Come lo sport allevia lo stress

In che modo l'esercizio fisico riduce lo stress? Risposte sorprendenti a questa domanda e altro ancora.

In che modo l'esercizio fisico riduce lo stress e l'esercizio può essere davvero rilassante?

Riposo e rilassamento . È un'espressione così comune che è diventata un cliché. E anche se il riposo può davvero essere rilassante, la frase pat fa sì che molti uomini trascurino il fatto che l'esercizio fisico può anche essere rilassante. È vero per la maggior parte delle forme di attività fisica e per specifici esercizi di rilassamento.

L'esercizio fisico è una forma di stress fisico. Lo stress fisico può alleviare lo stress mentale? Alexander Pope la pensava così: "La forza d'animo è l'esercizio, non il riposo". Platone era d'accordo: "L'esercizio fisico curerebbe una coscienza sporca". Lo penserai anche tu, se impari ad applicare lo stress fisico dell'esercizio in modo controllato e graduale.

In che modo l'esercizio fisico riduce lo stress

L'esercizio aerobico è fondamentale per la testa, così come per la cuore. All'inizio potresti non essere d'accordo; In effetti, i primi passi sono i più difficili e, all'inizio, l'esercizio fisico sarà più faticoso che divertente. Ma man mano che ti rimetti in forma, inizierai a tollerare l'esercizio, poi a godertelo e infine a dipendere da esso.

L'esercizio aerobico regolare porterà notevoli cambiamenti al tuo corpo, al tuo metabolismo, al tuo cuore e al tuo spirito. Ha una capacità unica di euforia e relax, di fornire stimoli e calma, di contrastare la depressione e dissipare lo stress. È un'esperienza comune tra gli atleti di resistenza ed è stata verificata in studi clinici che hanno utilizzato con successo l'esercizio fisico per trattare i disturbi d'ansia e la depressione clinica. Se gli atleti e i pazienti possono trarre benefici psicologici dall'esercizio, puoi farlo anche tu.

In che modo l'esercizio fisico può affrontare problemi difficili come l'ansia e la depressione? Ci sono diverse spiegazioni, alcune chimiche, altre comportamentali.

I benefici mentali dell'aerobica L'esercizio fisico ha una base neurochimica. L'esercizio fisico riduce i livelli degli ormoni dello stress del corpo, come l'adrenalina e il cortisolo. Stimola anche la produzione di endorfine, sostanze chimiche nel cervello che sono gli antidolorifici naturali del corpo e gli ascensori dell'umore. Le endorfine sono responsabili dello "sballo del corridore" e delle sensazioni di rilassamento e ottimismo che accompagnano molti allenamenti duri o, almeno, la doccia calda dopo che l'esercizio è finito.

Anche i fattori comportamentali contribuiscono ai benefici emotivi dell'esercizio. Man mano che il tuo girovita si riduce e la tua forza e resistenza aumentano, la tua immagine di te stesso migliorerà. Acquisirai un senso di padronanza e controllo, di orgoglio e fiducia in te stesso. Il tuo rinnovato vigore ed energia ti aiuteranno ad avere successo in molti compiti e la disciplina dell'esercizio fisico regolare ti aiuterà a raggiungere altri importanti obiettivi di stile di vita.

L'esercizio fisico e lo sport offrono anche l'opportunità di allontanarsi da tutto e di O godersi un po' di solitudine o fare amicizia e costruire reti. "Tutti gli uomini", scriveva San Tommaso d'Aquino, "hanno bisogno di ozio". L'esercizio è gioco e ricreazione; Quando il tuo corpo è impegnato, la tua mente sarà distratta dalle preoccupazioni della vita quotidiana e sarà libera di pensare in modo creativo.

Quasi ogni tipo di esercizio aiuterà. Molte persone scoprono che l'uso di grandi gruppi muscolari in modo ritmico e ripetitivo funziona meglio; Chiamatela "meditazione muscolare" e inizierete a capire come funziona. Camminare e fare jogging sono i primi esempi. Anche una semplice passeggiata di 20 minuti può liberare la mente e ridurre lo stress. Ma alcune persone preferiscono allenamenti vigorosi che bruciano lo stress insieme alle calorie. Questo è uno dei motivi per cui le ellittiche sono così popolari. E gli stessi esercizi di stretching che aiutano a rilassare i muscoli dopo un duro allenamento aiuteranno anche a rilassare la mente.

L'attività

fisica regolare ti mantiene in salute in quanto riduce lo stress. Ma un altro tipo speciale di esercizio noto come esercizi di autoregolazione può anche ridurre lo stress.

Lo stress si presenta in molte forme e produce molti sintomi. I sintomi mentali vanno dalla preoccupazione e irritabilità all'irrequietezza e all'insonnia, alla rabbia e all'ostilità, o a sensazioni di terrore, presentimento e persino panico.

Lo stress mentale può anche produrre sintomi fisici. I muscoli sono tesi, con conseguente irrequietezza, espressioni facciali tese, mal di testa o dolore al collo e alla schiena. La bocca è secca, produce una sete inestinguibile o forse la sensazione di un nodo alla gola che rende difficile la deglutizione. I muscoli della mascella serrati possono produrre dolore alla mascella e mal di testa. La pelle può essere pallida, sudata e umida. I sintomi intestinali vanno dalle "farfalle" al bruciore di stomaco, ai crampi o alla diarrea. La minzione frequente può essere un fastidio. Un polso martellante è comune, così come la costrizione toracica. Anche la respirazione rapida è tipica e può essere accompagnata da con sospiri o tosse ripetitiva. In casi estremi, l'iperventilazione può portare a formicolio al viso e alle dita, crampi muscolari, stordimento e persino svenimento.

I sintomi fisici dello stress sono di per sé angoscianti. In effetti, la risposta del corpo allo stress può essere così negativa da produrre ulteriore stress mentale. Durante la risposta allo stress, quindi, mente e corpo possono amplificare i segnali di disagio dell'altro, creando un circolo vizioso di tensione e ansia.

Poiché la causa principale dello stress è emotiva, è meglio controllarlo acquisendo intuizioni, riducendo i problemi della vita che scatenano lo stress e modificando il comportamento. Ma il controllo dello stress può – e dovrebbe – coinvolgere anche il corpo. L'esercizio aerobico è un approccio; La forma fisica aiuterà a promuovere la forma mentale. Ma c'è un altro approccio: puoi imparare a usare la tua mente per rilassare il tuo corpo. Il corpo rilassato, a sua volta, invierà segnali di calma e controllo che aiutano a ridurre tensione mentale.

Gli esercizi di autoregolazione sono un gruppo di tecniche progettate per sostituire la spirale di stress con un ciclo di riposo. Sono disponibili diversi approcci.

L'esercizio di respirazione riduce lo stress

Anche senza la meditazione formale e la respirazione controllata, il delicato allungamento muscolare dello yoga può ridurre lo stress. Lo yoga "a servizio completo" è ancora meglio. Ma se questo non fa per te, semplici esercizi di respirazione possono aiutare da soli. La respirazione rapida, superficiale e irregolare è una risposta comune allo stress. La respirazione lenta, profonda e regolare è un segno di rilassamento. Puoi imparare a controllare la tua respirazione in modo che imiti il rilassamento; L'effetto, infatti, sarà rilassante.

Ecco come funzionano gli esercizi di respirazione profonda:

1. Inspira lentamente e profondamente, spingendo lo stomaco in fuori in modo che il diaframma sia utilizzato al massimo.

numero arabo. Trattieni brevemente il respiro.

3. Espira lentamente, pensando "rilassati".

4. Ripeti l'intera sequenza da cinque a 10 volte, concentrandoti sulla respirazione profonda e lenta.

La respirazione profonda è facile da imparare. Puoi farlo in qualsiasi momento, in qualsiasi luogo. Puoi usare la respirazione profonda per aiutare a dissipare lo stress mentre si verifica. Pratica la routine in anticipo; Quindi usalo quando ne hai più bisogno. Se lo trovi utile, prendi in considerazione la possibilità di ripetere l'esercizio da quattro a sei volte al giorno, anche nei giorni buoni.

Gli esercizi mentali riducono lo stress, troppo

L'esercizio fisico può aiutare a rilassare la mente e anche le manovre mentali possono. Molto spesso, ciò significa parlare dei problemi con un ascoltatore di supporto, che può essere un amico, un cappellano o un consulente o uno psicoterapeuta qualificato. Ma puoi anche farlo da solo, sfruttando il potere della tua mente per ridurre lo stress. Scrivere semplicemente i tuoi pensieri e sentimenti può essere molto utile e gli esercizi di meditazione formali hanno aiutato molte persone a ridurre Stress e guadagno di prospettiva.

La meditazione è un ottimo esempio dell'unità di mente e corpo. Lo stress mentale può accelerare il cuore e aumentare la pressione sanguigna; La meditazione può effettivamente invertire i segni fisiologici dello stress. Studi scientifici sui maestri di yoga indiani dimostrano che la meditazione può, infatti, rallentare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna, ridurre la frequenza respiratoria, diminuire il consumo di ossigeno del corpo, ridurre i livelli di adrenalina nel sangue e modificare la temperatura della pelle.

Sebbene la meditazione sia un'antica tecnica religiosa orientale, non devi diventare un pellegrino o convertirti per metterla al lavoro per te. In effetti, la tua migliore guida alla meditazione non è uno spiritista indiano, ma un medico di Harvard, il dottor Herbert Benson. Ecco uno schema di ciò che il Dr. Benson ha definito come la risposta di rilassamento:

1. Seleziona un orario e un luogo che siano privi di distrazioni e interruzioni. Un semi-oscurato La camera è spesso la migliore; Dovrebbe essere tranquillo e privato. Se possibile, attendi due ore dopo aver mangiato prima di meditare e svuota la vescica prima di iniziare.

numero arabo. Mettiti comodo. Trova una posizione del corpo che permetta al tuo corpo di rilassarsi in modo che i segnali fisici di disagio non interferiscano con i tuoi processi mentali. Respira lentamente e profondamente, permettendo alla tua mente di prendere coscienza delle tue respirazioni ritmiche.

3. Raggiungi un atteggiamento mentale rilassato e passivo. Chiudi gli occhi per bloccare gli stimoli visivi. Cerca di lasciare che la tua mente si svuoti, bloccando pensieri e preoccupazioni.

4. Concentrati su un dispositivo mentale. La maggior parte delle persone usa un mantra, una semplice parola o sillaba che viene ripetuta più e più volte in modo ritmico, simile a un canto. Puoi ripetere il tuo mantra in silenzio o dirlo ad alta voce. È l'atto della ripetizione che conta, non il contenuto della frase; anche il La parola "uno" andrà bene. Alcuni meditatori preferiscono fissare un oggetto fisso invece di ripetere un mantra. In entrambi i casi, l'obiettivo è quello di focalizzare la tua attenzione su un oggetto neutro, bloccando così i pensieri e le sensazioni ordinarie.

La meditazione è la più impegnativa delle tecniche di autoregolazione, ma è anche la più benefica e gratificante. Una volta che hai imparato la meditazione, probabilmente non vedrai l'ora di dedicarvi 20 minuti una o due volte al giorno.

Rilassamento muscolare progressivo

I muscoli stressati sono muscoli tesi e tesi. Imparando a rilassare i muscoli, sarai in grado di usare il tuo corpo per dissipare lo stress.

Il rilassamento muscolare richiede un po' più di tempo per essere appreso rispetto alla respirazione profonda. Ci vuole anche più tempo. Ma anche se questa forma di rilassamento richiede un piccolo sforzo, può essere una parte utile del tuo programma di controllo dello stress. Ecco come funziona:

Muscolo progressivo Il relax si svolge al meglio in un luogo tranquillo e appartato. Dovresti essere comodamente seduto o sdraiato su un materasso o un tappetino rigido. Fino a quando non impari la routine, chiedi a un amico di recitare le indicazioni o di ascoltarle su un nastro, che puoi preregistrare tu stesso.

Il rilassamento muscolare progressivo si concentra in sequenza sui principali gruppi muscolari. Stringere ogni muscolo e mantenere la contrazione per 20 secondi prima di rilasciarlo lentamente. Mentre il muscolo si rilassa, concentrati sul rilascio della tensione e sulla sensazione di rilassamento. Inizia con i muscoli facciali, quindi lavora lungo il corpo.

Fronte

Corruga la fronte e inarca le sopracciglia. Tenere; Poi rilassati.

Occhi

Chiudi bene gli occhi. Tenere; Poi rilassati.

Naso

Arriccia il naso e allarga le narici. Tenere; Poi rilassati.

lingua

Spingi con decisione la lingua contro il palato. Tenere; Poi rilassati.

Faccia

smorfia. Tenere; Poi rilassati.

Le mascelle stringono

forte le mascelle. Tenere; Poi rilassati.

Collo

Tendi il collo tirando il mento verso il basso fino al petto. Tenere; Poi rilassati.

Inarca

la schiena. Tenere; Poi rilassati.

Petto

Inspira il più profondamente possibile. Tenere; Poi rilassati.

Stomaco

Tendi i muscoli dello stomaco. Tenere; Poi rilassati.

Glutei e cosce

Tendi i glutei e i muscoli delle cosce. Tenere; Poi rilassati.

Braccia

Tendi i bicipiti. Tenere; Poi rilassati.

Avambracci e mani

Tendi le braccia e stringi i pugni. Tenere; Poi rilassati.

Polpacci

Premi i piedi verso il basso. Tenere; Poi rilassati.

Caviglie e piedi Tira

su le dita dei piedi. Tenere; Poi rilassati.

L'intera routine dovrebbe durare dai 12 ai 15 minuti. Praticalo due volte al giorno, aspettandoti di padroneggiare la tecnica e provare un po' di sollievo dallo stress in circa due settimane.

Esercizio fisico, salute e stress

Poche cose sono più stressanti della malattia. Molte forme di esercizio riducono direttamente lo stress e, prevenendo le malattie fisiche, l'esercizio fisico ha ulteriori benefici per la mente. L'attività fisica regolare abbasserà la pressione sanguigna, migliorerà il colesterolo e ridurrà la glicemia. L'esercizio fisico riduce il rischio di infarto, ictus, diabete, cancro al colon e al seno, osteoporosi e fratture, obesità, depressione e persino demenza (memoria perdita). L'esercizio fisico rallenta il processo di invecchiamento, aumenta l'energia e prolunga la vita.

Tranne che durante la malattia, dovresti fare esercizio quasi ogni giorno. Questo non significa necessariamente andare in palestra o allenarsi per una maratona. Ma significa da 30 a 40 minuti di esercizio moderato come camminare o da 15 a 20 minuti di esercizio vigoroso. Di più è ancora meglio, ma i primi passi offrono il massimo beneficio. Cerca di camminare almeno due miglia al giorno o di fare la quantità equivalente di un'altra attività. Puoi farlo tutto in una volta o in blocchi da 10 a 15 minuti se si adatta meglio al tuo programma. Aggiungi un po' di allenamento della forza e stretching due o tre volte a settimana e avrai un programma eccellente ed equilibrato per la salute e la riduzione dello stress. E se hai bisogno di più aiuto con lo stress, prendi in considerazione esercizi di autoregolazione che coinvolgono la respirazione profonda o il rilassamento muscolare. Ricorda, inoltre, che gli esercizi mentali sono i modi consacrati dal tempo per ridurre lo stress (vedi riquadro).

Nonostante le credenze popolari, l'esercizio fisico è rilassante.

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