Per quanto tempo applicare il ghiaccio alla caviglia distorta

Come trattare la caviglia infortunata

Una distorsione alla caviglia è una lesione comune e comporta lesioni ai legamenti che sostengono l'articolazione della caviglia.

Circa 2 milioni di incidenze di lesioni da distorsione della caviglia si presenteranno al pronto soccorso ogni anno. La maggior parte delle distorsioni della caviglia guarirà entro poche settimane,

ma è importante seguire alcune semplici regole per aiutare questo processo e aiutare a prevenire ulteriori lesioni.

L'articolazione della caviglia è supportata da legamenti che aiutano a mantenere stabile l'articolazione. Questi legamenti della caviglia potrebbero essere feriti a vari livelli quando ti sloghi la caviglia.

Questi legamenti possono essere allungati o strappati quando si torce o si ruota la caviglia.

Dopo un infortunio, la caviglia può essere gonfia, contusa, dolorosa o rigida. Per aiutare il naturale processo di guarigione, segui i consigli in questa pagina.

Durante le prime 24-72 ore

Il trattamento iniziale consiste nel calmare infiammazione e controllare il gonfiore e il dolore. Questo può essere gestito con:

Riposo. Riduci la tua attività ma cerca di camminare il più normalmente possibile. Evita attività forzate o faticose, come correre o saltare, fino a quando il dolore e il gonfiore non si sono stabilizzati.
Ghiaccio o piselli surgelati in un canovaccio umido possono essere applicati sulla zona lesa. Applicare per un massimo di 20 minuti ogni 2 ore. Il freddo può bruciare, quindi rimuovilo se è scomodo.
Gli antidolorifici sono importanti per aiutarti a continuare a muoverti. Il paracetamolo e l'ibuprofene sono efficaci antidolorifici se assunti regolarmente e possono essere assunti insieme. Non li distribuiamo abitualmente in quanto possono essere acquistati a buon mercato al banco in farmacia o al supermercato. Leggere le istruzioni sulla confezione per le dosi.
L'elevazione della caviglia con il ginocchio sostenuto scoraggerà il gonfiore.

Non offriamo più bende compressive per le distorsioni poiché sembrano non avere un effetto sulla velocità di recupero. Ma alcune persone li trovano comodi da indossare e puoi acquistarli in farmacia se vuoi provarne uno.

Evitare i danni:

il calore può aumentare l'infiammazione durante le prime 72 ore, l'alcol
può anche aumentare il flusso sanguigno e il gonfiore e anche ridurre la guarigione.
La corsa o l'esercizio di impatto possono peggiorare la lesione o causare una nuova lesione.
Il massaggio durante le prime 72 ore può aumentare il sanguinamento e il gonfiore.

Dopo 48-72 ore

Una volta che la caviglia si sente meno calda e dolorante, è essenziale iniziare semplici esercizi di flessibilità per prevenire la rigidità. Gli esercizi suggeriti devono essere eseguiti lentamente e accuratamente, muovendosi verso il disagio ma senza dolore. Possono essere ripetuti ogni ora durante il giorno.

Esercizio 1

Muovi il piede su e giù all'altezza della caviglia, muovendoti il più possibile in ogni direzione. ripetere 10 volte .

Esercizio 2

Appoggia il piede su una superficie piana (su un asciugamano) in modo da poterlo far scorrere avanti e indietro.
Tieni il piede appoggiato sul pavimento e muovilo il più possibile.
Ripeti 10 volte, 4 volte al giorno. Esercizio

3

Muovi il piede dentro e fuori dalla caviglia, in modo che la pianta del piede giri verso l'interno e poi verso l'esterno. Ripeti 10 volte.

Esercizio 4

Combina tutti i movimenti di cui sopra muovendo il piede e la caviglia in un cerchio il più ampio possibile.
Confronta i movimenti della caviglia infortunata con quelli dell'altra caviglia. Alla fine dovrebbero essere gli stessi.
Puoi anche posizionare un asciugamano o una cintura avvolta intorno al piede, usandolo per aiutare a muovere la caviglia su e giù. Ripeti 10 volte, 4 volte al giorno.

Generale esercizio

Non appena sei in grado di mettere un po' di peso attraverso la caviglia infortunata, inizia ad alzarti e a girare di più, ignorando gradualmente le stampelle se le hai. Le brevi passeggiate fanno bene alla caviglia in via di guarigione. Aumenta costantemente la tua distanza a piedi.

Ricordati di restituire le stampelle al Pronto Soccorso quando hai finito di usarle.

Progredisci i tuoi esercizi per includere quanto segue non appena riesci a prendere comodamente tutto il peso sulla caviglia infortunata.

Esercizio 5

Tempo per quanto tempo riesci a stare in piedi sulla caviglia infortunata senza overbali. Quindi esercitati sulla gamba infortunata fino a quando non è buona come l'altra gamba.
Una volta che puoi fare quanto sopra per 1 minuto, esercitati a lanciare, prendere o far rimbalzare una palla mentre sei in equilibrio sulla gamba infortunata.
Prova a stare in equilibrio su una gamba sola e a chiudere gli occhi. Alla fine dovresti essere ugualmente bravo su ogni gamba.

Esercizio 6 - per la forza

Tenersi stretti a un supporto solido con i piedi leggermente divaricati. Quindi alzati sulle punte dei piedi e giù.
Ripeti fino a quando non sei stanco, 3 o 4 volte al giorno.
Passa a eseguire l'esercizio sulla gamba infortunata da sola fino a quando non può fare lo stesso dell'altra gamba.

Esercizio 7 - per ritrovare il movimento essenziale

Piegarsi in avanti su una superficie solida, posizionando il piede infortunato davanti all'altro piede. Piegarsi lentamente in avanti, spingendo il ginocchio sopra il piede mantenendo il tallone piatto sul pavimento
Tenere premuto il punto di tensione per 15 secondi.
Ripetere 4 volte.

Le prove dimostrano che prima questo esercizio migliora, più è probabile che la caviglia si riprenda completamente.

Se sei appassionato di mantenerti in forma, il nuoto e il ciclismo sono forme di esercizio adatte. Se stai cercando di tornare allo sport attività, è necessario aumentare progressivamente ed essere in grado di completare tutti gli esercizi di cui sopra prima di iniziare l'esercizio di impatto e lo sport.

Allenarsi in modo da poter completare tutti i diversi elementi del tuo sport/attività con sicurezza prima di partecipare completamente all'attività. Se pratichi uno sport di contatto, potresti aver bisogno di un livello di riabilitazione più elevato rispetto allo scopo di questo opuscolo informativo.

Possono essere necessarie 8-12 settimane per il recupero da una distorsione alla caviglia e anche più a lungo con distorsioni gravi o distorsioni alte della caviglia. Vale la pena sapere che a seguito di una distorsione, la caviglia può apparire ispessita o gonfia per un po' di tempo.

Se sei preoccupato per l'andamento della tua caviglia, contatta il tuo medico di famiglia o il pronto soccorso che hai frequentato inizialmente.

Riferimenti e ulteriori informazioni

Riferimenti | Distorsioni e stiramenti | CKS | NICE