Come lo zucchero influisce sulla digestione

l'IBS L'effetto dello zucchero sull'intestino

C'è un mito che aleggia secondo cui lo zucchero alimenta i batteri negativi nell'intestino. Ho commesso l'errore di fare questa affermazione in passato, ma mentre scavavo nella ricerca per trovare un "perché" per questo, non riuscivo a trovarne uno. Non ci sono prove scientifiche attuali che lo zucchero alimenti batteri negativi (se ne trovate, inviatemelo via e-mail e parliamone!). La verità è che tutte le forme di zucchero (saccarosio, glucosio e fruttosio) vengono completamente digerite nell'intestino tenue, dove la loro molecola più piccola viene assorbita nel flusso sanguigno. In realtà non viaggiano verso l'intestino crasso (colon) dove si trova il nostro microbioma. C'è una teoria secondo cui l'assunzione eccessiva di zucchero può portare a molecole che si spostano nell'intestino crasso, ma nessuna prova definitiva, fino ad oggi.

Quello che vediamo nella ricerca è che una dieta occidentale caratterizzata da alti zuccheri, grassi e Una bassa assunzione di fibre è associata a una diminuzione dei ceppi batterici benefici e a un aumento dei ceppi batterici negativi. Sì, lo zucchero fa parte di questo, ma non ci sono studi che hanno isolato lo zucchero, in assenza di questi altri fattori, per mostrare lo stesso cambiamento. Molto probabilmente, la ragione di un microbioma malsano con la dieta occidentale è legata alla mancanza di fibre.

La fibra non viene assorbita dal corpo, il che significa che può passare attraverso l'intestino tenue all'intestino crasso. Viene fermentato dai nostri batteri intestinali e aiuta la digestione aggiungendo volume e creando una consistenza gelatinosa alle feci. È dimostrato che una maggiore assunzione di fibre aumenta sia la quantità che la diversità dei microbi benefici, contribuendo così a un microbioma sano.

Invece di dire che lo zucchero nutre i batteri negativi, sarebbe meglio dire che la mancanza di fibre affama i batteri benefici, creando un ambiente in cui i batteri negativi possono prosperare. Molto probabilmente c'è molto di più su questo, quindi man mano che impariamo di più sul microbioma e sulla funzione di diversi ceppi di batteri, potremmo avere spiegazioni più chiare per queste associazioni.

Sebbene

l'assunzione di zucchero possa non contribuire direttamente a un microbioma alterato, l'assunzione di zucchero potrebbe influenzare la digestione e i sintomi digestivi, soprattutto per le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Di solito etichettiamo lo zucchero come irritante per l'intestino ma, ancora una volta, mentre scavavo nella ricerca non ho trovato prove chiare di questo.

Come ho detto prima, ci sono molte forme diverse di zucchero. Ogni forma potrebbe avere un impatto diverso sulla digestione. Il fruttosio è un FODMAP (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili), quindi è un comune fattore scatenante dei sintomi dell'IBS. Per molti, porzioni più grandi possono accelerare la digestione, contribuendo ai sintomi di dolore, gonfiore e diarrea. Per coloro che non hanno IBS, questo potrebbe essere ancora una preoccupazione. Anche i polioli, che sono zuccheri naturalmente presenti negli alimenti e prodotti sinteticamente, sono FODMAP e possono avere un effetto simile al fruttosio.

Il saccarosio (noto anche come zucchero da tavola) ha il potenziale per accelerare la motilità intestinale in quantità maggiori, portando a sintomi simili a quelli del fruttosio, ma non sarà un fattore scatenante così comune. Esiste una nuova condizione chiamata deficit congenito di sucrasi-isomaltasi (CSID), nota come intolleranza al saccarosio. In questa condizione, c'è una quantità insufficiente dell'enzima necessaria per smontare il saccarosio nell'intestino crasso. Non viene assorbito correttamente, quindi può causare sintomi digestivi fastidiosi, tra cui dolore, gas, stitichezza, diarrea e gonfiore. Può anche portare a malassorbimento, che può causare carenze nutrizionali e perdita di peso. La comprensione della CSID è abbastanza nuova per il mondo sanitario, quindi può essere comunemente diagnosticata in modo errato, specialmente nella popolazione con IBS. Se qualcuno è Con diagnosi di CSID, non è necessario eliminare completamente lo zucchero, ma sarà necessaria un'integrazione enzimatica per evitare i sintomi.

Quando

abbiamo appreso che lo zucchero aveva un ruolo negli esiti negativi per la salute, la nostra industria alimentare ha iniziato a crescere con le alternative. Questi dolcificanti non sono calorici, il che significa che non vengono assorbiti dal corpo e possono essere prodotti sinteticamente o presenti in natura. L'idea era quella di poter sostituire lo zucchero da tavola con queste opzioni per avere ancora prodotti alimentari dolci, senza gli effetti negativi.

Da allora abbiamo appreso che molti di questi dolcificanti alternativi portano ancora all'insulino-resistenza e all'intolleranza al glucosio (il nostro fattore di rischio per il diabete), alcuni possono effettivamente alterare negativamente il microbioma e alcuni possono essere dannosi per la nostra salute generale.

I due principali dolcificanti alternativi che possono portare all'intolleranza al glucosio e ai cambiamenti negativi del microbioma sono saccarina (venduta come Sweet and Low) e sucralosio (venduta come Splenda).

Due comuni alternative naturali allo zucchero sono la stevia e la glicirrizina. Al momento non è stato dimostrato che questi contribuiscano all'insulino-resistenza. In due diversi studi, la stevia ha dimostrato di avere un effetto sia negativo che positivo sul microbioma (sono necessarie ulteriori ricerche). La glicirrizina può avere un effetto positivo sul microbioma.

Gli alcoli di zucchero, presenti in natura o prodotti sinteticamente, potrebbero non alterare il microbioma, ma possono avere un effetto lassativo, quindi non sarebbero l'ideale per coloro che hanno a che fare con disturbi digestivi, come l'IBS.

Mangiare zucchero o non mangiare zucchero?

La domanda scottante che tutti amano porsi: quanto zucchero dovrei mangiare?

La risposta breve è che non lo sappiamo. La risposta più lunga è, dipende. Le esigenze nutrizionali di ognuno sono molto diverse. Alcune persone possono essere in grado di mangiare quantità maggiori di zucchero rispetto ad altre, a causa di anamnesi sanitaria e condizioni mediche attuali. Anche decidere se scegliere o meno alternative allo zucchero è molto personale. La stevia potrebbe essere l'opzione migliore, ma c'è ancora molto da imparare su come questi dolcificanti influenzano il nostro intestino e la salute generale.

La mia filosofia personale è quella di non etichettare gli alimenti come "buoni" o "cattivi". Gli zuccheri aggiunti potrebbero non avere un ruolo enorme nella nostra salute generale, come fanno le nostre verdure colorate, ma possono comunque avere un posto per il piacere e il sapore. Mangiare zucchero in modo consapevole e intenzionale, controllando il tuo corpo quando afferri il contenitore dello zucchero o lo spuntino, può aiutarti a capire quando e come il tuo corpo lo desidera davvero. Sì, grandi somme non sono meravigliose, ma anche un rapporto malsano con esse non sarà utile. Indipendentemente dal fatto che tu abbia l'IBS o meno, è utile lavorare con un dietologo per affrontare questo problema e trovare il miglior equilibrio per il tuo corpo.