Come correre più velocemente e più a lungo

In questa guida, condivideremo con te i consigli pratici e le strategie di Coach Anya per aiutarti a raggiungere questi obiettivi.

Pronto a partire con il piede giusto? Andiamo!

Puoi migliorare la velocità di corsa e la resistenza allo stesso tempo?

Potresti migliorare la velocità e la resistenza contemporaneamente, soprattutto se sei alle prime armi con la corsa. 

L'allenatrice Anya spiega che includendo una varietà di diversi tipi di corsa nel tuo piano di allenamento, puoi migliorare contemporaneamente la velocità e la resistenza della corsa: "Facendo intervalli e sessioni di tempo, il tuo corpo si adatterà ad aggiungere queste esplosioni di velocità, migliorando anche la tua resistenza".

In breve, questo ti consentirà di mantenere un ritmo più veloce più a lungo.

Il modo migliore per affrontare questo problema è impostare in modo chiaro, obiettivi specifici per la corsa. Ad esempio, tu:

... Hai una gara in arrivo in cui vorresti impostare un nuovo record personale?

... Vuoi allungare le tue lunghe corse? 

... Vuoi essere in grado di sostenere il tuo ritmo di 10 km per una mezza maratona? 

Stabilire un obiettivo su cui vuoi concentrarti ti aiuterà a decidere il tipo di piano di allenamento di cui hai bisogno.

Su cosa dovrebbero concentrarsi i principianti per primo, sulla velocità o sulla distanza?

Se sei un corridore principiante, il consiglio di Coach Anya è di concentrarti prima sulla distanza. Come principiante, cerca di non complicare eccessivamente la semplice idea di correre quando inizi per la prima volta. Concentrati sulla tua forma e aumenta lentamente il volume. 

La velocità può entrare in gioco un po' più tardi, una volta che inizi a sentirti a tuo agio mentre corri. La maggior parte delle distanze di corsa su strada, dai 5 km (e più brevi) alle ultra maratone, utilizza principalmente i tuoi sistemi energetici aerobici, quindi è importante costruire la tua base di resistenza. L'aggiunta di un lavoro di velocità lungo la linea ti aiuterà a essere in grado di mantenere un ritmo più veloce più a lungo. 

E, se tu Vuoi essere sicuro di iniziare con il piede giusto, dai un'occhiata al nostro nuovo piano di allenamento per la corsa.

Di seguito, ti daremo i nostri migliori consigli su come correre più velocemente e più a lungo, divisi in 3 categorie:

• Come correre più velocemente
• Come correre più a lungo
• Come migliorare le prestazioni di corsa in generale (suggerimenti per velocità e resistenza)

Come correre più velocemente: i 6 migliori consigli per correre un miglio più veloce

Pronto a portare il tuo gioco di corsa al livello successivo? Ecco i nostri 6 migliori consigli per aiutarti a correre più veloce e aumentare la tua sicurezza come corridore (perché sappiamo tutti quanto sia bello impostare un nuovo record personale ogni volta che gareggi!)

1. Concentrati sulla tua forma

Quando si tratta di correre un chilometro più veloce, la forma giusta è fondamentale. Una buona forma riduce il rischio di infortuni e rende la corsa più efficiente. Per migliorare la tua forma, inizia tenendo la testa alta e guardando avanti, non in basso ai piedi. La tua Le spalle dovrebbero essere rilassate e quadrate, con le braccia che oscillano naturalmente lungo i fianchi, piegate a un angolo di 90 gradi.

Anche l'appoggio del piede è importante. Cerca di atterrare nella parte centrale del piede piuttosto che sui talloni e assicurati che i tuoi piedi atterrino direttamente sotto i fianchi. Questo ti aiuterà a mantenere un migliore equilibrio e a ridurre lo sforzo sulle articolazioni. 

Coinvolgi il tuo core per mantenere una postura forte ed evitare movimenti inutili della parte superiore del corpo che possono sprecare energia.

Ecco i consigli degli esperti di Coach Anya su come migliorare la velocità concentrandosi sulla tua forma di corsa:

La cosa buona è che nessuno ha la stessa forma di corsa poiché tutti abbiamo meccaniche diverse, devi trovare ciò che è più efficiente per te. 

Suggerirei di concentrarsi sulla forma nelle tue corse facili, concentrarti sulla posizione del corpo, sulla cadenza e cercare di spingere in avanti ad ogni passo. Dovresti tenere il corpo alto, inclinandoti leggermente in avanti, atterrando sulle palle dei tuoi piedi, con passi brevi e veloci piuttosto che passi più lunghi.

Cerca di concentrarti su piccole efficienze come la tua falcata quando ti stanchi e la tua forma potrebbe vacillare, piuttosto che cambiare qualcosa drasticamente e troppo rapidamente. Più lo fai, più naturali diventeranno questi piccoli emendamenti.

numero arabo. Per

diventare più veloce, devi correre più veloce: non c'è da stupirsi.

Incorporare il tempo e le corse a intervalli nel tuo allenamento è una strategia infallibile se vuoi migliorare le tue prestazioni. 

Le corse a tempo prevedono la corsa a un ritmo impegnativo ma sostenibile per una determinata distanza o tempo, quindi il jogging, quindi la ripresa della velocità. Questo aiuta a migliorare la resistenza alla velocità, il che significa che puoi mantenere un ritmo più veloce per periodi più lunghi.

L'allenamento a intervalli richiede raffiche più brevi di sforzo ad alta intensità seguite da periodi di riposo (come in, fermandosi completamente o camminando lentamente). Questo tipo di allenamento condiziona il tuo corpo a gestire velocità più elevate e recuperare rapidamente. 

Aggiungi corse a intervalli o a tempo al tuo programma una o due volte alla settimana.

3. Fare allenamento in salita

La corsa in salita, uno dei tipi di allenamento preferiti dall'allenatore di fama mondiale Brad Hudson (che ha allenato gli atleti alle Olimpiadi del 2004, 2008 e 2012), costringe i muscoli a lavorare di più, aumentando la forza e la potenza delle gambe. Questi guadagni possono tradursi in tempi di funzionamento più rapidi su superfici piane. 

L'allenatrice Anya è d'accordo: per lei, gli sprint in salita miglioreranno la tua velocità rendendoti un corridore più forte e potente. Migliorano anche la forma attraverso la reazione esplosiva e rafforzano i muscoli chiave che aiuteranno l'efficienza della corsa.

Inizia incorporando le ripetizioni in salita nella tua routine settimanale. Trova una collina che impiega circa 30-60 secondi per salire con uno sforzo intenso e fai 4-6 ripetizioni.

Concentrati sul mantenimento di una buona forma durante la corsa in salita. Inclinati leggermente verso la collina, tieni la testa alta e guida le ginocchia in alto. Usa le braccia per spingerti in avanti. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni man mano che la tua forza migliora. Cerca di includere l'allenamento in salita nei tuoi allenamenti una volta alla settimana.

4. Costruisci la tua soglia del lattato

La tua soglia del lattato è il punto in cui i tuoi muscoli iniziano ad affaticarsi a causa dell'accumulo di acido lattico. Aumentando la soglia del lattato, puoi correre più velocemente per periodi più lunghi. Le corse a tempo sono un modo efficace per farlo, in quanto ti spingono a mantenere un ritmo impegnativo appena al di sotto della soglia del lattato.

Un altro metodo consiste nell'includere intervalli più lunghi a un ritmo duro ma sostenibile, come 4-5 minuti di corsa all'80-90% dello sforzo con 1-2 minuti di riposo in mezzo. Nel tempo, questi allenamenti aiuteranno il tuo corpo a diventare più efficiente nell'eliminare il lattico acido, permettendoti di correre un chilometro più veloce senza sentirti affaticato.

5. Avere

le scarpe da corsa giuste può fare una differenza significativa nelle tue prestazioni. Le scarpe giuste dovrebbero fornire un supporto adeguato, stabilità e ritorno di energia quando il piede tocca il suolo, aiutandoti a correre in modo più efficiente, ma sono molto individuali per la tua andatura di corsa, quindi ti consigliamo di scoprire cosa funziona meglio per te. 

Considera fattori come il peso della scarpa, il livello di ammortizzazione e il tipo di corsa che farai. Le scarpe più leggere possono aiutarti a correre più velocemente, ma dovrebbero comunque offrire un supporto sufficiente per i tuoi piedi.

Le scarpe placcate in carbonio , anche se certamente non sono una scarpa per tutti i giorni a causa del supporto ridotto, possono aiutarti a correre più velocemente, soprattutto il giorno della gara.

Come sottolinea l'allenatore Anya, queste scarpe sono progettate per migliorare l'economia della corsa, aiutandoti a correre più velocemente per maggiore. La piastra in carbonio è reattiva, il che significa che riduce l'energia necessaria per la spinta. Possono, tuttavia, aumentare il rischio di lesioni, quindi non dovresti usarli per il tuo normale allenamento quotidiano.

Dai un'occhiata alle nostre 6 migliori scarpe tempo per vedere le migliori scelte del team Runna.

6. Assicurati di respirare correttamente

Una respirazione efficiente e controllata aiuta a fornire ossigeno ai muscoli a una velocità migliore, migliorando la resistenza e la velocità. Pratica la respirazione diaframmatica, che consiste nell'effettuare respiri profondi usando il diaframma piuttosto che respiri superficiali dal petto.

Anche un buon ritmo respiratorio può aiutare. Prova uno schema di respirazione 2:2, in cui inspiri per due passi e fai una lunga espirazione. Questo può aiutarti a mantenere un ritmo costante e prevenire le fitte laterali.

Come correre più a lungo: i 6 migliori consigli per migliorare la tua resistenza

Stai cercando di aumentare la tua resistenza nella corsa? Che tu sia Ti stai allenando per una maratona o vuoi semplicemente goderti corse più lunghe, ci pensiamo noi. Ecco i nostri 6 migliori consigli per aiutarti a correre più a lungo e far volare quei chilometri.

1. Aumenta il tuo chilometraggio settimanale (ma fallo gradualmente)

Costruire il tuo chilometraggio settimanale è la chiave per la tua resistenza, ma devi farlo gradualmente per evitare infortuni. Inizia aggiungendo non più del 10% al tuo chilometraggio settimanale totale e meno, se sei soggetto a infortuni. 

Ad esempio, se corri 30 chilometri (o miglia) a settimana, aumentalo di 3 chilometri (o miglia) la settimana successiva. Ciò consente al tuo corpo di adattarsi all'aumento del carico di lavoro. 

La costanza è fondamentale, quindi distribuisci i chilometri su tutte le tue corse invece di concentrarle tutte su uno o due giorni. Il modo migliore per affrontare questo problema è utilizzare un'app dedicata alla corsa come Runna, dove puoi ottenere il tuo piano di allenamento personalizzato che si adatta al tuo chilometraggio attuale e ai tuoi obiettivi effettivi.

2. Aumenta la distanza delle tue corse più lunghe

Le corse lunghe insegnano al tuo corpo a gestire periodi prolungati di corsa e migliorano la tua resistenza mentale. Per aumentare la distanza delle tue corse lunghe, aggiungi un paio di chilometri ogni due settimane circa. Se la tua corsa lunga attuale è di 10 km, punta a 12-13 km tra due settimane.

La maggior parte delle corse lunghe dovrebbe essere fatta a un ritmo confortevole. L'obiettivo è abituare il tuo corpo a trascorrere più tempo in piedi senza spingere troppo e bruciarsi. Il giorno dopo, concedi al tuo corpo un giorno di riposo o fai una corsa facile per permettere ai tuoi muscoli di fare la loro magia: adattarsi alla nuova sfida.

3. Potrebbe

sembrare controintuitivo, ma per andare lontano, devi prima imparare ad andare piano.

Correre a un ritmo più lento aiuta a costruire la tua base aerobica, che è la chiave per correre distanze più lunghe. Quando corri veloce, ti stanchi più velocemente, il che significa che non sei in grado di sostenere lo sforzo per l'intera distanza che avevi pianificato. Inoltre, i ritmi più veloci sono più faticosi per il tuo corpo e richiedono più tempo di recupero.

Per la maggior parte delle tue corse lunghe, cerca di correre a un ritmo in cui puoi sostenere una conversazione senza rimanere senza fiato. Man mano che la tua resistenza migliora, scoprirai che il tuo ritmo più lento diventa naturalmente più veloce nel tempo.

E assicurati di avere le scarpe giuste: per le lunghe distanze ti consigliamo di trovare ciò che è più comodo per te per un lungo periodo di tempo. Dovrebbero essere stabili, ammortizzati e leggeri per migliorare l'efficienza della corsa.

4. Alimentarsi e idratarsi correttamente

Anche se di solito non è necessario fare nulla in più in termini di rifornimento per le corse più brevi, quando

si corrono distanze più lunghe, è essenziale per ottenere prestazioni migliori. Questo significa mangiare bene prima dell'allenamento ma anche portare con sé un'energia barretta o gel per la corsa. Se hai bisogno di idee, dai un'occhiata ai nostri migliori spuntini a metà corsa per alimentare una maratona: puoi usarli anche per corse più brevi! 

L'idratazione è altrettanto importante. Bevi acqua durante il giorno, non solo prima/durante/dopo la corsa. 

Per le corse più lunghe, prendi in considerazione l'idea di portare uno zaino da corsa con una sacca d'acqua e spazio sufficiente per i tuoi spuntini.

5. Fai un po' di cross training (ma non esagerare!)

Il cross training è un buon modo per migliorare la resistenza e la forma fisica della corsa senza sovrallenamento. Il ciclismo, il nuoto, l'escursionismo e soprattutto l'allenamento della forza possono migliorare la tua forma fisica generale e prevenire lesioni da uso eccessivo. 

Cerca di allenare la forza almeno una o due volte alla settimana. Questo ti aiuterà a migliorare l'efficienza della corsa e a ridurre il rischio di lesioni. 

Mescolare i tuoi allenamenti mantiene le cose interessanti e ti aiuterà anche a diventare un atleta più completo.

Avere il nostro programma di allenamento della forza specificamente progettato per i corridori, che puoi aggiungere a qualsiasi tuo piano di corsa per tenere tutto in un unico posto e monitorare facilmente i tuoi progressi.

6. Non

c'è niente di meglio per rimanere motivati e concentrati che fissare degli obiettivi. Gli obiettivi possono essere qualsiasi cosa, davvero; ad esempio:

• Impostazione di un record personale in occasione di una prossima gara di lunga distanza
• Completamento di una distanza specifica che non hai mai corso Aumento
• progressivo del chilometraggio e mantenimento della costanza

Un'app per la corsa come Runna può aiutarti a definire obiettivi e monitorare i tuoi progressi registrando dettagli come distanza, ritmo e come si è sentita ogni corsa (puoi aggiungere note nell'app). Inoltre, si integra perfettamente con Strava; Complimenti extra, qualcuno?

I migliori 8 consigli per correre più velocemente e più a lungo

Ora che abbiamo parlato di ogni obiettivo separatamente – correre più velocemente o più a lungo – Ci piacerebbe darti alcuni consigli che ti aiuteranno per entrambi gli obiettivi.

1. Dai priorità al riposo e al recupero

Il riposo e il recupero sono componenti cruciali di qualsiasi piano di allenamento: il tuo corpo ha bisogno di tempo per assorbire l'allenamento e ripararsi e rafforzarsi tra un allenamento e l'altro. Senza un riposo adeguato, rischi lesioni e burnout, che possono far deragliare i tuoi progressi. 

E ricorda: il recupero è molto importante quando ci si allena duramente . Concentrati sulla qualità del sonno, sull'idratazione e sull'alimentazione per ottimizzare il recupero del tuo corpo. L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale; Mangia le tue proteine e i tuoi carboidrati per dare ai tuoi muscoli le migliori condizioni per riparare e ricostituire le riserve di energia.

"Questo ti aiuterà a sentirti energico, a ridurre l'affaticamento muscolare e a rimanere coerente con l'allenamento", afferma l'allenatrice Anya.

Puoi anche fare stretching, rotolamento della schiuma e persino yoga per mantenere i muscoli flessibili e ridurre il dolore. 

E, se ti senti troppo stanco o noti dolore o problemi, non esitare a prenderti un giorno di riposo. Il tuo corpo ti ringrazierà e tornerai più forte per il tuo prossimo allenamento.

Su allenamenti duri, riposo e motivazione

Detto questo, è importante conoscere il proprio corpo e notare la differenza tra stanchezza e bassa motivazione . 

Consigliamo sempre di ottenere la qualità dal tuo allenamento, il che significa che dovresti essere pronto a lavorare sodo per ottenere i migliori benefici dell'allenamento. 

Puoi riorganizzare il tuo piano per dare al tuo corpo più tempo per recuperare, in modo da essere motivato per il tuo prossimo allenamento ad alta intensità, ma assicurati di non fare costantemente corse dure back-to-back. 

L'allenatrice Anya aggiunge che dare la priorità al riposo e al recupero prima di una sessione dura è fondamentale, perché ti aiuterà a essere più intenzionale in quell'allenamento. È naturale, però, che ci si senta stanchi soprattutto se Sei in un duro blocco di allenamento! 

A volte hai bisogno di motivarti per iniziare quella corsa e una volta che ti sei riscaldato e le endorfine ti colpiscono, ti senti 100 volte meglio.

2. Abbiamo

già parlato della forma di corsa e di quanto sia importante per migliorare la velocità, ma in realtà è fondamentale sia per la velocità che per la resistenza. 

Una buona forma di corsa ti aiuterà a essere più efficiente quando corri sia a ritmi più veloci che su distanze maggiori. Questo ti aiuterà a raggiungere ritmi più veloci, mantenerli più a lungo e ad essere in grado di correre più lontano con meno stress per il corpo. 

Detto in altro modo, una forma corretta può aiutarti ad aumentare la velocità riducendo al minimo lo spreco di energia e rendendo ogni passo più efficace. Una buona forma è fondamentale anche per mantenere la resistenza, in quanto ti aiuta a risparmiare energia sulle lunghe distanze e ridurrà anche il rischio di lesioni.

Se il tuo modulo è disattivato, potresti essere a posto per 5 o 10 chilometri, ma una volta che la distanza inizia a sommarsi, rischi di sovraccaricare articolazioni e muscoli specifici e di farti male, o di essere più stanco del dovuto. 

Ecco i 3 principali errori che l'allenatore Anya vede commettere dalle persone in termini di forma di corsa:

• Esagerare a causa della bassa cadenza. Inoltre, rende i corridori più propensi a guarire il colpo piuttosto che atterrare sulle punte dei piedi.
• Non inclinarsi abbastanza in avanti, il che limita la propulsione in avanti e mette anche a dura prova le articolazioni dell'anca e del ginocchio.

Caduta dell'anca , quando un lato scende più in basso dell'altro durante la corsa. Concentrati sulla stabilità.

3. Costruire muscoli

Costruire muscoli a volte è trascurato dai corridori, ma è incredibilmente importante. I muscoli forti, soprattutto nelle gambe e nel core, forniscono la potenza e la stabilità necessarie sia per la velocità che per la resistenza. 

Focus sulla mescola movimenti che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi esercizi non solo ti renderanno più forte, ma miglioreranno anche le tue prestazioni complessive di corsa. Non dimenticare la parte superiore del corpo: una parte superiore del corpo forte aiuta a mantenere una buona forma di corsa e riduce l'affaticamento.

Se usi Runna, otterrai un programma di forza e condizionamento completamente personalizzato che puoi aggiungere al tuo piano di corsa. Puoi personalizzarlo completamente, in base alla tua capacità di forza, al numero di allenamenti settimanali che vuoi fare e all'attrezzatura che hai. Puoi mantenere i tuoi progressi ogni volta che cambi piano. 

Dai un'occhiata al nostro programma di allenamento della forza per i corridori per maggiori informazioni!

4. Tieni sotto controllo la tua alimentazione

Ciò che mangi influisce direttamente sulla tua corsa. Una corretta alimentazione aiuta:

• Alimenta il tuo corpo e ogni allenamento
• Recupera e ricostruisci i muscoli
• Migliora le prestazioni

Punta a una dieta equilibrata ricca di carboidrati, proteine e alcuni grassi sani. I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo per la corsa, mentre le proteine aiutano a riparare e costruire i muscoli. Il grasso è importante per il funzionamento generale del tuo corpo, quindi non c'è motivo di eliminarlo dalla tua dieta. 

Prendi in considerazione la possibilità di programmare i pasti e gli spuntini per assicurarti di avere abbastanza energia per i tuoi allenamenti. Mangiare un piccolo spuntino con carboidrati e proteine circa 30 minuti prima della corsa può fare la differenza nelle tue prestazioni e fare un pasto completo 2 o 3 ore prima di correre ti aiuta ad assicurarti di avere molta energia.

5. Preparati mentalmente

Ogni volta che esci a correre, fatti un piccolo discorso di incoraggiamento: aiuta! La preparazione mentale gioca un ruolo cruciale per diventare un corridore migliore e più veloce. 

Le tecniche di visualizzazione possono essere davvero utili per superare i blocchi mentali che hai intorno al raggiungimento di un obiettivo specifico, sia in in termini di velocità o distanza. Provalo per la tua prossima gara e facci sapere com'è andata!

Un altro aspetto importante della preparazione mentale è lo sviluppo di una mentalità resiliente. La corsa, soprattutto quando si corre forte o su lunghe distanze, non è solo una sfida fisica, ma anche un gioco mentale.

Quando stabilisci obiettivi chiari e segui un piano di allenamento, sei in grado di spingerti un po' più forte di quanto faresti normalmente e vedere i tuoi progressi accumularsi nel tempo. 

Non fare affidamento sulla motivazione per uscire a correre; invece, aggiungi i tuoi allenamenti al tuo programma e falli semplicemente quando arriva il momento. Non sarai sempre motivato ad allacciarti le scarpe e uscire per un allenamento, ma se lo hai già pianificato in anticipo, è molto più probabile che tu lo faccia.

6. Sii coerente

Diventi più bravo a correre correndo. Niente di sorprendente qui. 

L'allenamento regolare aiuta in tutto: resistenza, velocità ed economia di corsa. Stabilisci una routine che si adatti al tuo programma e attieniti ad essa. E, se devi scegliere, è meglio correre distanze più brevi ma essere costanti piuttosto che fare lunghe corse sporadiche (che potrebbero anche portare a un infortunio).

Mescola i tuoi allenamenti per mantenere le cose interessanti e continuare a fare progressi; usa intervalli, corse a tempo e corse lunghe per ottenere i migliori risultati.

7. Usa un piano di allenamento

Un piano di allenamento aiuta con tutto quanto sopra e altro ancora. 

Un piano di allenamento ben strutturato può essere incredibilmente vantaggioso per i corridori di tutti i livelli. Fornisce una tabella di marcia da seguire, aiutandoti ad aumentare gradualmente la velocità e la distanza senza sovrallenamento. Introduce anche varietà nella tua routine, rendendo i tuoi allenamenti più piacevoli e ti aiuta a rimanere responsabile e coerente. 

I piani di allenamento di Runna offrono tutto questo e molto altro. Puoi personalizzare il tuo piano per qualsiasi obiettivo specifico o Prossima gara in base alla tua esperienza di corsa, alle prestazioni attuali, al programma e alle preferenze. 

Inoltre, puoi aggiungere allenamenti personalizzati per aumentare la tua forza, il tuo condizionamento e la tua mobilità, o anche accedere al nostro programma Pilates dall'interno dell'app.

Seguire un piano elimina le congetture dall'allenamento e ti aiuta a progredire in modo sicuro ed efficace, quindi è una delle cose migliori che puoi fare per migliorare la tua capacità di corsa.

8. Accetta che le battute d'arresto a volte fanno parte del processo

Se la corsa diventa una parte regolare della tua vita, inevitabilmente a volte dovrai affrontare battute d'arresto e dovrai prendertela comoda per un po'. Che si tratti di un infortunio, di una malattia o di impegni personali, a volte la corsa passa temporaneamente in secondo piano, e va bene così. 

"Tornare da un infortunio durante la corsa è difficile, ma la pazienza è fondamentale. Il tuo corpo dovrà adattarsi di nuovo all'impatto dell'esercizio e ricostruirsi fitness", dice l'allenatrice Anya. 

"È importante aumentare l'intensità e il volume lentamente per evitare il rischio di un nuovo infortunio. Aumenta l'intensità e il volume di non più del 10% ogni settimana e non aumentarli entrambi nella stessa settimana.

In poche parole: non è possibile recuperare le sessioni perse in un programma compresso. Sii gentile con te stesso e concediti del tempo. 

Concentrati su ciò che puoi controllare e torna in pista gradualmente. La corsa è un viaggio, quindi gli ostacoli e le sfide fanno semplicemente parte del gioco. 

Per diventare un corridore migliore, hai bisogno di costanza e del giusto piano di allenamento

Che tu stia puntando a un nuovo record personale o semplicemente desideri goderti corse più lunghe, la costanza e l'allenamento intelligente sono i tuoi migliori amici. Non dimenticare di celebrare quelle piccole vittorie lungo il percorso: sono trampolini di lancio verso i tuoi obiettivi più grandi!

I piani di allenamento possono essere un Un punto di svolta nel tuo percorso di corsa. Eliminano le congetture dai tuoi allenamenti e forniscono un approccio strutturato che ti consentirà di aumentare gradualmente la velocità e la resistenza. Inoltre, avere un piano ti mantiene responsabile e motivato e ti aiuta a fare progressi costanti con il tempo. 

Dai un'occhiata ai nostri piani di allenamento per tutti i livelli e distanze e personalizza i tuoi per iniziare.

CTA (pulsante): Unisciti a noi

FAQ: Tutto quello che devi sapere sulla corsa più veloce e più lunga

Come posso aumentare la velocità della mia corsa lunga?

Per aumentare la velocità della tua corsa lunga, mescola alcune corse a tempo e intervalli ogni settimana. Questi allenamenti ti aiutano a mantenere un ritmo più veloce più a lungo. Inoltre, assicurati che la tua forma di corsa sia perfetta e allunga gradualmente la distanza della corsa lunga. Si tratta di costruire resistenza e velocità insieme.

Come posso correre più veloce e più a lungo senza stancarmi?

Più veloce e più a lungo senza esaurirsi, concentrati sulla costruzione della resistenza con aumenti costanti e graduali del tuo chilometraggio. Aggiungi corse a tempo e intervalli per lavorare sulla velocità. Mantieni la respirazione controllata e la tua forma efficiente. 

E non dimenticare che rimanere idratati, fare rifornimento correttamente e riposare a sufficienza sono fondamentali per mantenere alta l'energia.

Come puoi migliorare la tua velocità di corsa?

Vuoi diventare più veloce? Inizia incorporando nella tua routine corse a tempo, allenamento a intervalli e alcuni sprint in salita. Questi spingeranno i tuoi limiti di velocità e aumenteranno la forza delle gambe. 

Assicurati che la tua forma di corsa sia efficiente e prendi le scarpe giuste. E, naturalmente, un piano di allenamento che ti consentirà di migliorare costantemente il tuo gioco di corsa, settimana dopo settimana.

Perché non riesco a correre più veloce?

Se hai difficoltà ad aumentare il ritmo durante le tue corse, potrebbe essere dovuto a una scarsa forma, mancanza di esperienza o, a volte, non ottenere abbastanza tempo di recupero. Detto questo, ci vuole molto impegno e costanza per aumentare la velocità, quindi non scoraggiarti se non vedi risultati rapidi! Rimani concentrato sul tuo piano di allenamento e i risultati seguiranno. 

Aggiungi corse a tempo e intervalli alla tua routine e assicurati di riposare correttamente. 

Quali alimenti ti aiutano a correre più veloce?

Per correre più velocemente, fai il pieno di cibi ricchi di carboidrati per ottenere una rapida sferzata di energia. Un piccolo spuntino, come un toast con miele e banana prima della corsa, può fare una grande differenza. E ricorda, rimanere idratati è fondamentale per mantenere alti i livelli di energia.

Come posso rendere il mio chilometro più veloce?

Per ridurre il tempo del tuo chilometro, devi allenare il tuo corpo a sostenere un ritmo più veloce per periodi di tempo più lunghi. Per questo, avere il giusto piano di allenamento è fondamentale, in quanto ti fornirà una varietà sufficiente di allenamenti duri e facili per aiutarti a progredire. Corse a intervalli e a tempo sono ideali per migliorare la velocità, ma anche le corse facili sono essenziali. 

Aumentare la forza con gli sprint in salita e mantenere la respirazione controllata ti aiuterà anche a correre in modo più efficiente.

Migliora il tuo gioco di corsa con Runna, la tua app #1 per l'allenamento della corsa.