Cibi ricchi di emoglobina vegetariani

verdure, tra cui patate e verdure a foglia verde, noci, semi e legumi, possono aiutarti a raggiungere l'assunzione di ferro necessaria in una dieta vegetariana.

Il ferro è un nutriente necessario per molte funzioni corporee. Il ferro si trova in forme eme o non eme: l'eme proviene da prodotti animali e il non eme proviene dalle piante.

Una carenza di ferro può causare bassa energia, mancanza di respiro, mal di testa, irritabilità, vertigini o anemia.

La dose dietetica raccomandata (RDA) per i maschi assegnati alla nascita (MAAB) e le femmine assegnate alla nascita (FAAB) è di circa ferro al giorno, a seconda dell'età e del sesso.

I bambini e gli adolescenti possono averne bisogno di più o di meno a seconda della loro età e la quantità di cui hai bisogno può anche variare da persona a persona. Per le persone che allattano o sono in gravidanza, le tue esigenze aumentare a 9-27 mg al giorno.

Le tabelle seguenti includono alimenti vegetali ricchi di ferro basati sulla RDA standard di 8 mg per adulti. Se sei vegetariano e vegano, la tua RDA è 1,8 volte superiore (14,4-32,4 mg al giorno) perché il ferro non eme proveniente dalle piante non viene assorbito così come il ferro eme dai prodotti animali.

Le verdure hanno spesso un contenuto di ferro più elevato rispetto alla carne e alle uova, anche se il ferro non eme è meno facilmente assorbibile. Per massimizzare l'assorbimento del ferro, consumali cotti e con cibi ricchi di vitamina C.

I pomodori contengono più ferro quando essiccati o concentrati e le patate hanno più ferro quando non vengono sbucciate con la buccia. Le patate dolci offrono una buona quantità di ferro anche se sbucciate.

Le seguenti verdure e prodotti di origine vegetale offrono la maggior quantità di ferro per porzione:

Scopri di più sui benefici nutrizionali di pomodori, patate e verdure a foglia verde.

La frutta non è comunemente il gruppo alimentare a cui le persone si rivolgono quando vogliono aumentare il contenuto di ferro della loro dieta. Tuttavia, alcuni frutti sono sorprendentemente ricchi di ferro.

Ecco le migliori fonti di ferro in questa categoria.

Scopri gli altri benefici nutrizionali di olive, gelsi e succo di prugna.

Sebbene i cereali integrali abbiano vari benefici per la salute, non tutti i cereali sono ugualmente benefici.

Ad esempio, la lavorazione e la raffinazione dei cereali che contengono fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, incluso il ferro.

Per questo motivo, i cereali integrali contengono in genere più ferro rispetto ai cereali raffinati. Detto questo, la maggior parte dei prodotti a base di cereali raffinati sono fortificati con ferro, quindi possono ancora essere buone fonti.

I seguenti sono tipi di cereali integrali contenente la maggior quantità di ferro per porzione.

Scopri alcuni degli alimenti integrali più salutari.

Varie strategie possono aiutarti ad aumentare la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro non eme.

• Mangiare cibi ricchi di vitamina C: consumare cibi ricchi di vitamina C contemporaneamente a cibi ricchi di ferro non eme può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro.
• Evitare caffè e tè durante i pasti: bere caffè e tè assorbimento del ferro.
• Immergere, germogliare e fermentare: L'ammollo, la germinazione e la fermentazione di cereali e legumi compromettono l'assorbimento del ferro riducendo la quantità di fitati naturalmente presenti in questi alimenti.
• Usa una padella di ghisa: gli alimenti preparati in una padella di ghisa hanno più ferro di quelli preparati in pentole non di ferro.
• Consuma cibi ricchi di lisina: Gli alimenti vegetali come i legumi e la quinoa sono ricchi di l'aminoacido lisina e possono aumentare l'assorbimento del ferro.

le linee guida dietetiche americane, i cereali integrali fortificati con ferro contengono più ferro, con circa per porzione standard.

L'elenco dei seguenti 10 alimenti come i più alti nella concentrazione di ferro:

1. cereali integrali fortificati, grano, avena e crusca
2. ostriche
3. cozze
4. petto d'anatra
uova
5. di tacchino
6. bisonte
7. uova di anatra
8. manzo
9. sardine in scatola
10. granchio

Detto questo, il modo in cui definisci gli alimenti con più ferro può variare in base a come calcoli il contenuto e i tipi di porzioni che stai utilizzando.

Scopri di più sui 10 migliori alimenti ad alto contenuto di ferro di Healthline e altri 12 alimenti sani ad alto contenuto di ferro.

Il ferro è un nutriente essenziale per il corpo umano. Questo minerale può essere trovato in vari alimenti, inclusi molti alimenti vegetali.

Oltre ad essere una buona fonte di ferro, gli alimenti vegetali elencati in questo articolo contengono anche vari altri nutrienti e composti vegetali benefici.

Pertanto, aggiungerli alla tua dieta non solo ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di ferro, ma probabilmente gioverà anche alla tua salute generale.