Buoni stiramenti per diventare più flessibili

12 allungamenti quotidiani per migliorare la flessibilità Lo

stretching quotidiano di tutto il corpo è importante per prevenire gli infortuni e migliorare o mantenere la flessibilità. La flessibilità è una parte importante della forma fisica e della salute generale. Le attività quotidiane sarebbero molto più impegnative senza la possibilità di piegarsi, torcersi o accovacciarsi. Incorporando un programma di stretching nella tua routine quotidiana, puoi aumentare la tua flessibilità e la tua libertà di movimento. Puoi anche migliorare le prestazioni nello sport e nelle attività quotidiane. Lo stretching può aiutare a prevenire lesioni e ridurre il dolore associato alla tensione muscolare.

Benefici degli allungamenti quotidiani

Ogni volta che fai un allenamento di forza, si formano piccole lacrime nei muscoli. Se non si levigano i muscoli con gli allungamenti, potrebbero crescere in modo non uniforme e causare problemi in seguito. Lo stretching mantiene i muscoli lisci e vicini alla loro lunghezza originale (cioè lunghi e magri), che in Oltre ad aiutarli a crescere in modo uniforme, ti aiuta ad aumentare la gamma di movimento delle articolazioni.

Creare flessibilità, soprattutto se si è molto tesi, richiede tempo. Sii paziente con te stesso e fai un po' di stretching ogni giorno, anche se sono solo 5 minuti.

Prova

questa routine quotidiana di stretching per prepararti alla giornata impegnativa che ti aspetta o per ottenere un po' di relax dopo il lavoro. Queste mosse sono davvero ottime per alleviare la tensione, migliorare la mobilità, aumentare la stabilità del core e alleviare la tensione nelle aree chiave, tra cui braccia, spalle, fianchi e schiena. Molti di essi sono associati alle posizioni yoga e se sei nuovo a tali movimenti ti suggeriamo di utilizzare oggetti di scena per lo yoga per aiutare a portare il tuo corpo nella posizione corretta senza sforzi inutili.

Per massimizzare i vantaggi mentali e fisici di questa sequenza, concentrati sulla respirazione attraverso ciascuna delle pose. Controllare il respiro può aiutarti a evitare che il cuore batta all'impazzata.

Potresti fare un ulteriore passo avanti nei benefici mentali recitando la tua gratitudine a te stesso mentre esegui questi allungamenti. Pensare a ciò che apprezzi mentre muovi delicatamente il tuo corpo ha grandi benefici per la salute in quanto può aiutarti a rimanere presente nel momento e impedire alla tua mente di vagare ansiosamente.

1. Cane rivolto

verso il basso

La classica posizione yoga allunga il petto, i muscoli posteriori della coscia e la schiena.

Inizia sulle mani e sulle ginocchia, con le mani impilate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Allarga le mani e premi l'indice e il pollice sul tappetino.
Solleva il coccige e premi il sedere su e indietro, tirando i fianchi verso il soffitto. Raddrizza le gambe nel miglior modo possibile e premi delicatamente i talloni verso il pavimento.
La tua testa dovrebbe Rilassati tra le braccia, rivolti verso le ginocchia. La tua schiena dovrebbe essere piatta.
Mantieni la posizione per 60 secondi. (Se sei un principiante, prova a "uscire" dal cane flettendo i piedi su e giù e piegando le gambe. Puoi mantenere la posa per un tempo più breve per iniziare e salire fino a più tempo.)

numero arabo. Gatto-Mucca

Gatto-Mucca è ottimo per rafforzare la colonna vertebrale. Durante l'allungamento della mucca attiva il coccige, la radice della centrifuga, mentre l'allungamento del gatto rilascia la tensione del collo e della parte superiore della schiena. La posa migliorerà anche il flusso sanguigno nella colonna vertebrale.

Inizia a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
Inspira lentamente, e poi, durante l'espirazione, arrotonda la colonna vertebrale e abbassa la testa verso il pavimento (questa è la posizione del gatto).
Inspira e solleva la testa, il petto e il coccige verso il soffitto mentre inarpari la schiena per la mucca.
Ripeti questo schema di movimento per 30 secondi.

3. Cobra

Questo allungamento aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Allunga anche il petto rafforzando le spalle. Noterai che rassoda e tonifica anche le spalle, l'addome e i glutei.

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dietro di te e appoggia la parte superiore dei piedi sul pavimento.
Metti le mani sotto le spalle con le dita rivolte in avanti e premi i gomiti ai lati del corpo.
Mentre inspiri, premi verso il basso attraverso la parte superiore dei piedi e l'osso pubico, sollevando delicatamente la testa e il petto dal pavimento.
Tira le spalle indietro e lontano dalle orecchie e non tendere il tuo collo.

4. Butterfly Stretch

Questo allungamento è per i fianchi, i glutei, la schiena e le cosce.

Siediti alto sul pavimento con le piante dei piedi unite, le ginocchia piegate ai lati.
Tieniti alle caviglie o ai piedi, coinvolgi gli addominali e abbassa lentamente il corpo verso i piedi il più possibile mentre premi le ginocchia verso il pavimento.
Se sei troppo stretto per piegarti, premi semplicemente le ginocchia verso il basso o siediti su un blocco.
Puoi usare i gomiti per premere verso il basso per aumentare l'allungamento.
Mantieni questo allungamento per 30 secondi o 2 minuti.

5. Stretching del quadricipite in piedi

L'allungamento del quadricipite in piedi migliora la flessibilità dei quadricipiti e dei flessori dell'anca. Aiuta anche a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena e nei fianchi. Questa posa lenisce la rigidità della colonna vertebrale e delle gambe e migliora la postura. Tonifica anche i muscoli addominali.

Piega
il ginocchio sinistro e usa la mano sinistra per tirare il piede sinistro verso il sedere. Mantieni le ginocchia insieme.
Se necessario, metti una mano su un muro per mantenere l'equilibrio.
Stringi i glutei per aumentare l'allungamento nella parte anteriore delle gambe.
Mantieni la posizione per 30 secondi o 2 minuti.
Ripeti sull'altra gamba.

6. Affondo flessore dell'anca Stretching

Il flessore dell'anca è un gruppo di muscoli che ti permettono di piegarti in vita e sollevare le ginocchia. Allungare i flessori dell'anca mantiene i fianchi e la parte bassa della schiena forti, flessibili e ben allineati.

Inginocchiarsi su un ginocchio. Posiziona il piede opposto piatto davanti a te, la coscia anteriore parallela al pavimento, la caviglia sotto il ginocchio.
Mantieni questa posizione o, per un allungamento più profondo, piegati in avanti, allungando l'anca verso il pavimento (assicurati solo che il ginocchio non si estenda oltre la caviglia).
Stringi il sedere; questo ti permetterà di allungare ancora di più il flessore dell'anca.
Per un allungamento ancora più profondo, raggiungi Su con il braccio sullo stesso lato del ginocchio sul pavimento.
Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Cambia lato e ripeti.

Se ti fa male il ginocchio a terra, metti un asciugamano o un tappetino da yoga con un tappetino da yoga per un cuscino extra.

7. Piega in avanti

Si estende l'intera parte posteriore del corpo, dalla testa ai talloni. Sentiti libero di rilassarti in questa posa con le ginocchia molto piegate e usa il peso del tuo corpo per penzolare.

Raddrizza le gambe il più possibile senza bloccare le ginocchia e lascia che il busto penda verso il basso.
Piega il mento verso il petto, rilassa le spalle ed estendi la sommità della testa verso il pavimento per creare una lunga colonna vertebrale.
A seconda della tua flessibilità, le tue mani toccheranno il pavimento o penzoleranno sopra il livello del pavimento. Puoi tenerti su ciascun gomito con il braccio opposto o lasciare Le tue braccia pendono separatamente.
Dovresti sentire un allungamento della schiena e dei muscoli posteriori della coscia.
Mantieni la posizione per 30-60 secondi.

Per un rilascio più profondo della tensione nella schiena e nei muscoli posteriori della coscia, posiziona un blocco sotto le mani e premi su di esso.

8. Torsione spinale da seduti

La torsione spinale da seduti è una posizione yoga riparatrice che favorisce una buona digestione e incoraggia la mobilità della colonna vertebrale. Le posture di torsione aiutano a tonificare la pancia, massaggiare gli organi interni e possono aiutare ad alleviare il mal di schiena. Prenditi il tuo tempo per rilassarti in questo tratto; Non strattonare la spina dorsale. Usa gli occhi che guardano in lontananza per muovere il tuo corpo nella direzione in cui vuoi girare.

Siediti dritto sul sedere con le gambe incrociate. Assicurati di non arrotondare il bacino.
Posiziona il braccio sinistro sul ginocchio destro e il braccio destro dietro di te, le dita a terra rivolte lontano dal corpo.
Inspira e allunga la colonna vertebrale, quindi espira e ruota verso destra. Il tuo obiettivo è guardare oltre la tua spalla destra mantenendo anche entrambe le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Cambia lato e ripeti.

9. La posa

del piccione è la posa perfetta per rilasciare la tensione e mantenere la flessibilità dell'anca perché allunga sia i rotatori dell'anca che i flessori dell'anca. La posa del piccione aiuta ad allungare la schiena, aprire i fianchi, l'inguine e i muscoli posteriori della coscia, oltre ad alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena.

Da una posizione inginocchiata, sali sul cane rivolto verso il basso ed estendi la gamba destra in alto dietro di te. Quindi porta la gamba destra sotto il corpo e posizionala davanti a te con lo stinco parallelo alla parte superiore del tappetino (l'obiettivo non è creare una forma a L con la gamba destra; il piede può essere infilato il più vicino possibile ai fianchi secondo necessità).
Estendi la gamba sinistra dietro di te e appoggia la parte superiore del piede sul tappetino.
Mantieni il piede destro flesso e cerca di mantenere il bacino neutro e l'anca sinistra il più vicino possibile al tappetino. Se l'anca si solleva dal pavimento, avvicina un po' il piede destro al corpo.
Dovresti sentire un allungamento nell'anca destra. Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Cambia lato e ripeti.

Per assicurarti che il bacino rimanga neutro, posiziona un blocco o un cuscino sotto l'anca ruotata esternamente. Puoi anche posizionare un cuscino o un blocco sotto il ginocchio sulla gamba dritta per alleviare qualsiasi dolore. Per un allungamento più profondo, inclina il busto in avanti e appoggia la fronte a terra, le braccia che incorniciano il viso o appoggiate lungo i fianchi.

10. Allungamento del tendine del ginocchio sdraiato

Questo allungamento mantiene lunghi i muscoli della parte posteriore della coscia e del polpaccio e allunga la parte bassa della schiena. Per facilitare questo allungamento, Lascia che la gamba estesa si pieghi leggermente. Usa una fascia per aiutarti a tenere la gamba estesa. Per rendere l'allungamento più difficile, mantieni la gamba dritta e avvicina la coscia al petto.

Sdraiati sulla schiena con una gamba distesa sul pavimento e l'altra tesa verso l'alto sopra l'articolazione dell'anca, le dita dei piedi tirate verso il mento.
Afferra la coscia sollevata con le mani e tirala verso il petto. Respira lentamente mantenendo il core impegnato ed estendi l'allungamento più in profondità ad ogni espirazione.
Mantieni l'allungamento per almeno 20 secondi, quindi ripeti con l'altra gamba.

11. Torsione del busto sdraiato

La torsione del busto sdraiato allunga i fianchi, l'inguine e i muscoli lombari, aumentando la mobilità della parte centrale della schiena mentre si apre il torace.

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese dritte.
Porta il ginocchio sinistro verso il petto, quindi guidalo attraverso il corpo per il destro con l'aiuto della mano destra posizionato all'esterno del ginocchio sinistro.
Allunga il braccio sinistro di lato e guarda verso la mano sinistra. Respira lentamente e approfondisci l'allungamento ad ogni espirazione.
Mantieni l'allungamento per almeno 20 secondi e ripeti con il ginocchio destro.

12. Posa del bambino

Questo è un meraviglioso allungamento per alleviare la tensione al petto, alla schiena e alle spalle. Aiuta ad allungare la colonna vertebrale e un'ottima posa da fare tra gli esercizi per calmare la mente e ritrovare la compostezza.

Mettiti in posizione inginocchiata con le ginocchia divaricate alla distanza dei fianchi e i piedi uniti dietro di te.
Inspira profondamente e, espirando, appoggia il busto sulle cosce, premendo il sedere sui talloni e allungando le braccia in avanti.
Pensa ad allungare il collo e la colonna vertebrale allontanando le costole dal coccige e la sommità della testa lontano le tue spalle.
Appoggia la fronte sul tappetino. Dovresti sentire un allungamento sul sedere e possibilmente sui fianchi. Potresti anche sentire un allungamento nelle braccia se sono dritte davanti. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.

Se senti mal di schiena in questa posizione, avvicina le ginocchia.

Conclusione:

questi sono i nostri 12 allungamenti quotidiani preferiti per migliorare la flessibilità. Una routine quotidiana di stretching può avere benefici fisici e mentali per persone di tutte le età. Lo stretching mantiene i muscoli sciolti, il che riduce la possibilità di distorsioni e stiramenti. Molti di questi allungamenti quotidiani sono incorporati nei movimenti di Yoga o Pilates, che è un modo meraviglioso per incorporare l'esercizio nella tua routine.

Ricordati di onorare i tuoi limiti per evitare infortuni. Le persone dovrebbero consultare un medico o un fisioterapista se lo stretching provoca dolore, poiché ciò potrebbe indicare un sottostante problema.