Come correre velocemente

È vero: le corse facili ti aiutano a diventare più veloce il giorno della gara e supportano il tuo recupero. L'allenatore capo dell'On Athletics Club (OAC), Dathan Ritzenhein, spiega perché dovresti rallentare.

Parole di Laura Markwardt. Fotografia di Colin Wong e Daniel Shea.

Mentre

l'allenamento a bassa intensità "zona 2" può essere di tendenza come l'ultimo trucco tecnico per il fitness, gli atleti di resistenza professionisti e gli allenatori d'élite sono stati a lungo sostenitori di una corsa facile e costante. 

Correre lentamente per correre veloce significa semplicemente fare il volume più alto della tua corsa a un ritmo facile. La realtà è che anche i corridori di distanza d'élite non si spingono a una cadenza sovrumana ogni volta che si allacciano. 

L'atleta e fondista, Verity Ockenden , ha concluso la sua stagione 2023 con un record in carriera: top ten nella 5km a i Campionati del Mondo di Riga.

Nei mesi precedenti, il suo allenamento variava in velocità, con la maggior parte delle sue corse che arrivavano almeno due minuti più lente al chilometro rispetto al suo ritmo di gara. L'intuizione in azione: i corridori veloci non si allenano sempre alla stessa (alta) intensità. E la scienza dimostra che non ne hai nemmeno bisogno.

Semmai, gli esperti d'élite sottolineano che anche i migliori corridori hanno la tendenza ad allenarsi a un'intensità che rallenta il loro recupero. L'allenatore capo dell'On Athletics Club (OAC ) e tre volte olimpionico degli Stati Uniti, Dathan Ritzenhein, spiega: "Molti atleti si allenano troppo, si estendono troppo nei giorni facili. Rendere difficili le tue giornate difficili è importante. Ma poi ascoltare il tuo corpo durante le corse facili in modo da essere pronto per il prossimo giorno di qualità è importante".

Perché dovrei correre lentamente?

"Dovresti correre piano perché se ne fai troppi le tue corse veloci di fila, ti scaverai in una buca", dice l'allenatore Ritzenhein.

"L'obiettivo è bilanciare l'allenamento tra i giorni che contano per migliorare nella fascia alta – gli allenatori lo chiamano 'aumentare la tua capacità' – e poi assorbire quello sforzo per recuperare per la corsa successiva. Dovresti avere un buon equilibrio tra queste sessioni".

Qui, è utile capire la differenza tra allenamento aerobico e anaerobico: l'attività aerobica è definita dall'American College of Sports Medicine (ASCM ) come "qualsiasi attività che utilizza grandi gruppi muscolari, può essere mantenuta continuamente ed è di natura ritmica". La parola chiave nella definizione qui è "continuamente".  

La corsa aerobica è una corsa facile a meno dell'80% della frequenza cardiaca massima. Correre in questa zona aerobica massimizza la capacità di un atleta di bruciare i grassi come fonte di carburante. È correre al tipo di ritmo in cui pensi di potrebbe durare un'eternità. 

Nella zona aerobica, il tuo corpo utilizza l'ossigeno per alimentare i muscoli, alimentandoli sia con glicogeno (carboidrati immagazzinati nei muscoli) che con grasso (la sua fonte di energia preferita). Con questo potente cocktail di carburante, i tuoi muscoli possono andare avanti. E questo è una bella sensazione.

Al contrario, l'allenamento anaerobico è ciò che accade quando si aumenta l'intensità di qualche marcia. L'ASCM la definisce come "attività fisica intensa di brevissima durata, alimentata dalle fonti di energia all'interno dei muscoli in contrazione e indipendente dall'uso dell'ossigeno inalato come fonte di energia".  

La zona anaerobica è come uscire dalla tua zona di comfort e finire nell'armadietto del dolore a un ritmo che sai che non puoi sostenere a lungo.

"Rendere difficili le tue giornate difficili è importante. Ma poi ascoltare il tuo corpo durante le corse facili in modo da essere pronto per il prossimo giorno di qualità è importante".

In modalità anaerobica L'allenamento, che alimenta i muscoli senza ossigeno, la principale fonte di energia per i muscoli è il glicogeno e le riserve di glicogeno del corpo vengono esaurite molto più velocemente delle sue riserve di grasso. Se ti spingi nella zona anaerobica, alla fine esaurirai il glicogeno. Questo è a volte chiamato "colpire il muro" o "bonking", lo stato che ogni corridore teme il giorno della gara. 

Entrare in uno stato anaerobico è anche il punto in cui l'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli. Questo meccanismo biologico impedisce di spingere i muscoli oltre i loro limiti rallentandoti. È un trucco evolutivo intelligente, ma potrebbe impedirti di superare il traguardo il giorno della gara se parti a un ritmo che non puoi sostenere. 

Gli atleti di lunga distanza (e i corridori che si allenano per le maratone ), devono esibirsi nella zona aerobica il più a lungo possibile il giorno della gara. Ciò significa allenarsi nella zona aerobica per muoversi più velocemente bruciando efficacemente i grassi senza ingoiare glicogeno.

Correre lentamente ti rende davvero più veloce? 

C'è del vero nel vecchio adagio della corsa: "Prendi le giornate facili con calma e le giornate difficili con forza".

Sebbene ci siano certamente vantaggi nell'uscire, indipendentemente dal ritmo, i rispettivi benefici dell'allenamento aerobico e anaerobico si ottengono in modo più efficiente quando ci si concentra sull'uno o sull'altro in ogni sessione. 

Correre lentamente può aumentare il tuo record personale se corri la maggior parte dei tuoi chilometri a ritmi più facili, intervallando questo allenamento aerobico con alcuni sforzi fuori dalla zona di comfort.

L'allenatore Ritzenhein consiglia un piano di allenamento per ottenere i migliori risultati: "Se corri sempre lentamente e non corri mai veloce, probabilmente non raggiungerai il tuo potenziale. Detto questo, devi assicurarti di costruire in alcuni giorni facili. La cosa migliore da fare è tracciare un piano di allenamento settimanale in cui Ci sono giornate di qualità. Gli atleti OAC passano due o tre giorni di qualità che sono più veloci, e poi gli altri giorni sono facili in base alle sensazioni".

Il

ritmo giusto per l'allenamento aerobico significa essere in grado di correre una discreta distanza a un ritmo confortevole. 

L'allenatore Ritzenhein spiega che ci sono alcune sfumature in questo: "Dipende sicuramente dalla persona, ma alcune persone usano orologi GPS, cardiofrequenzimetri o app per monitorare quanto dovrebbe essere lento il loro ritmo. Direi che la corsa conversazionale è importante per le giornate facili. Quindi, se vai a correre con qualcun altro, assicurati di poter tenere una conversazione".

Per definirlo attraverso i dati, rimanere nella zona aerobica significa mantenere la frequenza cardiaca a non più dell'80% del tuo massimo mentre corri. La maggior parte degli smartwatch eseguirà questi calcoli per te definendo zone chiare, ma puoi anche calcolarlo con un cardiofrequenzimetro.

Per stimare la frequenza cardiaca massima, è sufficiente sottrarre l'età da 220. Ad esempio, un trentenne avrebbe una frequenza cardiaca massima di circa 190 battiti al minuto. 

Una volta che conosci il tuo massimo, puoi lavorare a ritroso per determinare la tua zona di frequenza cardiaca. Per migliorare le prestazioni aerobiche, si consiglia di rimanere nelle prime tre zone, come definito di seguito: 

Come correre più lentamente

L'applicazione delle zone di frequenza cardiaca alle raccomandazioni di pacing significa che la maggior parte della corsa non sarà al di sopra della zona tre. 

Per assicurarsi di non entrare nella zona di frequenza cardiaca anaerobica quattro, può essere utile variare il ritmo delle corse aerobiche. Nei giorni successivi a una dura sessione aerobica, ad esempio, rimanere nelle zone uno e due favorirà il recupero.

Insinuarsi nella zona bassa quattro non è dove vuoi essere regolarmente: risparmia quegli sforzi anaerobici per i tenentemente duri Allenamenti.

Fai anche attenzione a correre le tue giornate facili con gruppi o compagni di allenamento più veloci: "Molte persone faticano a correre troppo velocemente con gli altri. Può essere una buona idea dire alle altre persone con cui stai correndo che la sessione è una corsa di recupero per te", afferma l'allenatore Ritzenhein. "Vuoi mirare a qualunque sia il tuo ritmo di recupero, e poi tenerti responsabile".

È meglio correre veloce o correre lentamente? 

Se sei abituato a correre solo in base alle sensazioni, potresti avere difficoltà a mantenerti nelle zone di frequenza cardiaca più basse e ritrovarti inconsciamente ad aumentare il ritmo. 

L'assistente allenatore dell'OAC, Kelsey Quinn , spiega: "Puoi guardare la ricerca e l'allenamento delle élite di tutto il mondo per anni, Ma non puoi semplicemente applicare lo stesso modello di allenamento direttamente a qualsiasi atleta e ottenere i migliori risultati. C'è una sfumatura caso per caso".

A un livello più ampio, non elitario, Ciò significa che la tua zona tre potrebbe essere diversa dalle altre. E come ha spiegato il secondo classificato ai Campionati del Mondo Ironman 2018 Bart Aernouts quando si è fermato da On HQ, "una corsa lenta può essere solo troppo veloce, non troppo lenta".  

Le corse davvero facili di Aernout hanno un ritmo compreso tra 6:54/miglio (4:17/km) e 8:03/miglio (5:00/km). È veloce per un corridore di tutti i giorni, ma è relativo e non lo porta oltre la zona tre rispetto al suo ritmo di gara.

La filosofia di Aernout è che fare più lavoro (alto volume) a intensità inferiori porta benefici. Allenarsi a bassa intensità più regolarmente significa anche avere meno probabilità di infortunarsi. Mentre altri potrebbero essere in fase di recupero dopo una maratona , Bart può ancora allenarsi, portando a un volume più elevato di distanza complessiva. 

"Vuoi mirare a qualunque sia il tuo ritmo di recupero, e poi tenerti in considerazione".

Come ti dirà qualsiasi allenatore d'élite, prendere il recupero Fa parte della formazione. La corsa più lenta è sia una parte importante dell'allenamento di resistenza ottimizzato che dell'ottimizzazione del recupero che ne consegue. L'allenatore Ritzenhein dice: "Costruisci nei giorni che contano. Suggerisco sia ai corridori professionisti che ai corridori principianti di pianificare un paio di giorni alla settimana dedicati alla corsa di qualità, mentre gli altri giorni si concentrino sul recupero e sulla costruzione della capacità aerobica".

Dovresti correre più lentamente per diventare più veloce? 

I benefici della forma fisica derivano anche dalle sessioni di velocità più mirate a cui si riferisce l'allenatore Ritzenhein. Gli allenamenti anaerobici occasionali aumentano la forza e la potenza che vuoi avere nel tuo arsenale, soprattutto quando ti avvicini alle fasi finali di una gara, ma ricorda di prendere le corse facili con calma. 

Questa introduzione all'allenamento a intervalli spiega di più sugli intervalli anaerobici. Se stai cercando di migliorare la tua velocità di corsa o correre a un ritmo più veloce in generale, dai un'occhiata a questi suggerimenti su come correre al massimo .

Come concordano gli esperti, l'aggiunta di corse più facili al tuo repertorio potrebbe essere la chiave per sbloccare la resistenza e l'alta velocità occasionale di cui hai bisogno per un nuovo record personale, il tutto migliorando il recupero e limitando la probabilità di infortuni. 

Lento e costante, la maggior parte delle volte , vince davvero la gara.