Come trovare il proprio deficit calorico

Usa questo calcolatore del deficit calorico per scoprire quanto peso è realistico da perdere e le calorie necessarie per raggiungere quella perdita di peso. Inserisci i dettagli del tuo corpo e il peso obiettivo. Il calcolatore genererà tabelle e grafici che mostrano l'apporto calorico giornaliero e i tempi stimati per raggiungere il peso obiettivo. L'apporto calorico è indicato in unità decrescenti di 50 calorie. Per ogni unità di diminuzione, puoi vedere quanto tempo prima ci vorrebbe per raggiungere il tuo peso obiettivo. Puoi quindi scegliere un livello di apporto calorico che ritieni fattibile e attenerti ad esso per quel tempo.

Inserisci i parametri del tuo corpo e il peso obiettivo. Fai clic sul campo Attività fisica per trovare il tuo livello di attività fisica. I numeri tipici del livello di attività fisica vanno da 1,4 (sedentario) a 2,3 (molto attivo). Il valore predefinito è 1.4.

Che cos'è un deficit calorico?

Si verifica un deficit calorico Quando consumi meno calorie della quantità necessaria per alimentare le funzioni essenziali del tuo corpo e le attività quotidiane. Quando è in deficit calorico, il tuo corpo scompone il grasso corporeo e i muscoli per ottenere l'energia aggiuntiva di cui ha bisogno, con conseguente perdita di peso.

Ad esempio, se ieri hai bruciato 2.000 calorie ma ne hai assunte solo 1.500 al giorno, sono 500 calorie in meno di quelle richieste dal tuo corpo, mettendolo in un deficit di 500 calorie. Il tuo corpo avrebbe scomposto abbastanza delle sue riserve di energia per rilasciare le 500 calorie di energia extra necessarie per la giornata. La perdita di peso associata al rilascio di 500 calorie aggiuntive sarebbe dipesa da diversi fattori, tra cui la percentuale di energia rilasciata dal grasso rispetto ai muscoli.

Il tuo corpo brucia continuamente energia per svolgere funzioni vitali come la respirazione, il battito cardiaco, il supporto del sistema nervoso, la circolazione e la regolazione della temperatura corporea. Viene indicato come tasso metabolico basale (BMR). La maggior parte dell'energia utilizzata dal tuo corpo va verso il tuo BMR e può rappresentare dal 60 al 75 percento del consumo calorico giornaliero per l'adulto medio.

Il consumo calorico rimanente proviene dall'attività fisica, come andare in palestra o semplicemente muoversi durante il giorno. L'attività fisica può rappresentare dal 20 al 30% del consumo calorico giornaliero. L'ultimo 5-10 percento del consumo calorico giornaliero proviene dalla digestione del cibo. Insieme, questi tre fattori - BMR, attività fisica e digestione del cibo - costituiscono il numero totale di calorie bruciate in un giorno, noto come dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).

Mangiare meno calorie del TDEE, un deficit calorico, è necessario per la perdita di peso. L'aumento di peso si verifica quando si mangiano più calorie del TDEE, un surplus calorico, e le calorie in eccesso vengono immagazzinate come grasso.

Perdi un chilo a settimana con un 500 calorie deficit?

È un mito che mangiando 500 calorie in meno al giorno, perderai lentamente un chilo di peso a settimana. Ciò equivale a 3.500 calorie in meno a settimana (7 giorni per 500 calorie) ed è talvolta indicato come la regola delle 3500 kcal. Si basa sul presupposto che il grasso corporeo contenga circa 3.500 calorie di energia per libbra.

Secondo un articolo pubblicato dall'International Journal of Obesity, i ricercatori spiegano che la regola delle 3500 kcal "sovrastima grossolanamente" l'effettiva perdita di peso e porta le persone ad aspettative irrealistiche. Nonostante queste prove, la regola continua ad apparire su molti siti web relativi alla salute.

La regola delle 3500 kcal non considera fattori importanti come i cambiamenti fisiologici che si verificano durante la perdita di peso. Mangiare 3.500 calorie in meno non significa che stai bruciando esclusivamente 3.500 calorie di grasso corporeo. Anche la massa muscolare viene persa, a seconda del corpo iniziale composizione. Le persone con grasso corporeo iniziale più elevato bruciano più grasso dallo squilibrio energetico rispetto al tessuto muscolare rispetto a quelle con quantità inferiori di grasso corporeo. La massa muscolare contribuisce in modo significativo al BMR. Man mano che la massa muscolare diminuisce, diminuisce anche il numero di calorie bruciate ogni giorno.

La potenziale perdita di massa muscolare è il motivo per cui è essenziale fare esercizio fisico regolare e seguire una dieta equilibrata che includa una quantità sufficiente di proteine quando si perde peso. Quando ti impegni in attività di rafforzamento muscolare, il tuo corpo aumenterà la perdita di grasso rispetto ai muscoli.

Informazioni sui calcoli Le

formule incorporate in questo calcolatore online si basano su un modello matematico sviluppato da Kevin Dennis Hall, Ph. D., e da un team di ricercatori del National Institute of Health. Il modello è molto più accurato nel prevedere la perdita di peso perché tiene conto delle dinamiche del corpo e dei cambiamenti fisiologici che si verificano quando il corpo è in deficit calorico stato. Questi fattori includono cambiamenti nella quantità di grasso corporeo e massa corporea magra, glicogeno, sodio, livelli di liquidi extracellulari e cambiamenti negli effetti termici dell'alimentazione.

Per illustrare, se sei un maschio sedentario di 37 anni che pesa 265 libbre, il tuo corpo brucerebbe circa 2.600 calorie al giorno e avresti bisogno di assumere la stessa quantità di energia alimentare per mantenere il tuo peso attuale. Diciamo che poi segui una dieta da 1.600 calorie al giorno, un deficit di 1000 calorie, per cercare di perdere 85 libbre per un BMI sano. Mangeresti 7.000 calorie in meno a settimana. Secondo la regola delle 3500 kcal, perderesti (7000 / 3500) o 2 libbre a settimana e ti aspetteresti di perdere 85 libbre dopo (85 / 2) o circa 43 settimane. Se invece applicassimo il modello matematico di Hall, mostrerebbe che ci vogliono quasi 70 settimane per la stessa perdita di peso.

La perdita di peso corporeo attraverso la restrizione calorica non continua verso il basso indefinitamente in modo lineare moda come suggerirebbe la regola delle 3500 kcal. Piuttosto, la perdita si stabilizza in modo non lineare a causa delle dinamiche corporee. Il modello di Hall si avvicina molto di più alla curva di perdita di peso effettiva.

Questo calcolatore calcola anche il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) e il tasso metabolico a riposo (RMR) al peso iniziale e all'obiettivo. L'RMR è la quantità di energia che il tuo corpo brucia a riposo. L'RMR è preso in considerazione nel TDEE. Il calcolatore suggerisce anche le quantità di assunzione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in base all'apporto calorico richiesto per raggiungere il peso obiettivo. I macro sono impostati entro un intervallo accettabile secondo le linee guida dietetiche IOM.

Come

regola generale, le donne non dovrebbero assumere meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non meno di 1.500 calorie al giorno. I terapisti nutrizionisti ti diranno che gli obiettivi del gruppo alimentare e le raccomandazioni nutrizionali non saranno raggiunti al di sotto di quelli Livelli.

Mangiare troppo poche calorie renderà la perdita di peso più lenta e più difficile rallentando il metabolismo. Il tuo corpo percepirà che il cibo scarseggia e rallenterà il tuo tasso metabolico per cercare di proteggerlo dalla fame. Si verifica anche se si è in sovrappeso e si cerca deliberatamente di perdere peso: più lento è il tasso metabolico, più lento è il consumo calorico.