Come il mangiare sano influisce sullumore

Mangiare per migliorare l'umore

Il cibo e l'umore sono strettamente collegati. Il cibo che mangiamo ci fornisce l'energia e i nutrienti di cui il nostro cervello ha bisogno per funzionare bene. Questo a sua volta influenza le nostre emozioni e il modo in cui pensiamo. La nostra salute mentale può anche influenzare le nostre abitudini alimentari.

Questa sezione spiega...

Cibi e abitudini alimentari che possono influenzare il nostro umore
In che modo sentirsi depressi, ansiosi o stressati può influenzare ciò che mangiamo e come gestirlo

Segui una dieta sana

Una dieta sana ed equilibrata fornisce i nutrienti chiave di cui il nostro cervello ha bisogno per funzionare bene. Varie vitamine e minerali supportano il benessere psicologico e le attività mentali come l'apprendimento, il ricordo, il ragionamento, il prendere decisioni e risolvere i problemi. Molti nutrienti aiutano anche a garantire che il nostro sistema nervoso, che collega il nostro cervello con il resto del nostro corpo, rimanga sano.

Mangiare una dieta tradizionale in stile mediterraneo è stato collegato a uno stato d'animo positivo. Questo tipo di modello alimentare include molta frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce azzurro, noci, semi e olio d'oliva. Contiene alcuni latticini, pollame e uova e solo piccole quantità di carne rossa, burro, zucchero e alimenti trasformati. Non ci sono ancora prove sufficienti per dire che una dieta mediterranea può prevenire la depressione, ma gli studi suggeriscono che alcuni degli alimenti che si trovano tipicamente in una dieta mediterranea come verdure, frutta, pesce e cereali integrali, possono ridurre il rischio.

Tuttavia, la dieta mediterranea non è l'unico modo per mangiare in modo sano: l'equilibrio degli alimenti è simile al modello di alimentazione sana del Regno Unito, la guida Eatwell . Puoi anche saperne di più sulla nostra pagina: una dieta sana ed equilibrata .

Avere orari regolari

dei pasti Mangiare pasti regolari Aiuta a prevenire la fame, che può influenzare il nostro umore. Ad esempio, quando abbiamo fame, possiamo sentirci irritabili, stanchi, arrabbiati, infelici o avere più difficoltà a concentrarci o a concentrarci. Saltare i pasti o mangiare in orari strani rende più probabile la fame, quindi cerca di fare colazione, pranzo e cena con spuntini, se necessario.

Le diete che eliminano molti alimenti o raccomandano lunghi periodi di tempo senza mangiare possono rendere difficile per il nostro cervello ottenere tutta l'energia e i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare bene.

Le diete estreme possono anche farci sentire molto affamati, il che a sua volta può farci sentire stanchi, infelici, arrabbiato, teso o irritabile.

Le diete rigorose possono anche farci pensare al cibo tutto il tempo e causare voglie. Cedere a queste voglie può quindi farci sentire in colpa, fuori controllo o falliti, il che può innescare ulteriori tentativi di limitare ciò che mangiamo. Questo ciclo di fame e L'eccesso di cibo può causare un rapporto malsano con il cibo e nel tempo può danneggiare la nostra salute fisica e mentale.

Per perdere peso in modo sensato, è meglio seguire una dieta sana ed equilibrata piuttosto che provare diete estreme o alla moda.

Le

linee guida per un'alimentazione sana raccomandano una dieta principalmente a base vegetale, quindi verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, lenticchie, ceci, noci e semi dovrebbero costituire la maggior parte degli alimenti che mangiamo.

Le diete a base vegetale forniscono molte fibre, che passano attraverso l'apparato digerente e finiscono nell'intestino crasso. Qui, fornisce cibo per i batteri benefici o "buoni", che aiutano a mantenere sano il nostro intestino.

Ci sono anche prove che tutti i batteri benefici e altri minuscoli organismi che vivono nel nostro intestino (il microbioma intestinale) comunicano con il cervello e ne influenzano il funzionamento. Questo è talvolta chiamato asse intestino-cervello o connessione intestino-cervello.

Alcuni primi studi suggeriscono che un microbioma intestinale sano può aiutare a proteggere da condizioni di salute mentale come la depressione e l'ansia, ma sono necessarie molte più ricerche prima di poter trarre conclusioni definitive.

Durante

la digestione, i carboidrati nel cibo che mangiamo vengono scomposti in glucosio. Questo è importante in quanto il nostro cervello utilizza il glucosio come principale fonte di energia.

È meglio scegliere carboidrati ricchi di fibre poiché questi si decompongono lentamente, fornendo al cervello un apporto costante di glucosio. Questo aiuta anche a farci sentire sazi più a lungo, quindi è meno probabile che abbiamo fame, il che a sua volta può influenzare il nostro umore.

Le scelte ricche di fibre includono pasta integrale, riso integrale, pane integrale, cereali integrali, avena, patate con la buccia, fagioli e verdure. Questi alimenti dovrebbero costituire la base di ogni pasto.

Mangia due porzioni di pesce a settimana

Il pesce, in particolare il pesce azzurro come salmone, sgombro, sardine e trota, contiene un grasso omega-3 chiamato DHA, che aiuta il cervello a funzionare correttamente. I frutti di mare forniscono anche vitamine e minerali che supportano la funzione cognitiva e psicologica.

Alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di grassi omega-3 e il pesce, in particolare il pesce azzurro, sono collegati a una minore incidenza di depressione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare se mangiare più pesce o assumere integratori di grassi omega-3 aiuterà a prevenire o curare la depressione.

Le linee guida per un'alimentazione sana raccomandano di mangiare due porzioni di pesce di provenienza sostenibile a settimana, dove una porzione è di circa 140 g una volta cotta. Uno di questi dovrebbe essere un pesce ricco di olio. Fresco, congelato e in scatola contano tutti.

Limita i cibi grassi, zuccherati e salati

La ricerca mostra che diete meno sane possono essere collegate a un rischio più elevato della depressione, ma sono necessari ulteriori studi per confermare se le diete malsane causano la condizione. Molte persone nel Regno Unito hanno troppi grassi saturi , zuccheri e/o sale nella loro dieta, quindi mangiare meno cibi che ne contengono elevate quantità è sensato per una salute migliore.

Il

cervello è composto per circa il 75% da acqua, quindi anche una lieve disidratazione può influire sul benessere mentale, causando ansia, stanchezza, irritabilità, confusione e scarsa memoria.

Per rimanere idratati , una guida generale è quella di bere 6-8 bicchieri di liquidi al giorno. Ma l'esatta quantità di liquidi di cui abbiamo bisogno dipenderà dalle dimensioni del nostro corpo, dal sesso, dall'età e da quanto sudiamo, che possono essere influenzati dall'esercizio fisico, dal caldo, dalle vampate di calore della menopausa o dalla febbre. Allattamento al seno, farmaci con effetto diuretico e malattie che causare diarrea, malattia o aumento della minzione (come il diabete non controllato), significa anche che il corpo perde liquidi, che devono essere sostituiti.

Controllare le nostre urine è un buon modo per verificare se siamo idratati. Mentre alcuni alimenti, medicinali e integratori possono influenzare il colore, l'urina pallida e inodore generalmente significa che siamo idratati, mentre l'urina scura con un forte odore indica che dobbiamo bere di più.

Avere sete è un segno di disidratazione, quindi è particolarmente importante bere se si ha sete. Tutti i liquidi (tranne l'alcol) contano per il fabbisogno di liquidi, ma fai attenzione a cos'altro contengono. Le bevande analcoliche possono essere ricche di zucchero. Le bevande che contengono caffeina possono renderci ansiosi e influenzare il sonno. L'acqua è la scelta migliore.

Evitare o limitare l'alcol

Depressione, ansia e stress spesso vanno di pari passo con il consumo di alcol nel tentativo di far fronte alle emozioni, bloccarsi sentimenti o rilassarsi. Tuttavia, l'alcol colpisce il nostro cervello, quindi può avere un effetto negativo sull'umore e aumentare il rischio di depressione. Il consumo eccessivo di alcol influisce anche sulla qualità del sonno e può causare postumi di una sbornia che ci fanno sentire male, ansiosi e meno in grado di affrontare il giorno successivo. Inoltre, l'alcol riduce la capacità di assorbire alcune vitamine e minerali di cui il cervello ha bisogno per funzionare bene.

Se bevi alcolici, è più sicuro bere non più di 14 unità a settimana, distribuite su tre o più giorni, con diversi giorni senza alcol. Puoi utilizzare un calcolatore di unità per calcolare quante unità consumi in una settimana tipica. Sono disponibili anche risorse sull'alcol e sul suo impatto sulla salute mentale.

Riduci la caffeina

caffeina si trova nel caffè, nel tè (compreso il tè verde), nella cola e in molte bevande energetiche. È uno stimolante, quindi può aiutare con la vigilanza, ma può anche causare un battito cardiaco e aumentare l'ansia. Gli effetti della caffeina possono durare fino a sette ore, quindi bere un caffè alle 19:00 potrebbe comunque influenzare alcune persone alle 2:00, portando a un sonno scarso che si traduce in stanchezza il giorno successivo. Questo è il motivo per cui alcune persone consigliano di evitare il caffè o il tè nel pomeriggio e la sera. È meglio ridurre lentamente la caffeina, poiché interrompere improvvisamente può causare mal di testa.

Sentirsi

depressi spesso provoca bassi livelli di energia, stanchezza e affaticamento. Ma l'esercizio fisico può aiutare a sollevare il nostro umore. Questo perché rilascia sostanze chimiche del benessere nel cervello chiamate endorfine. L'esercizio fisico aggiunge anche struttura alla nostra giornata e ci dà un senso di scopo e realizzazione.

Questo articolo del NHS sull'esercizio fisico per la depressione contiene ulteriori informazioni su come l'esercizio fisico può aiutare con l'umore.

L'impatto dell'umore sulle abitudini alimentari

Il nostro umore può influenzare fortemente ciò che e come mangiamo. Sentirsi depressi, ansiosi, tesi o infelici può significare che alcune persone perdono l'appetito o hanno poco interesse per il cibo e i pasti. Altri potrebbero essere più propensi a rivolgersi ai cibi di conforto. Alcuni farmaci antidepressivi possono anche influenzare l'appetito o causare effetti collaterali come la nausea, che possono portare a cambiamenti nelle abitudini alimentari e nel peso.

Anche i bassi livelli di energia e la mancanza di motivazione dovuti alla depressione o allo stress possono rendere meno attraente la preparazione o la cottura dei pasti. Questo può portare a fare più affidamento su cibo da asporto, alimenti trasformati o snack ricchi di grassi, zuccheri e sale.

Alcune persone possono anche fare più affidamento su bevande analcoliche e cibi zuccherati per combattere la stanchezza e la bassa energia, che sono sintomi comuni di depressione e ansia. Altri possono bere più alcol, sperando che li aiuti a rilassarsi.

Identificare la connessione tra umore e cibo

Tenere un diario di ciò che si mangia e si beve per una settimana o due, Insieme a come ti sentivi in quel momento, come ansioso, arrabbiato, triste, stressato o stanco, può aiutarti a individuare una connessione tra il tuo umore e l'assunzione di cibo. Ad esempio, potresti notare che bevi alcolici quando sei stressato o mangi cioccolato quando ti senti triste. Un diario alimentare e dell'umore può anche evidenziare i pasti saltati o i lunghi intervalli senza mangiare. Avere un quadro più chiaro di come l'umore influisce su ciò che mangi può aiutarti a sviluppare piani alimentari per supportare l'alimentazione regolare e gestire le tue emozioni in altri modi.

Gestione dell'alimentazione emotiva

L'alimentazione emotiva, chiamata anche comfort eating, si verifica quando mangiamo a causa di come ci sentiamo, ad esempio essendo preoccupati, turbati, stressati o infelici piuttosto che perché abbiamo fame. I cibi "di conforto" sono diversi per tutti, ma sono spesso legati a ricordi d'infanzia o a momenti in cui ci siamo sentiti al sicuro e felici. I cibi di conforto comuni come biscotti, cioccolato e gelato, sono poveri di sostanze nutritive, ma alti in calorie, grassi e zuccheri, che possono portare ad un aumento di peso se mangiati spesso.

3 modi per gestire l'alimentazione emotiva...

Identifica il fattore scatenante: se improvvisamente vuoi mangiare un alimento specifico, è più probabile che ciò sia dovuto alle emozioni piuttosto che alla fame vera e propria, che si accumula gradualmente e si presenta con segni fisici come un brontolio dello stomaco. Tenere un diario alimentare e dell'umore può aiutare a riconoscere questi fattori scatenanti.
Sposta l'attenzione dal cibo: se vuoi mangiare ma non hai fame, distraiti con una nuova attività. Fare un puzzle, fare una passeggiata o completare un cruciverba può distogliere l'attenzione dal cibo.
Esercitati a mangiare in modo consapevole: concentrati completamente sul cibo che stai mangiando per aiutarti a capire perché lo stai mangiando. Siediti a un tavolo, usa un piatto e posate, mastica lentamente ogni boccone ed evita distrazioni come telefoni, TV e computer.

Come gestire uno scarso appetito

Per alcune persone, un umore basso può portare a uno scarso appetito e a un minore interesse per il cibo. Ciò può significare mangiare quantità minori, con conseguente perdita di peso e minore assunzione di nutrienti che aiutano il cervello a funzionare bene.

Per gestire uno scarso appetito, prova alcuni di questi suggerimenti...

Come affrontare quando non hai voglia di cucinare

Per alcune persone, sentirsi depressi o ansiosi può rendere più impegnative le attività quotidiane come la pianificazione e la preparazione dei pasti. La stanchezza può significare che c'è poca energia per cucinare o che l'acquisto degli ingredienti può sembrare opprimente.

Anche se potresti essere tentato di saltare i pasti, fare affidamento su spuntini o ordinare cibo da asporto, ci sono molti modi per gustare cibi nutrienti con il minimo sforzo.

Ecco alcuni suggerimenti per facilitare la preparazione dei pasti...

Scegli gli alimenti dai quattro alimenti principali gruppi semplici e veloci da preparare:
- Cibi ricchi di amido: mangiali ad ogni pasto e spuntino. Le scelte a bassa preparazione includono cereali ricchi di fibre, cereali istantanei all'avena, pane integrale e pane tostato, couscous, noodles, pasta, riso, patate al cartoccio o in scatola, torte d'avena o cracker di segale
- Frutta e verdura - avere 5 porzioni giornaliere. Congelati e in scatola sono nutrienti quanto freschi. Frutta secca e un bicchierino (150 ml) di succo di frutta si aggiungono a questo
- latticini: mangia un paio di porzioni ogni giorno. Buone opzioni includono un bicchiere di latte, un vasetto di yogurt, un pezzo di formaggio o una bevanda calda a base di latte. Tieni anche il latte a lunga conservazione nella tua dispensa, per comodità
- Alimenti ricchi di proteine: le opzioni facili includono filetti di pesce o gamberi surgelati, pesce in scatola, fagioli in scatola, lenticchie e ceci, uova, noci e burro di noci.
Abbraccia cibi in scatola e surgelati: verdure in scatola, pomodori, patate novelle, fagioli, ceci, Lenticchie, tonno, salmone, sgombro, sardine e frutta in succo, insieme a verdure, frutta e frutti di mare surgelati sono ottimi per pasti veloci. La loro lunga durata aiuta anche a evitare gli sprechi alimentari se i piani cambiano o non hai voglia di mangiare.
Scegli cibi pronti sani: cerca piatti pronti, piatti preparati di carne e pesce e salse da cucina a basso contenuto di grassi saturi e sale: meno semafori rossi sull'etichetta degli alimenti, meglio è.
Scegli cibi pre-preparati: se la preparazione dei pasti ti sembra estenuante, risparmia tempo con cibi pre-preparati come formaggio grattugiato, miscele saltate in padella, verdure tritate, peperoni e cipolle surgelati e affettati, insalate preparate, pollo tritato e pacchetti di riso per microonde o noodles pronti da scaldare.
Fai acquisti online: se fare la spesa ti sembra troppo opprimente, fai un negozio di alimentari online e fallo consegnare.
Accetta aiuto: accetta le offerte di aiuto per la spesa e i pasti da familiari, amici, e le persone della comunità locale.
Pensa alla cucina come a una terapia: preparare i pasti aggiunge struttura alle giornate, dà un senso di controllo, focalizza l'attenzione su qualcosa di positivo e porta a un senso di realizzazione. Cerca online ricette e consigli di cucina per l'ispirazione.

Idee facili per pasti e spuntini:

Porridge con latte e una manciata di frutta secca
Cereali ricchi di fibre con frutti di bosco e latte
Frutta tritata con yogurt bianco e noci
Frullato fatto frullando latte e frutta
Uova strapazzate, in camicia o sode su pane tostato integrale con un bicchierino di succo di frutta
Toast integrale con fagioli al forno e formaggio
grattugiato Patate al cartoccio con tonno, gamberi, fagioli, hummus, formaggio o uovo sodo con insalata
Sardine o sgombri in scatola e pomodoro a fette su pane tostato integrale
Pasta con tonno, verdure e salsa di pomodoro
Integrale toast con burro di arachidi e banana
Zuppa di verdure, fagioli o lenticchie con un panino integrale
Frittata di formaggio e verdure
Torte d'avena o pitta integrale con hummus e bastoncini di verdure
Patatine fritte a base di verdure, gamberi, pollo o tofu preparati e noodles pronti da scaldare
Riso pronto da riscaldare mescolato con verdure e uova surgelate, salmone in scatola o gamberi.

Come mangiare per dormire meglio

Sentirsi depressi, ansiosi o di umore basso può disturbare il sonno, aumentando la stanchezza e la bassa energia. Questo può influenzare le abitudini alimentari, in modo che le persone saltino i pasti, dormano durante i pasti o si affidino a cibi zuccherati o bevande energetiche per una sferzata di energia. Ciò che mangiamo può anche influire sulla qualità del nostro sonno.

Prova questi consigli per dormire meglio la notte...

Evita pasti abbondanti a tarda notte: mangiare pasti abbondanti prima di coricarsi può causare indigestione e disagio, che può disturbare il sonno.
Non andare a letto affamato: uno stomaco che brontola può rendere più difficile addormentarsi. Fai uno spuntino leggero un'ora prima di coricarti, come un toast integrale con burro di arachidi, una ciotola di cereali ricchi di fibre con latte o delle torte d'avena con formaggio.
Dimentica l'alcol: mentre l'alcol può rendere più facile addormentarsi, può interferire con la qualità del sonno mentre il corpo lavora per elaborarlo. L'alcol è anche un diuretico, il che può significare svegliarsi più frequentemente per usare il bagno.
Limita la caffeina la sera: la caffeina ci mantiene vigili e gli effetti possono essere visti fino a sette ore dopo, quindi evita di bere caffè, tè, cola e bevande energetiche la sera. Alcune persone scoprono che un latte caldo o una bevanda a base di latte possono aiutarli a rilassarsi e stabilire una routine prima di coricarsi.

La mia salute mentale sta influenzando il mio peso. Cosa posso fare?

Sentirsi giù, ansioso o Lo stress può influenzare le abitudini alimentari, che possono portare a cambiamenti di peso. Alcuni antidepressivi possono anche influenzare l'appetito. Alcune persone scoprono di perdere peso quando si sentono depresse, mentre altre vedono aumentare il loro peso.

Seguire una dieta sana ed equilibrata è il modo migliore per raggiungere e mantenere una dieta sana. Se l'umore o i farmaci influenzano l'appetito o sei preoccupato per il tuo peso, parla con il tuo medico di famiglia.

La mia salute mentale e il mio umore potrebbero essere influenzati da una carenza di dieta?

Le carenze di alcune vitamine del gruppo B_come la vitamina B 1, la vitamina B₃ , la vitamina B₆ e il folato hanno sintomi che includono depressione e cambiamenti nella salute mentale. Ma una carenza di questi è rara nei paesi occidentali.

Una dieta sana dovrebbe fornire tutti i nutrienti di cui hai bisogno, comprese le vitamine del gruppo B. Ma se mangiare è una lotta, parla con il tuo medico di famiglia.

Gli integratori aiuteranno il mio mentale Salute?

Mentre l'assunzione più bassa di alcune vitamine del gruppo B è stata collegata a tassi più elevati di depressione, ci sono poche prove che l'assunzione di integratori gioverà alle persone depresse o ansiose.

Inoltre, se una persona sta già assumendo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, l'assunzione di integratori non migliorerà ulteriormente l'umore.

Tuttavia, se segui una dieta vegana, potresti voler assumere un integratore giornaliero di vitamina B₁₂ . Le principali fonti di vitamina B₁₂ sono alimenti di origine animale come carne, pesce, latticini e uova, quindi le diete vegane possono essere carenti di questo nutriente. Una carenza di vitamina B₁₂ può essere associata a problemi di salute mentale, inclusi sintomi di depressione, ansia o psicosi.

Cosa posso mangiare per aumentare i livelli di serotonina?

La serotonina è una sostanza chimica nel cervello che aiuta a regolare l'umore, il sonno e le emozioni. Uno dei principali farmaci antidepressivi funziona per aumentare L'aumento dei livelli di serotonina sembra aiutare a migliorare i sintomi.

Gli alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, uova, latte, formaggio, soia, noci e semi contengono un aminoacido (blocco proteico) chiamato triptofano, che viene utilizzato per produrre serotonina. Tuttavia, è difficile individuare la quantità di proteine necessarie a una persona per dare un contributo significativo ai livelli di serotonina nel cervello. L'importante è gustare cibi ricchi di proteine come parte di una dieta equilibrata e varia.

Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a un aumento del rischio di depressione, ma non ci sono prove che l'assunzione di integratori prevenga o tratti la condizione. Abbiamo ancora bisogno di vitamina D poiché è importante per le nostre ossa, denti, muscoli e sistema immunitario.

La vitamina D viene prodotta nel nostro corpo quando la pelle è esposta alla luce solare primaverile ed estiva. Tuttavia, nei mesi più freddi e bui, i raggi del sole sono troppo deboli per raggiungere questo obiettivo. Di conseguenza, il NHS raccomanda un integratore giornaliero contenente 10 mcg di vitamina D in autunno e in inverno.