Quanti grammi di verdura al giorno
5 porzioni
Tutti dovrebbero mangiare almeno 5 porzioni di una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Una porzione adulta di frutta o verdura è di 80 g.
La guida che segue fornisce un'indicazione delle porzioni tipiche per gli adulti.
I bambini dovrebbero anche mangiare almeno 5 porzioni di una varietà di frutta e verdura al giorno.
La quantità di cibo di cui un bambino ha bisogno varia in base all'età, alle dimensioni del corpo e ai livelli di attività fisica.
A titolo indicativo, 1 porzione è la quantità che possono stare nel palmo della mano.
5 porzioni di frutta al giorno
Piccola frutta fresca
Una porzione è composta da 2 o più piccoli frutti, ad esempio 2 prugne, 2 satsuma, 2 kiwi, 3 albicocche, 6 litchi, 7 fragole o 14 ciliegie.
Una
porzione è 1 pezzo di frutta, come 1 mela, banana, pera, arancia o nettarina.
Una
porzione è mezza pompelmo, 1 fetta di papaya, 1 fetta di melone (fetta di 5 cm), 1 fetta grande di ananas o 2 fette di mango (fette di 5 cm).
Frutta secca
Una porzione di frutta secca è di circa 30 g. Si tratta di circa 1 cucchiaio colmo di uvetta, ribes o uva sultanina, 1 cucchiaio di frutta mista, 2 fichi, 3 prugne secche o 1 manciata di chips di banana essiccate.
Ma la frutta secca può essere ricca di zuccheri e può essere dannosa per i denti.
Prova a sostituire la frutta secca con quella fresca, soprattutto tra i pasti.
Per ridurre il rischio di carie, la frutta secca è meglio gustarla come parte di un pasto, ad esempio come dessert, non come spuntino tra un pasto e l'altro.
Frutta in scatola o congelata
Una porzione è all'incirca la stessa quantità di frutta che mangeresti per una porzione fresca, come 2 metà di pera o pesca, 6 metà di albicocche, 8 spicchi di pompelmo in scatola o 2 manciate (4 cucchiai colmi) di congelato mirtilli.
Scegli la frutta in scatola in succo naturale, piuttosto che lo sciroppo.
5 porzioni di verdura al giorno Verdure
verdi
Una porzione è composta da 2 punte di broccoli, 2 cucchiai colmi di spinaci cotti o 4 cucchiai colmi di cavolo cotto, verdure primaverili o fagiolini.
Verdure cotte
La stessa quantità che mangeresti per una porzione fresca. Ad esempio, una porzione è composta da 3 cucchiai colmi di verdure cotte, come carote, piselli o mais, o 8 cimette di cavolfiore.
Insalata di verdure
Una porzione è composta da 3 gambi di sedano, un pezzo di cetriolo di 5 cm, 1 pomodoro medio o 7 pomodorini.
Verdure in scatola e surgelate
La stessa quantità che mangeresti per una porzione fresca. Ad esempio, 3 cucchiai colmi di carote, piselli o mais dolce in scatola o congelati contano come 1 porzione ciascuno.
Per le conserve, scegli quelle in scatola in acqua senza sale o zucchero aggiunti.
Legumi e fagioli
Una porzione è composta da 3 cucchiai colmi di fagioli al forno, fagioli bianchi, fagioli rossi, fagioli cannellini, fagioli o ceci.
Ricorda, per quanto ne mangi, fagioli e legumi possono contare solo come un massimo di 1 porzione dei tuoi 5 al giorno.
Patate
Le patate non contano per i tuoi 5 al giorno. Lo stesso vale per l'igname, la manioca e la piantaggine.
Sono classificati nutrizionalmente come alimenti amidacei, perché quando vengono consumati come parte di un pasto vengono solitamente utilizzati al posto di altre fonti di amido, come pane, riso o pasta.
Anche se non contano per il tuo 5 al giorno, le patate svolgono un ruolo importante nella tua dieta come alimento amidaceo.
Puoi saperne di più in 5 al giorno: cosa conta?
5 al giorno in succhi e frullati
Il succo di frutta, il succo di verdura e i frullati non zuccherati al 100% possono valere solo come un massimo di 1 porzione del tuo 5 al giorno.
Ad esempio, se si consumano 2 bicchieri di succo di frutta e un frullato in 1 giorno, questo conta ancora solo come 1 porzione.
I frullati includono qualsiasi bevanda composta da qualsiasi combinazione di succo di frutta o verdura, purea o tutta la frutta o verdura commestibile in polpa.
Il totale combinato di bevande da succo di frutta, succo di verdura e frullati non dovrebbe essere superiore a 150 ml al giorno, che è un piccolo bicchiere.
Ad esempio, se hai 150 ml di succo d'arancia e 150 ml di frullato in 1 giorno, avrai superato la raccomandazione di 150 ml.
Quando la frutta viene frullata o spremuta, rilascia gli zuccheri. Questo aumenta il rischio di carie, quindi è meglio bere succhi di frutta o frullati durante i pasti.
I frutti interi hanno meno probabilità di causare carie perché gli zuccheri sono contenuti all'interno della struttura del frutto.
Fai attenzione alle bevande che dicono "bevanda a base di succo" sulla confezione poiché è improbabile che contino per il tuo 5 Un giorno e può essere ricco di zuccheri.
5 A Day e cibi pronti
Anche la frutta e la verdura contenute negli alimenti pronti acquistati in negozio possono contare per il tuo 5 A Day.
Leggisempre l'etichetta. Alcuni cibi pronti contengono alti livelli di grassi, sale e zucchero, quindi mangiali solo occasionalmente o in piccole quantità come parte di una dieta sana ed equilibrata.
Scopri di più sulle etichette per alimenti