modo da non cadere.

Immagine: Goodboy Picture Company/Getty Images

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